महिलाएं और नींद

अच्छी नींद हमारे शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। औसत वयस्क को हर रात सात से नौ घंटे की नींद की जरूरत होती है। दुर्भाग्य से, दो तिहाई से कम महिलाओं को वास्तव में हर रात इतनी नींद आती है (सीडीसी)।

एक रात भी खराब नींद इससे दिन में नींद आती है, याददाश्त और एकाग्रता में परेशानी होती है, और स्कूल और काम में खराब प्रदर्शन होता है। इससे भी बदतर, पुरानी नींद की कमी चोट, दुर्घटना, बीमारी, और के लिए आपके जोखिम को बढ़ाती है यहाँ तक की मौत .

अच्छी नींद लेना ज़रूरी है, लेकिन अच्छी नींद लेना भी ज़रूरी है गुणवत्ता नींद। महिलाओं के लिए अद्वितीय जैविक स्थितियां, जैसे मासिक धर्म चक्र, गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति, सभी प्रभावित करते हैं कि एक महिला कितनी अच्छी तरह सोती है। महिला अनुभव हार्मोन के बदलते स्तर , एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन की तरह, पूरे महीने और उसके जीवनकाल में। इन हार्मोनों के प्रभाव, पर्यावरणीय कारकों और जीवनशैली की आदतों को समझने से महिलाओं को रात की अच्छी नींद का आनंद लेने में मदद मिल सकती है।



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एक महिला को कितनी नींद की जरूरत होती है?

औसत वयस्क महिला सोती है आठ घंटे और 27 मिनट प्रति रात। अध्ययनों से पता चलता है कि भुगतान और अवैतनिक काम में अंतर, देखभाल की बढ़ती जिम्मेदारियों और पारिवारिक और सामाजिक भूमिकाओं में अंतर के कारण सोने के लिए कम समय होने के बावजूद महिलाएं पुरुषों की तुलना में लगभग 11 मिनट अधिक सोती हैं।



हालांकि, कुल मिलाकर अधिक नींद लेने के बावजूद, शोधकर्ताओं ने पाया कि महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम गुणवत्ता वाली नींद आती है। इसका एक कारण यह भी हो सकता है कि महिलाओं के दूसरों की देखभाल करने के लिए उठने की संभावना अधिक होती है, जिससे उनकी नींद बाधित होती है। महिलाओं को भी दिन में झपकी लेने की अधिक संभावना होती है, जो रात में उनकी नींद की गुणवत्ता को और बाधित कर सकती है।



महिलाओं के लिए सामान्य नींद की समस्या

70 मिलियन अमेरिकी नींद की समस्या से पीड़ित हैं, लेकिन पुरुष और महिलाएं समान रूप से पीड़ित नहीं हैं। महिलाएं हैं नींद की समस्या होने की अधिक संभावना पुरुषों की तुलना में। अनिद्रा और बेचैन पैर सिंड्रोम सहित कुछ नींद संबंधी विकार विकसित करने के लिए पुरुषों की तुलना में महिलाएं भी अधिक प्रवण होती हैं।

नीचे हम महिलाओं को प्रभावित करने वाली सबसे आम नींद की समस्याओं की समीक्षा करते हैं।

अनिद्रा

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के साथ लोग अनिद्रा नियमित रूप से गिरने या सोते रहने में कठिनाई होती है। नतीजतन, वे जागने पर तरोताजा महसूस नहीं करते हैं और दिन के दौरान काम करने में कठिनाई होती है। अनिद्रा सबसे आम नींद विकार है, लेकिन महिलाएं हैं 40 प्रतिशत अधिक संभावना पुरुषों की तुलना में इससे पीड़ित होना। उन्हें दिन में नींद आने के लक्षणों का अनुभव होने की भी अधिक संभावना है।



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महिलाओं को कई कारणों से अनिद्रा का अनुभव होने की अधिक संभावना हो सकती है। मासिक धर्म, गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति से जुड़े हार्मोनल परिवर्तन एक महिला के जीवन को बदल सकते हैं सर्कैडियन रिदम , और फलस्वरूप अनिद्रा में योगदान करते हैं। महिलाओं में अनिद्रा की व्यापकता वृद्धावस्था में काफी बढ़ जाती है, क्योंकि वे रजोनिवृत्ति के माध्यम से संक्रमण करती हैं। गर्म चमक और रात को पसीना नींद में खलल पड़ता है, और इनके द्वारा अनुभव किया जाता है 75 से 85 प्रतिशत महिलाएं रजोनिवृत्ति के साथ। महिलाएं भी पुरुषों की तुलना में लगभग दोगुनी होती हैं रिपोर्ट अवसाद तथा चिंता — दो शर्तें जो हैं निकट से कनेक्ट अनिद्रा के साथ।

अनिद्रा के लिए उपचार अक्सर बेहतर नींद की आदतों से शुरू होता है, जैसे नियमित नींद कार्यक्रम का पालन करना, कैफीन और शराब का सेवन कम करना और नींद के माहौल में सुधार करना। यदि एक अंतर्निहित स्थिति अनिद्रा में योगदान दे रही है - जैसे कि अवसाद, मूत्राशय की समस्याएं, या दर्द - एक डॉक्टर दवा, चिकित्सा और जीवन शैली में बदलाव के माध्यम से पहले इसका इलाज करने पर ध्यान केंद्रित कर सकता है।

दर्द और नींद

दर्द दृढ़ता से जुड़ा हुआ है अनिद्रा . दर्द के कारण आराम से सोना मुश्किल हो जाता है। यह सोते रहने के लिए भी चुनौतीपूर्ण बनाता है, क्योंकि कुछ स्थितियां आपको दर्द में जागने से बचने के लिए रात के दौरान समायोजित करने के लिए मजबूर कर सकती हैं।

पुराने दर्द से जुड़ी कुछ शर्तें हैं महिलाओं में अधिक आम , माइग्रेन, तनाव सिरदर्द, नाराज़गी, गठिया, और सहित fibromyalgia .

दर्द से संबंधित नींद की समस्याओं का उपचार दर्द के स्रोत, सोने में कठिनाई, या दोनों पर केंद्रित हो सकता है। विश्राम तकनीकों, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, जीवनशैली में बदलाव, और ओवर-द-काउंटर और प्रिस्क्रिप्शन दवाओं का एक संयोजन मदद कर सकता है।

निशाचर नींद से संबंधित भोजन विकार (NS-RED)

निशाचर नींद से संबंधित खाने का विकार (NS-RED) एक है parasomnia जहां लोग रात में सोते समय खाना खाते हैं और जागने पर उसे कुछ याद नहीं रहता। महिलाएं हैं काफी अधिक संभावना एनएस-रेड होना। एनएस-रेड स्लीपवॉकिंग के दौरान हो सकता है और अन्य नींद विकारों के साथ सह-अस्तित्व में हो सकता है जो नींद खाने को ट्रिगर करते हैं।

NS-RED का इलाज दवा, थेरेपी, तनाव प्रबंधन तकनीकों और जीवनशैली में बदलाव जैसे कि कैफीन और अल्कोहल को सीमित करके किया जा सकता है।

रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम (आरएलएस) और पीरियोडिक लिम्ब मूवमेंट डिसऑर्डर (पीएलएमडी)

पैर हिलाने की बीमारी (आरएलएस) पैरों में अप्रिय रेंगने और झुनझुनी सनसनी का कारण बनता है, जो लेटते समय होता है और पैरों को हिलाने के लिए एक बेकाबू आग्रह के साथ होता है। क्योंकि लक्षण लेटते समय होते हैं और केवल आंदोलन के माध्यम से राहत मिल सकती है, आरएलएस वाली कई महिलाओं को सोने में कठिनाई होती है। नींद की इन समस्याओं से दिन में नींद आना, मिजाज में बदलाव, चिंता और अवसाद हो सकता है - ये सभी बदले में नींद की समस्या को बढ़ा सकते हैं।

पुरुषों की तुलना में महिलाओं में आरएलएस होने की संभावना दोगुनी होती है, और पुरुषों की तुलना में सहरुग्णता का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है। कई बच्चों वाली महिलाओं में आरएलएस का जोखिम अधिक होता है, और गर्भावस्था से रजोनिवृत्ति तक दो गुना बढ़ जाता है।

आयरन की कमी , जो महिलाओं में अधिक आम है, आरएलएस के लिए एक जोखिम कारक हो सकता है। नींद में सुधार के लिए उपचार में आयरन की खुराक, अन्य दवाएं और जीवनशैली में बदलाव शामिल हो सकते हैं।

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के बारे में 80% लोग आरएलएस के साथ पीरियोडिक लिम्ब मूवमेंट डिसऑर्डर (पीएलएमडी) भी होता है, एक नींद विकार जहां व्यक्ति नींद के दौरान अनैच्छिक पैर झटके या मरोड़ का अनुभव करता है। ये हलचलें हर 20 से 30 सेकंड में हो सकती हैं, और आरएलएस की तरह, नींद की गुणवत्ता को बाधित कर सकती हैं।

शिफ्ट काम और नींद

लगभग 15 मिलियन अमेरिकी सुबह 9 बजे से शाम 5 बजे तक सामान्य से बाहर गैर-पारंपरिक घंटे काम करें। पाली में काम करने वाले, खासकर जो रात की पाली में काम करते हैं, उन्हें अक्सर गैर-पारंपरिक घंटों में सोना पड़ता है। यह उनके प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र में व्यवधान का कारण बनता है, जिसके प्रभाव से कम आरामदायक नींद, कम नींद, और बहुत कुछ हो सकता है नींद से संबंधित दुर्घटनाएं और बीमारियां खासकर उनके लिए जो नाइट शिफ्ट में काम करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि रात की पाली में काम करने वाली महिला कर्मचारियों में स्तन कैंसर विकसित होने का काफी अधिक जोखिम होता है और हृदय रोग . उनके पास होने की भी अधिक संभावना है अनियमित मासिक चक्र . जबकि आगे के शोध आवश्यक हैं, वैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि शिफ्ट के काम के कारण प्रकाश और खोई हुई नींद के कारण होने वाले परिवर्तनों में जैविक या हार्मोनल प्रभाव हो सकते हैं जो नींद-जागने के चक्र को बाधित करते हैं। अनियमित काम के कार्यक्रम पारिवारिक और सामाजिक जीवन पर भी दबाव डाल सकते हैं, जिससे तनाव और अन्य भावनात्मक समस्याएं हो सकती हैं जो नींद को खराब करती हैं।

उपचार के रूप में लाइट थेरेपी, दवा और जीवनशैली में बदलाव का प्रस्ताव किया जा सकता है। जिन महिलाओं को शिफ्ट में काम करने के कारण नींद की समस्या और अन्य समस्याएं हो रही हैं, उन्हें डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

स्लीप एप्निया

स्लीप एप्निया एक नींद विकार है जो नींद के दौरान सांस लेने में अस्थायी विराम की विशेषता है। इन ठहरावों के कारण जोर से खर्राटे, घुटन और हांफने की आवाजें आती हैं जो नींद में खलल डालती हैं और दिन में अत्यधिक नींद आती हैं। स्लीप एपनिया पुरुषों में दोगुना आम है, हालांकि यह 50 साल की उम्र के बाद महिलाओं में बढ़ जाता है। महिलाओं में भी कोमोरबिड डिप्रेशन होने की संभावना अधिक होती है।

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मोटापा और बुढ़ापा दो सबसे बड़े स्लीप एपनिया के जोखिम कारक . रजोनिवृत्ति के दौरान, महिलाओं को हार्मोनल परिवर्तन का अनुभव होता है जो पेट की चर्बी में वृद्धि को ट्रिगर करता है, साथ ही कम प्रोजेस्टेरोन का स्तर . ये दोनों स्लीप एपनिया के अपने बढ़ते जोखिम की व्याख्या कर सकते हैं।

जिन महिलाओं को लगता है कि उन्हें स्लीप एपनिया है, उन्हें डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। सीपीएपी थेरेपी सहित कई प्रभावी उपचार विकल्प उपलब्ध हैं। रजोनिवृत्ति के लिए हार्मोनल रिप्लेसमेंट थेरेपी उनके जोखिम को कम कर सकती है, जैसा कि उनके आहार और व्यायाम को बदल सकता है।

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एक महिला के जीवन में नींद कैसे बदलती है

जैविक अंतर महिलाओं और पुरुषों के बीच नींद के कुछ अंतरों की व्याख्या करते हैं। महिलाओं को सोने में अधिक समय लगता है, और अधिक समय आराम करने में व्यतीत होता है धीमी-लहर गहरी नींद पुरुषों की तुलना में। वृद्ध महिलाओं में भी उच्च स्तर की नींद आने और प्रति रात 20 मिनट कम सोने की संभावना होती है।

नींद में लिंग भेद यौवन में उभर आता है। हाई स्कूल के छात्रों में, महिलाओं को अपने पुरुष समकक्षों की तुलना में प्रति रात आठ घंटे सोने की सिफारिश करने की काफी कम संभावना है। उन्हें कॉमरेड डिप्रेशन होने की भी अधिक संभावना होती है। ये नींद की समस्या महिला के जीवन में अन्य प्रमुख हार्मोनल बदलावों जैसे मासिक धर्म, गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति पर बनी रहती है।

एक तिहाई महिलाओं को ऐंठन, सिरदर्द और सूजन का अनुभव होता है जो उनके मासिक धर्म के दौरान नींद में खलल पैदा करता है। और भले ही कुल नींद का समय मासिक धर्म चक्र के दौरान लगभग समान रहता है, महिलाओं को उनकी अवधि से पहले सप्ताह में कम नींद की गुणवत्ता की रिपोर्ट करने की संभावना है। यह इस समय के दौरान भी है कि गंभीर पीएमएस वाली महिलाएं अक्सर परेशान सपने, नींद, थकान और ध्यान केंद्रित करने में परेशानी की रिपोर्ट करती हैं।

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को नींद की समस्या होने की संभावना अधिक होती है, खासकर उनके तीसरे तिमाही के दौरान जब आरएलएस, ओएसए, दर्द और असंयम के लक्षण अधिक होते हैं। नींद में व्यवधान प्रसवोत्तर में जारी रहता है, जब हार्मोन का स्तर गिर जाता है। हार्मोन में यह अचानक परिवर्तन, एक नवजात शिशु के पालन-पोषण के साथ, नींद की गुणवत्ता और दिन में नींद को खराब कर सकता है।

महिलाएं अपनी नींद की समस्याओं को पुरुषों की तुलना में अलग तरह से देखती हैं और रिपोर्ट करती हैं। उदाहरण के लिए, जो महिलाएं स्लीप एपनिया का इलाज चाहती हैं, उनमें थकान और अवसाद जैसे लक्षणों पर ध्यान केंद्रित करने की संभावना अधिक होती है, जबकि पुरुष खर्राटे और हांफने का वर्णन करेंगे। यह नेतृत्व कर सकता है कम महिलाओं का निदान किया जा रहा है , या अनिद्रा के गलत निदान के लिए जब स्लीप एपनिया अंतर्निहित स्थिति है।

चेहरे से पहले और बाद में किम कार्दशियन

नींद की समस्या महिलाओं में आम है, और जीवन भर बदल सकती है या तीव्रता में भिन्न हो सकती है, लेकिन बेहतर नींद की उम्मीद है। बेहतर से शुरू करें नींद की स्वच्छता . दिन के दौरान झपकी लेने से बचें, और अपने कैफीन, शराब और निकोटीन का सेवन सीमित करें। नियमित व्यायाम में व्यस्त रहें और लगातार सोने के कार्यक्रम का पालन करें। अपने शयनकक्ष को यथासंभव शांत, अंधेरा और शांत बनाएं (और अव्यवस्था और इलेक्ट्रॉनिक्स को हटा दें)। अंत में, आप जिस नींद की समस्या का अनुभव कर रहे हैं, उसके बारे में डॉक्टर से बात करें। वे मदद कर सकते हैं।

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