नींद का कर्ज और नींद को पकड़ना

नींद समग्र स्वास्थ्य का एक अनिवार्य हिस्सा है। पर्याप्त नींद लेना ऑफ़र a लाभ की अधिकता , जैसे दिन के दौरान अधिक ऊर्जावान महसूस करना, प्रतिरक्षा कार्य में सुधार करना, और नई जानकारी को संसाधित करने और संग्रहीत करने में मस्तिष्क की सहायता करना।

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कई लोगों के लिए पर्याप्त नींद लेना एक चुनौती हो सकती है। रोग नियंत्रण केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, लगभग एक तिहाई अमेरिकियों को मिलता है छह घंटे से कम की नींद . चिकित्सा क्षेत्र या अन्य में काम करने वाले लोगों में नींद की कमी और भी आम है पाली में काम नौकरियां।

पर्याप्त नींद न लेने से हो सकता है गंभीर परिणाम और काम, स्कूल और ड्राइविंग में हस्तक्षेप करते हैं। नियमित रूप से प्रति रात सात घंटे से कम सोने से मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। नींद की कमी भी कम प्रतिरक्षा समारोह, चयापचय की गड़बड़ी और वजन बढ़ने और गिरने और दुर्घटनाओं के अधिक जोखिम से जुड़ी हुई है। लंबे समय तक नींद की कमी स्मृति और संज्ञानात्मक कार्यों को भी प्रभावित करती है।

चूंकि लंबे समय तक नींद न आने के ऐसे गंभीर परिणाम हो सकते हैं, इसलिए यह जानना स्वाभाविक है कि खोई हुई नींद से कैसे उबरें। अच्छी खबर यह है कि, सही कदम उठाकर, लोग ठीक हो सकते हैं और पर्याप्त, गुणवत्तापूर्ण आराम के लाभों को पुनः प्राप्त कर सकते हैं।

नींद ऋण क्या है?

नींद का कर्ज, जिसे नींद की कमी भी कहा जाता है, किसी की नींद की मात्रा और उसे वास्तव में मिलने वाली राशि के बीच का अंतर है। उदाहरण के लिए, यदि आपके शरीर को प्रति रात आठ घंटे की नींद की आवश्यकता है, लेकिन केवल छह प्राप्त करें- आपके पास दो घंटे की नींद का कर्ज है।

चूंकि नींद का कर्ज संचयी होता है, इसलिए कुछ दिनों के लिए सामान्य से 30 या 60 मिनट बाद सोना जल्दी से जुड़ सकता है। NS सबसे आम गतिविधियां जिसके कारण अमेरिकियों को नींद नहीं आती है, वे हैं काम के घंटे, आने-जाने, सामाजिकता, आराम और टीवी देखना।

नींद का कर्ज जमा करने का मतलब हमेशा यह नहीं होता है कि हम थका हुआ महसूस करते हैं। अनुसंधान ने प्रदर्शित किया है कि लोग संज्ञानात्मक रूप से अनुकूलन कर सकते हैं पुरानी नींद प्रतिबंध विशेष रूप से नींद न आना, भले ही उनका शरीर शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन में महत्वपूर्ण गिरावट दिखा रहा हो।

नींद के कर्ज से बचना

खोई हुई नींद के परिणामों से बचने का सबसे आसान तरीका है कि पहले नींद के कर्ज को जमा करने से बचें। जानें कि आपके शरीर को कितनी नींद की जरूरत है और अपने शरीर की देखभाल करने के सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक के रूप में नींद को प्राथमिकता दें।

जबकि नींद की मात्रा, लोगों की जरूरत अलग-अलग हो सकती है, अधिकांश वयस्कों को दिशा-निर्देशों के अनुसार प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन . बच्चों और किशोरों को अपने शरीर को सहारा देने और विकसित होने के लिए और भी अधिक नींद की आवश्यकता होती है।

ऐसा लग सकता है कि अध्ययन करने या कुछ घंटे काम करने के लिए थोड़ी नींद का त्याग करने से आपको अधिक काम करने में मदद मिलती है, लेकिन याद रखें कि पर्याप्त नींद लेने से संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार होता है और आप दिन के दौरान अधिक ध्यान केंद्रित और कुशल होते हैं। अपने को बेहतर बनाने के लिए यहां कुछ और उपाय दिए गए हैं नींद की स्वच्छता नींद का कर्ज जमा होने की संभावना को कम करने के लिए: हमारे न्यूजलेटर से नींद में नवीनतम जानकारी प्राप्त करेंआपका ईमेल पता केवल gov-civil-aveiro.pt न्यूज़लेटर प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जाएगा।
अधिक जानकारी हमारी गोपनीयता नीति में पाई जा सकती है।

सोने का समय निर्धारित करें:एक सेट स्लीप शेड्यूल बनाए रखने से आप नींद को प्राथमिकता दे सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको पर्याप्त आराम मिल रहा है। यदि आपको अपनी नींद का समय बदलना है, तो इसे धीरे-धीरे 30 से 60 मिनट की वृद्धि में बदलकर करें। एक रात की दिनचर्या विकसित करें:रात की दिनचर्या होने से आपका शरीर आराम करता है और अच्छी नींद के लिए तैयार होता है। सोने से पहले 30 मिनट से एक घंटे के लिए अलार्म सेट करें ताकि आपको रोशनी कम करने, इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करने और आराम की गतिविधि खोजने के लिए याद दिलाया जा सके। दिन के समय की आदतों पर विचार करें:यदि आप लंबे समय से कम सो रहे हैं, तो किसी भी दिन की गतिविधियों पर पुनर्विचार करें जो नींद के मुद्दों में योगदान दे सकती हैं। सुनिश्चित करें कि आप दिन के दौरान पर्याप्त दिन के उजाले और व्यायाम कर रहे हैं, सोने के समय के बहुत करीब कैफीन नहीं पी रहे हैं, और अपने बिस्तर में गतिविधियों को केवल सोने और सेक्स तक सीमित कर रहे हैं। सोने से पहले स्क्रीन टाइम सीमित करने से भी नींद की समस्या कम हो सकती है। बेडरूम का माहौल सुधारें:सोने के लिए अपने शयनकक्ष के वातावरण को अनुकूलित करें। सोने के लिए तापमान को आरामदायक रखें (लगभग 65°F), किसी भी रोशनी या शोर को रोकें जो आपको जगाए रख सकता है, और अपने गद्दे, तकिए या चादर को बदलने पर विचार करें यदि वे बड़े हो रहे हैं या असहज हैं।

कभी-कभी नींद खोना अपरिहार्य है। चाहे वह काम के व्यस्त कार्यक्रम के कारण हो या परिवार या दोस्तों के साथ देर रात तक, खोई हुई नींद से उबरने के लिए एक योजना बनाना महत्वपूर्ण है। सौभाग्य से, थोड़े से धैर्य और निरंतरता के साथ, लोग नींद के कर्ज से उबर सकते हैं और अच्छी नींद लेने के लाभों को पुनः प्राप्त कर सकते हैं।

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नींद के कर्ज से उबरना

झपकी लेना अक्सर पहली बात है जो दिमाग में आती है जब हम सोते हैं, और अच्छे कारण के लिए। एक संक्षिप्त, 10 से 20 मिनट की झपकी दिन के दौरान आपको अधिक तरोताजा महसूस करने में मदद कर सकता है। मध्य दोपहर की झपकी कुछ घंटों के लिए काम करने की याददाश्त, सीखने और मानसिक तीक्ष्णता को बढ़ा सकती है।

सप्ताहांत में सोना नींद को पकड़ने के लिए एक और आम तरीका है। दुर्भाग्य से, यह स्पष्ट नहीं है कि क्या वास्तव में सोने से नींद के कर्ज की भरपाई होती है या यदि यह केवल हमारे सामान्य नींद पैटर्न में वापसी का प्रतिनिधित्व करता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि सप्ताहांत में सोने से नहीं होता है चयापचय संबंधी विकार को उलट दें और संभावित वजन बढ़ना नियमित नींद की कमी से जुड़ा है।

सप्ताहांत में झपकी लेने और सोने दोनों के साथ एक चिंता यह है कि, जब आप कम सोते हैं, तो थोड़ा अतिरिक्त आराम ठीक होने की झूठी भावना पेश कर सकता है। अतिरिक्त नींद लेने के बाद आप थोड़ी देर के लिए बेहतर महसूस कर सकते हैं, लेकिन नींद की कमी के स्नोबॉलिंग प्रभाव एक ऐसा कर्ज है जिसे चुकाने में अधिक समय लगता है।

जबकि एक या दो सुबह सोने से मदद मिल सकती है, यह अक्सर पर्याप्त नहीं होता है। शोध से पता चला है कि एक घंटे की खोई हुई नींद से उबरने में चार दिन तक लग सकते हैं और नौ दिन तक नींद के कर्ज को खत्म करें . नींद के कर्ज से पूरी तरह से उबरने से हमारे शरीर को उसकी आधार रेखा पर लौटा दिया जाता है, जिससे नींद की कमी से जुड़े जोखिम कम हो जाते हैं।

नींद को पकड़ने के लिए टिप्स

यदि आप नींद का कर्ज जमा करने के बाद नींद को पकड़ने की उम्मीद कर रहे हैं, तो स्वस्थ नींद के समय पर वापस आने और नींद की कमी के प्रभावों से उबरने के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

संगति महत्वपूर्ण है:सोने के लिए अपने शेड्यूल में समय बनाएं और अपने सोने के समय और सुबह के अलार्म को हर दिन, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी एक समान रखने का प्रयास करें। पुन: समन्वयन के लिए लगातार नींद का कार्यक्रम बनाए रखना महत्वपूर्ण है सिर्केडियन ताल .
• एक डायरी रखना: नींद की डायरी आपकी नींद के पैटर्न और आपकी नींद को प्रभावित करने वाले किसी भी पैटर्न या प्रथाओं को ट्रैक करने में आपकी मदद कर सकती है। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन की स्लीप डायरी आज़माएं, इसमें दिन में केवल कुछ मिनट लगते हैं।
दोपहर की झपकी लेने की कोशिश करें:जबकि झपकी लेना खोई हुई नींद का विकल्प नहीं है, यह आपको दिन के दौरान अधिक आराम महसूस करने में मदद कर सकता है। शिफ्ट कर्मचारियों या ऐसे लोगों के लिए झपकी विशेष रूप से सहायक हो सकती है जो लगातार नींद का समय नहीं बनाए रख सकते हैं। यहां तक ​​कि एक छोटी सी पावर नैप भी आपके पूरे दिन को तरोताजा कर सकती है। इसे समय दे:याद रखें कि नींद के कर्ज से उबरने में कई दिन लग सकते हैं। अपने सोने के समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं, एक बार में 15 से 30 मिनट तक, जब तक कि आप अपने शरीर के लिए इष्टतम मात्रा में नींद तक नहीं पहुंच जाते। अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करने और लगातार पर्याप्त आराम करने पर ध्यान दें, और आपका शरीर बाकी काम करेगा।
• अपने डॉक्टर से बात करें: यदि नींद का कर्ज आपकी दिन की गतिविधियों में हस्तक्षेप कर रहा है या यदि आपको ठीक होने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है। एक डॉक्टर एक अज्ञात नींद विकार की संभावना पर चर्चा कर सकता है, जैसे अनिद्रा , और अपनी नींद में सुधार के लिए व्यक्तिगत सुझाव प्रदान करें।

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