यात्रा और नींद
कई लोगों के लिए, यात्रा जीवन की खुशियों में से एक है। दूसरों के लिए, यह उनके काम का एक मुख्य हिस्सा है। भले ही आप यात्रा क्यों करें, अच्छी नींद स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है जिससे आप किसी भी यात्रा का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।
गुणवत्तापूर्ण आराम के महत्व के बावजूद, यात्रा के दौरान नींद से जूझना आम बात है। यात्रा पर खराब नींद के कई कारण हो सकते हैं, लेकिन ठोस कदम पारगमन में और आपकी बाकी यात्रा के दौरान नींद में सुधार कर सकते हैं।
यात्रा आपकी नींद को कैसे बाधित कर सकती है?
जबकि यात्रा नए और रोमांचक अनुभव दे सकती है, यह संभावित डाउनसाइड भी लाती है। बहुत से लोग पाते हैं कि वे यात्रा करते समय सो नहीं सकते हैं, जिससे उनकी यात्रा का पूरा आनंद लेना कठिन हो जाता है।
यात्रा थकान
यात्रा शारीरिक और मानसिक दोनों तरह के तनाव ला सकती है, जिसके कारण यात्रा थकान . यात्रा थकान के लक्षण थकावट, सिरदर्द, नींद की कमी, और अन्य प्रकार की परेशानी शामिल हैं।
यात्रा के कई पहलू यात्रा थकान में योगदान कर सकते हैं:
सर्जरी से पहले और बाद में इग्गी अज़ेलिया
- उड़ने या अन्य प्रकार की यात्रा का डर
- यात्रा के दौरान उत्पन्न होने वाली समस्याओं को लेकर चिंता
- पैकिंग, समय पर पहुंचने और अन्य लॉजिस्टिक्स से जुड़ा तनाव
- मोशन सिकनेस
- लंबी यात्रा के दिन
- यात्रा कार्यक्रम में देरी या रुकावट
- यात्रा के दौरान सोने में असमर्थता, जैसे कि विमान, ट्रेन या कार में सीधा बैठना
- दबावयुक्त हवाई जहाज के केबिन जो कर सकते हैं निर्जलीकरण में योगदान , सूजन, कब्ज , और श्वसन पथ के संक्रमण
- शराब और कैफीन के बढ़ते सेवन सहित पारगमन के दौरान परिवर्तित भोजन और पेय की खपत
- लंबे समय तक बैठने की स्थिति में, जिससे पैरों में सूजन, जकड़न और कम शारीरिक गतिविधि हो सकती है
यात्रा थकान लगभग किसी भी प्रकार और लंबाई की यात्रा के दौरान हो सकती है, और यह अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों को बढ़ा सकती है।
विमान यात्रा से हुई थकान
जेट लैग एक अल्पकालिक नींद विकार है जो तीन या अधिक समय क्षेत्रों को पार करने वाली लंबी दूरी की उड़ानों के बाद हो सकता है। आगमन पर, एक व्यक्ति का सर्कैडियन रिदम अभी भी अपने गृह समय क्षेत्र में लंगर डाले हुए है, जो अपने गंतव्य पर स्थानीय समय के साथ एक गलत संरेखण पैदा कर रहा है।
सोने में कठिनाई एक प्रमुख है जेट लैग के लक्षण . अन्य लक्षणों में बिगड़ा हुआ शारीरिक या मानसिक प्रदर्शन, दिन में नींद आना, जठरांत्र संबंधी समस्याएं और समग्र अस्वस्थता शामिल हैं।
जेट लैग आमतौर पर कुछ दिनों तक रहता है, लेकिन यह लंबे समय तक बना रह सकता है कुछ हफ़्तों तक जब तक किसी व्यक्ति की सर्कैडियन लय स्थानीय समय के साथ समकालिक नहीं हो जाती। जेट लैग is पूर्व की यात्रा करते समय आमतौर पर अधिक गंभीर और कई समय क्षेत्रों में।
अनुसूची परिवर्तन
जेट अंतराल के सर्कैडियन लय में व्यवधान के बिना भी, किसी व्यक्ति के दैनिक कार्यक्रम में परिवर्तन, उनके सोने के समय सहित, नींद की समस्याओं में योगदान कर सकते हैं। सामान्य नींद की दिनचर्या में रुकावट के कारण रात में सोना या सोना मुश्किल हो सकता है।
विशेष रूप से छुट्टियों और व्यावसायिक यात्राओं पर, लोगों के लिए अपने दैनिक एजेंडे को अधिभारित करना और प्रत्येक दिन का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, यह आम बात है। इससे अत्यधिक उत्तेजना और/या नींद के लिए अपर्याप्त समय हो सकता है।
नई या असहज नींद सेटिंग
अध्ययनों ने बार-बार प्रदर्शित किया है कि अपरिचित वातावरण में बिताने वाली पहली रात लोगों की नींद खराब होती है। यह पहली बार स्लीप क्लीनिक में पाया गया था जहां शोधकर्ताओं ने लगातार पहली रात के प्रभाव की खोज की थी।
यह प्रभाव स्लीप क्लीनिक तक सीमित नहीं है। आगे के शोध में पाया गया है कि पहली रात की नींद की गुणवत्ता थी एक आमंत्रित सेटिंग में भी कम किया गया एक स्पा रिसॉर्ट की तरह। कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि यह एक विकासवादी उत्तरजीविता रणनीति है जो मस्तिष्क का हिस्सा सक्रिय जब शुरू में नई जगह पर सो रहे हों।
आमतौर पर पहली रात के बाद नींद में सुधार होता है, लेकिन यात्रा करते समय हमेशा ऐसा नहीं हो सकता है। यदि आवास में असहज गद्दे या अतिरिक्त प्रकाश या शोर है, तो निर्बाध आराम करना मुश्किल हो सकता है।
आहार और व्यायाम दिनचर्या में परिवर्तन
यात्रा को अक्सर सामान्य दिनचर्या से स्वागत विराम के रूप में माना जाता है, लेकिन स्थापित आदतों में बदलाव नींद में व्यवधान में भूमिका निभा सकता है।
यात्रियों को अधिक शराब पीने या सामान्य से अधिक भारी भोजन करने की इच्छा हो सकती है, इन दोनों का नींद के पैटर्न पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। नियमित व्यायाम, जो कर सकते हैं लगातार नींद में योगदान करें , यात्रा करते समय कम या संशोधित भी किया जा सकता है।
नींद के दौरान बाधित यात्रा के परिणाम क्या हैं?
नींद की अल्पकालिक कमी शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है। सोने का अभाव आपकी सोच को धीमा कर सकता है, आपको दिन के दौरान नीरस बना सकता है, चिड़चिड़ापन पैदा कर सकता है और आपके ऊर्जा स्तर को कम कर सकता है। अपर्याप्त नींद दुर्घटनाओं के जोखिम को बढ़ा सकती है, जो विशेष रूप से सड़क यात्राओं के दौरान हो सकती है।
ये परिणाम गुणवत्ता यात्राओं से अलग हो जाते हैं। पर्याप्त नींद के बिना, व्यावसायिक यात्री और एथलीट बेहतर प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं, और आनंद-चाहने वालों को छुट्टी से कम आनंद मिल सकता है।
जबकि यात्रा-आधारित नींद की गड़बड़ी आम तौर पर एक अल्पकालिक चिंता होती है, वे उन लोगों के लिए पुरानी हो सकती हैं जो अक्सर यात्री होते हैं या जिन्हें नींद की समस्याओं का खतरा होता है।
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यात्रा करते समय बेहतर नींद कैसे लें
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप काम के लिए यात्रा कर रहे हैं या खेलने के लिए, अच्छी नींद लेने से आपको अधिक सफल और आनंददायक यात्रा करने में मदद मिल सकती है। हालांकि ऐसी कोई फुलप्रूफ योजना नहीं है जो सभी के लिए कारगर हो, लेकिन यात्रा से पहले और यात्रा के दौरान आप नींद की रुकावटों को कम करने के लिए कई कदम उठा सकते हैं।
यात्रा पूर्व तनाव को कम करना
यात्रा की अगुवाई में चिंता आपकी नींद और मन की शांति दोनों पर भारी पड़ सकती है। इतनी आगे की योजना बनाने की कोशिश करें कि आप आखिरी मिनट में पैक करने, अपना यात्रा कार्यक्रम तैयार करने या हवाई अड्डे पर जाने के लिए पांव मार नहीं रहे हैं।
विमानों, ट्रेनों और बसों में सोना
कुछ लोग विमानों, ट्रेनों और बसों में आराम से सो जाते हैं, लेकिन अन्य लोगों के लिए यह एक गंभीर चुनौती है।
यदि पारगमन में सोना आपके लिए स्वाभाविक रूप से नहीं आता है, तो यात्रा की योजना बनाने से बचने की कोशिश करें जो जहाज पर सोने पर निर्भर करती है। एक रेडआई उड़ान या रात भर की ट्रेन समय या पैसा बचाने के लिए एक अच्छा तरीका लग सकता है, लेकिन अगर आप जहाज पर नहीं सो सकते हैं, तो यह उल्टा हो सकता है।
यदि आप पाते हैं कि आप चाहते हैं या किसी विमान, ट्रेन, या बस पर कुछ आंखें बंद करने की आवश्यकता है, तो जितना संभव हो उतना आरामदायक होने पर ध्यान दें:
- ढीले-ढाले और सांस लेने वाले कपड़े पहनें, और अगर यह ठंडा हो तो एक अतिरिक्त परत लाएँ।
- हो सके तो झुकें, जैसा कि अध्ययनों ने पाया है नींद की मात्रा और गुणवत्ता दोनों में सुधार करता है .
- हेडफ़ोन या इयरप्लग और अपनी आंखों को ढकने के लिए जैकेट या स्लीप मास्क जैसी किसी चीज़ से अपने परिवेश को अवरुद्ध करें।
- एक यात्रा तकिया या कपड़ों का एक छोटा बैग ले जाएं जिसका उपयोग आप अपने सिर को सहारा देने के लिए कर सकते हैं।
यदि संभव हो, तो ऑफ-पीक समय पर यात्रा करें जब कम हलचल होगी और बाहर निकलने और सोने के लिए अतिरिक्त जगह होने की बेहतर संभावना होगी।
यात्रा थकान को रोकना और उस पर काबू पाना
एक लंबी यात्रा का दिन थकाऊ हो सकता है, लेकिन गुणवत्तापूर्ण आराम आपको जल्दी ठीक होने की अनुमति देता है। अपनी यात्रा के पहले कुछ दिनों को ज़्यादा शेड्यूल न करें और सोने के लिए पर्याप्त समय दें।
हाइड्रेटेड रहने में मदद करने के लिए अपने यात्रा के दिन से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएं। बार-बार अपने हाथ धोएं या सैनिटाइज़िंग जेल का उपयोग करें क्योंकि आप बोर्ड पर कीटाणुओं के संपर्क में आ सकते हैं। यह हवाई यात्रा के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको सांस की बीमारी के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है।
स्वस्थ आदतों का अभ्यास
छुट्टी के दौरान अलग होना स्वाभाविक है, लेकिन आप अभी भी कुछ स्वस्थ आदतों का पालन करने से लाभ उठा सकते हैं:
- सोच-समझकर खाएं: भरपूर मात्रा में फलों और सब्जियों के साथ संतुलित आहार लें, और विशेष रूप से यात्रा के दिनों में भारी भोजन से सावधान रहें जब शारीरिक रूप से सक्रिय होना कठिन हो। पानी से खुद को हाइड्रेट रखें और मीठे पेय से बचें।
- कम मात्रा में शराब और कैफीन का सेवन करें: शराब आपकी नींद के चरणों को बाधित कर सकती है, और कैफीन एक उत्तेजक है जो आपको रात में जगाए रख सकता है यदि आप इसे दिन में बहुत देर से पीते हैं।
- रोजाना व्यायाम करें: आपको कसरत के साथ बाहर जाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन हर दिन टहलने जाने या किसी अन्य प्रकार की सार्थक शारीरिक गतिविधि करने का प्रयास करें।
- विश्राम तकनीकों का उपयोग करें: गहरी सांस लेने और माइंडफुलनेस मेडिटेशन जैसे तरीके आपके शरीर और दिमाग को शांत कर सकते हैं, तनाव को कम कर सकते हैं और अक्सर सोना आसान हो जाता है।
जेट लैग से निपटना
अपने सर्कैडियन लय को अपने नए समय क्षेत्र के साथ साकार करना जेट लैग से उबरने के लिए महत्वपूर्ण है। प्राकृतिक प्रकाश और मेलाटोनिन की खुराक के संपर्क में आना फायदेमंद हो सकता है, लेकिन अपनी आंतरिक घड़ी को और अधिक डीसिंक्रोनाइज़ करने से बचने के लिए उचित समय का होना महत्वपूर्ण है।
जेट अंतराल पर काबू पाने की योजना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें या इस तरह के कार्यक्रम का प्रयास करें जेट लैग मुर्गा या टाइमशिफ्टर ऐप नींद, प्रकाश के संपर्क में आने और मेलाटोनिन लेने के लिए एक कार्यक्रम विकसित करने के लिए जो जेट अंतराल को कम करने में मदद कर सकता है।
कौन सी यात्रा सहायक उपकरण नींद में मदद कर सकते हैं?
आपके बजट के आधार पर, ऐसे कई सामान और उपकरण हैं जो यात्रा के दौरान सोने और अच्छा महसूस करने में आसान बना सकते हैं:
- कॉम्पैक्ट या inflatable यात्रा तकिया
- नींद का मुखौटा
- इयरप्लग या शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन
- पजामा या अन्य आरामदायक कपड़े
- सफेद शोर पैदा करने वाली मशीन या ऐप
- ऑडियो रिकॉर्डिंग या ध्यान के लिए कोई ऐप
- हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी की बोतल
- स्नैक्स जो स्वस्थ और ले जाने में आसान हैं
- खरोंच वाली चादरों से बचने के लिए स्लीपिंग बैग लाइनर
क्या नींद की गोलियां यात्रा के दौरान नींद में मदद कर सकती हैं?
नींद की गोलियां डॉक्टर के पर्चे की दवाएं, बिना पर्ची के मिलने वाली दवाएं या पूरक आहार हो सकती हैं। लगभग सभी फॉर्मूलेशन आपको नीरस महसूस कराते हैं, जो आपको पारगमन में या आपके गंतव्य पर सोने में मदद कर सकता है।
जबकि नींद की सहायता आकर्षक हो सकती है, उनके डाउनसाइड्स पर विचार करना महत्वपूर्ण है। वे महत्वपूर्ण घबराहट को भड़का सकते हैं जो यात्रा करते समय समस्याग्रस्त हो सकते हैं, खासकर यदि आपको ड्राइव करने की आवश्यकता है। लंबी दूरी की उड़ानों में, शामक आपको बहुत देर तक बैठाए रख सकते हैं, जिससे रक्त के थक्कों का खतरा बढ़ जाता है।
नींद की सहायता के प्रभाव अगले दिन तक जारी रह सकते हैं, जिससे आपकी सोच और प्रतिक्रिया समय धीमा हो जाता है। नींद की सहायता से तंद्रा गिरने या अन्य दुर्घटनाओं की संभावना को बढ़ा सकती है।
स्लीप एड्स के लाभों और जोखिमों का मूल्यांकन करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने डॉक्टर से बात करें जो समीक्षा कर सकता है कि आपके लिए कौन सी नींद की गोलियां उपयुक्त हैं।
क्या आपको यात्रा करते समय झपकी लेनी चाहिए?
यदि आप यात्रा के दौरान कम सो रहे हैं, तो झपकी लेना ताज़ा हो सकता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि झपकी के साथ ओवरबोर्ड न जाएं। यदि आप बहुत देर तक झपकी लेते हैं, तो आप और भी अधिक देर तक जाग सकते हैं। देर दोपहर या शाम में लंबी झपकी या झपकी भी आपके सोने के कार्यक्रम को खराब कर सकती है।
कई कमियों के बिना झपकी के लाभ प्राप्त करने के लिए, 30 मिनट से कम और अधिकतम 60 मिनट के लिए झपकी लेने का प्रयास करें। झपकी लेने का सबसे अच्छा समय आमतौर पर दोपहर के भोजन के तुरंत बाद होता है, और दिन में बाद में झपकी लेने से बचना चाहिए।
