नींद की स्वच्छता

नींद की स्वच्छता पर ध्यान देना सबसे सरल तरीकों में से एक है जिससे आप बेहतर नींद के लिए खुद को स्थापित कर सकते हैं।

मजबूत नींद स्वच्छता का अर्थ है शयनकक्ष का वातावरण और दैनिक दिनचर्या दोनों का होना जो लगातार, अबाधित नींद को बढ़ावा देता है। एक स्थिर नींद कार्यक्रम रखना, अपने शयनकक्ष को आरामदायक और व्यवधानों से मुक्त बनाना, आराम से सोने से पहले की दिनचर्या का पालन करना और दिन के दौरान स्वस्थ आदतों का निर्माण करना, ये सभी आदर्श नींद स्वच्छता में योगदान कर सकते हैं।

प्रत्येक स्लीपर अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप अपनी नींद की स्वच्छता प्रथाओं को तैयार कर सकता है। इस प्रक्रिया में, आप सकारात्मक आदतों का उपयोग कर सकते हैं ताकि रात भर अच्छी नींद लेना और अच्छी तरह से आराम करना आसान हो सके।



नींद की स्वच्छता क्यों महत्वपूर्ण है?

स्वस्थ नींद प्राप्त करना शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य, उत्पादकता में सुधार और जीवन की समग्र गुणवत्ता दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। बच्चों से लेकर बड़े वयस्कों तक, हर कोई बेहतर नींद से लाभ उठा सकता है, और नींद की स्वच्छता उस लक्ष्य को प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है।



अनुसंधान ने प्रदर्शित किया है कि अच्छी आदतें बनाना एक स्वास्थ्य का मध्य भाग . स्थायी और लाभकारी दिनचर्या तैयार करना स्वस्थ व्यवहार को लगभग स्वचालित महसूस कराता है, जिससे सकारात्मक सुदृढीकरण की एक सतत प्रक्रिया बनती है। दूसरी तरफ, बुरी आदतें नकारात्मक परिणामों के कारण भी उलझ सकती हैं।



शुक्र है, इंसानों के पास है एक प्रभावशाली क्षमता हमारी आदतों को हमारे दीर्घकालिक हितों की सेवा करने के लिए। हमारे लक्ष्यों को बढ़ावा देने वाले वातावरण और दिनचर्या के सेट का निर्माण वास्तव में भुगतान कर सकता है।

नींद की स्वच्छता पर्यावरण और आदतों दोनों को शामिल करती है, और यह उच्च गुणवत्ता वाली नींद और बेहतर समग्र स्वास्थ्य का मार्ग प्रशस्त कर सकती है।

नींद की स्वच्छता में सुधार करने में बहुत कम लागत आती है और वस्तुतः कोई जोखिम नहीं होता है, जिससे यह एक का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाता है सार्वजनिक स्वास्थ्य रणनीति अपर्याप्त नींद की गंभीर समस्याओं का मुकाबला करने के लिए और अनिद्रा अमेरिका में।



खराब नींद स्वच्छता के लक्षण क्या हैं?

सोने में कठिनाई होना, बार-बार नींद में खलल का अनुभव करना और दिन में नींद न आना, नींद की खराब स्वच्छता के सबसे अधिक संकेत हैं। नींद की मात्रा या गुणवत्ता में एकरूपता की कमी भी खराब नींद की स्वच्छता का एक लक्षण हो सकता है।

आप अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास कैसे करते हैं?

अच्छी नींद स्वच्छता हर रात अच्छी तरह सोने के लिए खुद को सबसे अच्छी स्थिति में रखने के बारे में है।

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अपने सोने के समय को अनुकूलित करना, सोने से पहले की दिनचर्या, और दैनिक दिनचर्या अच्छी नींद को और अधिक स्वचालित बनाने के लिए उपयोग करने की आदतों का हिस्सा है। साथ ही, एक सुखद शयनकक्ष वातावरण बनाना आराम करने और झपकी लेने का निमंत्रण हो सकता है।

इनमें से प्रत्येक क्षेत्र में मुट्ठी भर युक्तियां मदद कर सकती हैं, वे कठोर आवश्यकताएं नहीं हैं। आप उन्हें अपनी परिस्थितियों के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं और सर्वोत्तम संभव नींद प्राप्त करने में सहायता के लिए अपनी स्वयं की स्लीप हाइजीन चेकलिस्ट बना सकते हैं।

अपनी नींद का समय निर्धारित करें

एक निर्धारित कार्यक्रम होने से नींद आपके दिन के एक अनिवार्य हिस्से के रूप में सामान्य हो जाती है और आपके मस्तिष्क और शरीर को पूरी नींद लेने की आदत हो जाती है जिसकी आपको आवश्यकता होती है।

  • जागने का एक निश्चित समय रखें: भले ही यह एक कार्यदिवस हो या सप्ताहांत, एक ही समय पर जागने की कोशिश करें क्योंकि एक उतार-चढ़ाव वाला शेड्यूल आपको लगातार नींद की लय में आने से रोकता है।
  • नींद को प्राथमिकता दें: काम करने, अध्ययन करने, सामाजिककरण करने या व्यायाम करने के लिए नींद को छोड़ना आकर्षक हो सकता है, लेकिन नींद को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है। अपने सोने के निश्चित समय के आधार पर सोने के लक्ष्य की गणना करें और हर रात उस समय के आसपास बिस्तर के लिए तैयार रहने की पूरी कोशिश करें।
  • क्रमिक समायोजन करें: यदि आप अपने सोने के समय को बदलना चाहते हैं, तो यह सब एक झटके में करने की कोशिश न करें क्योंकि इससे आपका शेड्यूल खराब हो सकता है। इसके बजाय, छोटे, चरण-दर-चरण बनाएं एक या दो घंटे तक का समायोजन ताकि आप समायोजित हो सकें और एक नए शेड्यूल में बस सकें।

झपकी के साथ इसे ज़्यादा मत करो: दिन के दौरान ऊर्जा हासिल करने के लिए झपकी लेना एक आसान तरीका हो सकता है, लेकिन वे रात में नींद को दूर कर सकते हैं। इससे बचने के लिए, कोशिश करें कि झपकी अपेक्षाकृत कम हो और दोपहर की शुरुआत तक सीमित हो।

रात्रिकालीन दिनचर्या का पालन करें

आप बिस्तर की तैयारी कैसे करते हैं यह निर्धारित कर सकता है कि आप कितनी आसानी से सो पाएंगे। इनमें से कुछ युक्तियों सहित एक प्री-स्लीप प्लेबुक आपको आराम से रख सकती है और जब चाहें सो जाना आसान बना सकती है।

  • अपनी दिनचर्या को सुसंगत रखें: हर रात समान चरणों का पालन करना, जिसमें पजामा पहनना और अपने दाँत ब्रश करना जैसी चीज़ें शामिल हैं, आपके दिमाग में इस बात को पुष्ट कर सकती हैं कि यह सोने का समय है।
  • बजट 30 मिनट समापन के लिए: जो कुछ भी आपको शांत स्थिति में रखता है उसका लाभ उठाएं जैसे कि सॉफ्ट म्यूजिक, लाइट स्ट्रेचिंग, रीडिंग और/या रिलैक्सेशन एक्सरसाइज।
  • अपनी रोशनी मंद करें: चमकदार रोशनी से दूर रहने की कोशिश करें क्योंकि वे मेलाटोनिन के उत्पादन में बाधा डाल सकते हैं, एक हार्मोन जो शरीर नींद की सुविधा के लिए बनाता है।
  • इलेक्ट्रॉनिक्स से अनप्लग करें: 30-60 मिनट के प्री-बेड बफर समय में निर्माण करें जो डिवाइस-मुक्त है। सेल फोन, टैबलेट और लैपटॉप मानसिक उत्तेजना का कारण जिसे बंद करना मुश्किल है और नीली रोशनी भी उत्पन्न करता है जिससे मेलाटोनिन उत्पादन कम हो सकता है।
  • विश्राम के परीक्षण के तरीके: सोने को अपना लक्ष्य बनाने के बजाय, विश्राम पर ध्यान केंद्रित करना अक्सर आसान होता है। मेडिटेशन, माइंडफुलनेस, तेजी से सांस लेना और अन्य विश्राम तकनीकें आपको बिस्तर के लिए सही मानसिकता में ला सकती हैं।
  • टॉस और टर्न न करें: यह बिस्तर पर रहने और वास्तव में सोने के बीच एक स्वस्थ मानसिक संबंध बनाने में मदद करता है। इस कारण से, यदि 20 मिनट के बाद भी आपको नींद नहीं आती है, तो फिर से सोने की कोशिश करने से पहले उठें और खिंचाव करें, पढ़ें, या कम रोशनी में कुछ और करें।
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स्वस्थ दैनिक आदतें विकसित करें

यह सिर्फ सोने की आदतें नहीं हैं जो अच्छी नींद लेने में भूमिका निभाती हैं। दिन के दौरान सकारात्मक दिनचर्या को शामिल करने से आपको मदद मिल सकती है सर्कैडियन रिदम और नींद में व्यवधान को सीमित करें।

  • डेलाइट एक्सपोजर प्राप्त करें: प्रकाश, विशेष रूप से सूर्य का प्रकाश, सर्कैडियन लय के प्रमुख चालकों में से एक है जो गुणवत्तापूर्ण नींद को प्रोत्साहित कर सकता है।
  • शारीरिक रूप से सक्रिय रहें: नियमित व्यायाम से रात को सोना आसान हो जाता है और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी मिलते हैं।
  • धूम्रपान न करें: निकोटीन शरीर को उन तरीकों से उत्तेजित करता है जो नींद को बाधित करते हैं, जो यह समझाने में मदद करता है कि धूम्रपान का संबंध क्यों है नींद की कई समस्याएं .
  • शराब का सेवन कम करें: शराब से सोना आसान हो सकता है, लेकिन इसका असर कम हो जाता है, रात में बाद में नींद में खलल पड़ता है। नतीजतन, शराब की खपत को कम करना और शाम को बाद में इससे बचना सबसे अच्छा है।
  • दोपहर और शाम को कैफीन कम करें: क्योंकि यह एक उत्तेजक है, कैफीन आपको आराम करने के बाद भी तार-तार कर सकता है, इसलिए बाद में दिन में इससे बचने की कोशिश करें। यह भी ध्यान रखें कि यदि आप नींद की कमी को पूरा करने के लिए बहुत अधिक कैफीन का सेवन कर रहे हैं।
  • देर से भोजन न करें: रात का खाना देर से खाना, खासकर अगर यह एक बड़ा, भारी या मसालेदार भोजन है, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि सोने का समय होने पर भी आप पच रहे हैं। सामान्य तौर पर, सोने से पहले कोई भी भोजन या नाश्ता हल्का होना चाहिए।
  • बिस्तर में गतिविधि प्रतिबंधित करें: सोने और बिस्तर पर होने के बीच अपने दिमाग में एक कड़ी बनाने के लिए, केवल अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने के लिए करना सबसे अच्छा है, जिसमें सेक्स एक अपवाद है।

अपने बेडरूम को ऑप्टिमाइज़ करें

केवल आदतों से परे नींद की स्वच्छता का एक केंद्रीय घटक आपकी नींद का वातावरण है। अधिक आसानी से सो जाने के लिए, आप चाहते हैं कि आपका शयनकक्ष शांति उत्पन्न करे।

जबकि एक शयनकक्ष को आमंत्रित करने वाला एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है, ये युक्तियां इसे शांत और बाधाओं से मुक्त बनाने में मदद कर सकती हैं:

  • एक आरामदायक गद्दा और तकिया लें: आपकी नींद की सतह आराम और दर्द रहित नींद के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने गद्दे और तकिए को समझदारी से चुनें।
  • उत्कृष्ट बिस्तर का प्रयोग करें: जब आप बिस्तर पर जाते हैं तो चादरें और कंबल पहली चीज होते हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करना फायदेमंद होता है कि वे आपकी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं से मेल खाते हों।
  • एक शांत लेकिन आरामदायक तापमान सेट करें: अपनी पसंद के अनुसार अपने बेडरूम के तापमान को ठीक करें, लेकिन कूलर की तरफ (लगभग 65 डिग्री फ़ारेनहाइट) गलती करें।
  • ब्लॉक आउट लाइट: प्रकाश को आपकी नींद में बाधा डालने से रोकने के लिए भारी पर्दे या आई मास्क का प्रयोग करें।
  • बाहर निकलने का शोर: इयर प्लग शोर को आपको जगाए रखने से रोक सकते हैं, और यदि आप उन्हें सहज नहीं पाते हैं, तो आप परेशान करने वाली आवाज़ों को बाहर निकालने के लिए एक सफेद शोर मशीन या पंखा भी आज़मा सकते हैं।
  • शांत सुगंध का प्रयास करें: हल्की महक, जैसे लैवेंडर , मन की शांत स्थिति को प्रेरित कर सकता है और नींद के लिए सकारात्मक स्थान विकसित करने में मदद कर सकता है।

क्या नींद की स्वच्छता सभी के लिए समान है?

नींद की स्वच्छता की मूल अवधारणा - कि आपके वातावरण और आदतों को बेहतर नींद के लिए अनुकूलित किया जा सकता है - लगभग सभी पर लागू होता है, लेकिन आदर्श नींद स्वच्छता व्यक्ति के आधार पर भिन्न हो सकती है।

इस कारण से, यह पता लगाने के लिए विभिन्न समायोजनों का परीक्षण करने लायक है कि आपकी नींद में सबसे ज्यादा क्या मदद करता है। आपको एक बार में सब कुछ बदलने की ज़रूरत नहीं है, छोटे कदम आपको बेहतर नींद की स्वच्छता की ओर ले जा सकते हैं।

यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि नींद की स्वच्छता में सुधार करने से हमेशा नींद की समस्या का समाधान नहीं होता है। जिन लोगों को गंभीर अनिद्रा या नींद की बीमारी है जैसे बाधक निंद्रा अश्वसन बेहतर नींद स्वच्छता से लाभ हो सकता है, लेकिन आमतौर पर अन्य उपचार भी आवश्यक होते हैं।

दूसरे शब्दों में, भले ही यह फायदेमंद हो, अकेले नींद की स्वच्छता रामबाण नहीं है। यदि आपको लंबे समय तक या गंभीर नींद की समस्या या दिन में नींद आने की समस्या है, तो एक डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है जो उपचार के सबसे उपयुक्त पाठ्यक्रम की सिफारिश कर सकता है।

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