जब आप सो नहीं सकते तो क्या करें

यदि आप उन लाखों अमेरिकियों में से एक हैं जो अनिद्रा से जूझते हैं, तो आप अपने दिमाग को दौड़ते हुए देख सकते हैं और जब आप सोना चाहते हैं तो आपका शरीर उछल-कूद कर रहा है।

सही दृष्टिकोण के साथ, आप कुछ ही मिनटों में मज़बूती से सो सकते हैं। आसानी से सोने की चाबियों में से एक विश्राम है। अनुसंधान से पता चलता है कि विश्राम प्रतिक्रिया एक शारीरिक प्रक्रिया है जो मन और शरीर दोनों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

तनाव और चिंता को कम करके , विश्राम की प्रतिक्रिया आपको शांति से सोने के लिए प्रेरित कर सकती है। हमारे चरण-दर-चरण मार्गदर्शिकाएँ सिद्ध विश्राम विधियों की पेशकश करती हैं जो अनिद्रा और नींद की अन्य समस्याओं में मदद कर सकती हैं।

विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि इन तकनीकों में महारत हासिल करने में समय लग सकता है, लेकिन अभ्यास रंग लाता है। इससे भी बेहतर, ये विधियां अनुकूलन योग्य हैं, इसलिए आप उन्हें अपने लिए काम करने के लिए समय के साथ समायोजित कर सकते हैं।

आराम पैदा करने के लिए चार प्रमुख तत्व

हजारों वर्षों से, विश्राम आध्यात्मिक और सांस्कृतिक प्रथाओं का एक केंद्रीय केंद्र रहा है, जिससे शांत और स्वयं और आसपास की दुनिया के साथ जुड़ाव की भावना को सक्षम किया जा सके।

केवल हाल के दशकों में, हालांकि, विश्राम के लिए ध्यान संबंधी अभ्यास वैज्ञानिक अनुसंधान का केंद्र बन गए हैं, जिसकी पहचान हो गई है चार प्रमुख तत्व विश्राम प्रतिक्रिया को बढ़ावा देने के लिए।

एक शांत वातावरण।शांत का मतलब पूरी तरह से चुप रहना नहीं है। शांत ध्वनियां या संगीत फायदेमंद हो सकता है। तेज, अपघर्षक आवाज या शोर से बचना चाहिए। ध्यान का एक फोकस।आपका ध्यान आकर्षित करने और बाहरी चिंताओं के बारे में सोचने को कम करने के लिए एक शब्द, वाक्यांश, मंत्र, श्वास पैटर्न, या मानसिक छवि का उपयोग किया जा सकता है। एक निष्क्रिय रवैया।यह स्वीकार करना कि आपके दिमाग का भटकना सामान्य है, आपको आराम से रहने और अपना ध्यान अपने ध्यान की वस्तु पर वापस लाने की अनुमति देता है। एक आरामदायक स्थिति।आराम करने के लिए एक आरामदायक जगह ढूँढना महत्वपूर्ण है। स्वाभाविक रूप से, सोते समय आराम करते समय, अनुशंसित स्थिति बिस्तर पर पड़ी होती है।

निम्नलिखित सभी विधियां इन मूल तत्वों को प्राप्त करने के तरीके हैं ताकि आप शांति से सो सकें। इन मूलभूत बातों को ध्यान में रखते हुए आप अपनी पसंद के अनुसार इन विधियों को समायोजित कर सकते हैं।

विश्राम तकनीकों के साथ सो जाना

एक बार जब आप बिस्तर पर आराम से लेटे हों, तो अपने आप को आराम से रखने और धीरे से सोने के लिए इनमें से किसी एक तकनीक का प्रयास करें।

नियंत्रित श्वास

यह क्यों काम करता है:

धीमी, गहरी सांसों की एक श्रृंखला शांति की भावना को सक्षम कर सकती है। माना जाता है कि इस विधि को प्राणायाम श्वास के रूप में भी जाना जाता है तंत्रिका तंत्र में तनाव कम करें और हो सकता है मस्तिष्क को सोने के लिए तैयार करें उत्तेजक उत्तेजना को कम करके।

इसे कैसे करना है:

विकल्प 1: सांसों की गिनती

1. अपनी नाक से धीरे-धीरे और धीरे से श्वास लें।
2. अपने मुंह से धीरे-धीरे और धीरे से सांस छोड़ें।
3. गिनती। आप प्रत्येक श्वास या श्वास और श्वास छोड़ने के प्रत्येक चक्र को गिन सकते हैं, जो भी आपके लिए अधिक स्वाभाविक रूप से आता है।

विकल्प 2: डॉ। एंड्रयू वेइल्स 4-7-8 विधि

1. अपनी जीभ की नोक को अपने सामने के दो दांतों के पीछे रिज के पास रखें और सांस लेने के व्यायाम के दौरान इसे इसी स्थान पर पकड़ें।
2. अपना मुंह बंद करके, चार तक गिनते हुए धीरे-धीरे अपनी नाक से श्वास लें।
3. सात तक गिनते हुए अपनी सांस रोके रखें।
4. अपना मुंह खोलें और आठ तक गिनते हुए सांस छोड़ें। आपकी जीभ के स्थान के कारण, साँस छोड़ने से एक कर्कश ध्वनि उत्पन्न होनी चाहिए।
5. इस 4-7-8 चक्र को तीन बार और दोहराएं।

यह किसके लिए बढ़िया है:

नियंत्रित श्वास उन लोगों के लिए उत्कृष्ट है जो अभी विश्राम तकनीकों के साथ शुरुआत कर रहे हैं या जिन्हें इमेजरी या मंत्रों जैसी फ़ोकस की अन्य वस्तुओं का उपयोग करने में कठिनाई होती है।

संबंधित पढ़ना

मेडिटेशन और माइंडफुलनेस

यह क्यों काम करता है:

माइंडफुलनेस धीमी, स्थिर सांस लेने और वर्तमान क्षण पर एक गैर-निर्णयात्मक फोकस के आसपास केंद्रित है। चिंता और अफवाह को कम करके, यह पाया गया है व्यापक स्वास्थ्य लाभ , करने की क्षमता सहित अनिद्रा को कम करने में मदद करें .

इसे कैसे करना है:

विभिन्न स्थितियों के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन के कई रूप हैं। एक प्रयोग करने में आसान शैली है बॉडी स्कैन मेडिटेशन .

1. आरामदायक गति से धीरे-धीरे सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान दें।
2. बिस्तर पर अपने शरीर की स्थिति पर ध्यान दें।
3. अपने पैरों और पैरों में किसी भी तरह की संवेदना, अच्छी या बुरी, पर ध्यान दें। अपने पैरों को मुलायम होने दें।
4. अपने पैरों से अपने सिर तक, अपने शरीर के प्रत्येक क्षेत्र और उसकी संवेदनाओं को देखते हुए, शरीर का स्कैन जारी रखें। लक्ष्य यह है कि आप उपस्थित रहें और बिना किसी निर्णय या प्रतिक्रिया के अपने शरीर का निरीक्षण करें और फिर अपने शरीर के प्रत्येक भाग को आराम दें।
5. अपने शरीर के प्रत्येक भाग को स्कैन करने के बाद, अपने पूरे शरीर पर प्रतिबिंबित करें और इसे आराम करने दें।

यह संस्करण यूसी-बर्कले के ग्रेटर गुड इन एक्शन (जीजीआईए) कार्यक्रम से अनुकूलित है जो इसके लिए ऑडियो रिकॉर्डिंग प्रदान करता है और अन्य माइंडफुलनेस मेडिटेशन .

यह किसके लिए बढ़िया है:

माइंडफुलनेस मेडिटेशन सहित कोई भी ध्यान कर सकता है, लेकिन इसकी आदत पड़ने के लिए अधिक अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है। नतीजतन, यह आमतौर पर उन लोगों के लिए सबसे अच्छा काम करता है जो इसके साथ अपने आराम को बढ़ाने के लिए प्रति दिन कम से कम पांच मिनट समर्पित कर सकते हैं।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट

यह क्यों काम करता है:

प्रगतिशील मांसपेशी छूट (पीएमआर) नियंत्रित श्वास के साथ पूरे शरीर में मांसपेशियों को धीरे-धीरे कसने और मुक्त करके एक शांत प्रभाव पैदा करता है।

इसे कैसे करना है:

1. अपनी आंखें बंद करके, धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें।
2. अपने चेहरे से शुरू करते हुए, अपनी मांसपेशियों (होंठ, आंख, जबड़े) को 10 सेकंड के लिए तनाव दें, फिर अपनी मांसपेशियों को छोड़ दें और कई सेकंड के लिए गहरी सांस लें और छोड़ें।
3. 10 सेकंड के लिए अपने कंधों को तनाव दें और फिर आराम करें और सांस लें।
4. निम्नलिखित शरीर के अंगों को तनाव देना और आराम करना जारी रखें, किसी भी क्षेत्र को छोड़कर जहां मांसपेशियों में दर्द होता है दर्द होता है:
   1. कंधों
   2. ऊपरी भुजाएं
   3. निचले हाथ और हाथ
   4. वापस
   5. पेट
   6. नितंबों
   7. हैमस्ट्रिंग
   8. बछड़ों
   9. पैर

यह किसके लिए बढ़िया है:

अध्ययनों से पता चला है कि पीएमआर कर सकते हैं अनिद्रा वाले लोगों की मदद करें , और जब सावधानी से किया जाता है, फायदेमंद हो सकता है उन लोगों के लिए जो . हैं गठिया से परेशान या शारीरिक दर्द के अन्य रूप। अनियंत्रित हृदय संबंधी समस्याओं वाले लोगों के लिए पीएमआर की सिफारिश नहीं की जाती है।

कल्पना

यह क्यों काम करता है:

अपने अतीत और उसके सभी विवरणों से एक शांतिपूर्ण छवि की कल्पना करना विश्राम को बढ़ावा देने के लिए आपका ध्यान आकर्षित करता है।

इसे कैसे करना है:

1. अपनी आँखें बंद करके और एक आरामदायक स्थिति में, अपने अतीत में किसी ऐसी जगह या अनुभव के बारे में सोचें जो आराम का अनुभव करता हो, जैसे कि एक शांत प्राकृतिक सेटिंग।
2. धीरे-धीरे सांस लेते और छोड़ते हुए, इस सेटिंग के विवरण और यह कैसा दिखता है, इस पर चिंतन करें।
3. अपनी अन्य इंद्रियों (गंध, ध्वनि, स्वाद, स्पर्श) से संबंधित विवरण जोड़कर इस छवि पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखें और इस मानसिक कल्पना की शांति का अनुभव करें।

यह किसके लिए बढ़िया है:

दृश्य विचारक जो विवरणों से भरे हुए अतीत के दृश्यों को आसानी से याद कर लेते हैं, वे अपने सोने के समय विश्राम के हिस्से के रूप में कल्पना का उपयोग करने के लिए आदर्श रूप से उपयुक्त हैं।

क्या रिलैक्सेशन तकनीकों में कोई कमी है?

विश्राम तकनीकों के लिए नकारात्मक परिणाम दुर्लभ हैं, लेकिन बहुत कम लोग पाते हैं कि वे चिंता को भड़का सकते हैं। इन तरीकों को आजमाने के बारे में चिंतित किसी भी व्यक्ति को शुरू करने से पहले विशिष्ट सलाह के लिए अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

मन भटकने के बारे में क्या करें

यहां तक ​​​​कि ध्यान के विशेषज्ञ भी पाते हैं कि इन विश्राम तकनीकों के दौरान उनका दिमाग भटक सकता है, इसलिए यदि आपके साथ ऐसा होता है तो चिंता न करें। इसके बजाय, शांत रहें, धीरे-धीरे सांस लेते रहें और अपने दिमाग को वापस मुख्य फोकस पर लाने की कोशिश करें।

क्या होगा अगर मैं अभी भी सो नहीं सकता?

यदि आप बिस्तर पर सो जाते हैं और 20 मिनट के बाद भी सो नहीं पाते हैं, तो उठें, अपने घर के दूसरे हिस्से में जाएँ और कुछ सुखदायक करें, जैसे शांत संगीत पढ़ना या सुनना।

बहुत देर तक बिस्तर पर जागते रहने से आपके सोने के माहौल और जागने के बीच एक अस्वस्थ मानसिक संबंध बन सकता है। इसके बजाय, आप चाहते हैं कि आपका बिस्तर सोने के लिए अनुकूल विचारों और भावनाओं को संजोए।

जल्दी सोने में मदद करने के लिए प्री-बेडटाइम टिप्स

इससे पहले कि आप वास्तव में बिस्तर पर जाएं, कुछ सरल टिप्स यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आपका दिमाग और शरीर आसानी से सो जाने के लिए तैयार हैं:

ख्लो कार्दशियन का वजन अब कितना है

• सोने से पहले कम से कम आधे घंटे के लिए हवा बंद कर दें। इस समय के दौरान पढ़ना, हल्की स्ट्रेचिंग और अन्य आराम की गतिविधियाँ आदर्श हैं।
• लैपटॉप, फोन और टैबलेट जैसे नजदीकी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से डिस्कनेक्ट करें क्योंकि वे मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकते हैं और सो जाना कठिन बना सकते हैं।
• अपनी आंखों को आराम देने में मदद करने के लिए रोशनी कम करें, और सुनिश्चित करें कि आप आरामदायक कपड़ों में हैं।
• सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष सुखद तापमान पर सेट है। कूलर जितना अच्छा होगा।
• एक शांत सुगंध पर विचार करें, जैसे लैवेंडर आवश्यक तेल, जो एक शांत प्रभाव उत्पन्न कर सकता है।
• सोने से पहले बड़े भोजन, मसालेदार भोजन, कैफीन और शराब से बचें।

आसानी से सो जाने के लिए बिग-पिक्चर टिप्स

सोने से तुरंत पहले, नींद की मूलभूत युक्तियों को शामिल करने से नींद आने में मदद मिल सकती है और नींद की गंभीर समस्याओं को रोका जा सकता है।

• सप्ताहांत सहित, हर दिन एक ही जागने के समय के साथ लगातार सोने के कार्यक्रम का पालन करें। यह अधिक नियमित नींद के लिए आपकी आंतरिक घड़ी को ठीक करने और प्रशिक्षित करने में मदद करता है।
• के लिए समय निकालें शारीरिक गतिविधि . नियमित व्यायाम से शरीर को कई तरह से लाभ होता है और बेहतर नींद की सुविधा उनमें से एक है।
• यदि आपको सोने में कठिनाई होती है, तो उन प्रवृत्तियों की पहचान करने के लिए नींद की डायरी रखना शुरू करें जो आपके रात्रि विश्राम को रोक सकती हैं।
• डॉक्टर को दिखाओ। यदि आपकी नींद की समस्याएं गंभीर, दीर्घकालिक या बिगड़ती जा रही हैं, तो एक डॉक्टर को देखना महत्वपूर्ण है जो आपके साथ काम करके कारण की पहचान करने और इष्टतम उपचार की सिफारिश करने का प्रयास कर सकता है।

• क्या यह लेख सहायक था?
• हां नहीं

• संदर्भ

  +17 स्रोत
  1. 1. पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य के लिए राष्ट्रीय केंद्र। (2016, मई)। स्वास्थ्य के लिए विश्राम तकनीक। 11 जून, 2020 को प्राप्त किया गया https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-technics-for-health
  2. 2. ए.डी.ए.एम. चिकित्सा विश्वकोश [इंटरनेट]। अटलांटा (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019। तनाव के लिए विश्राम तकनीक। 31 मार्च, 2020 को अपडेट किया गया। 11 जून, 2020 को लिया गया। से उपलब्ध: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  3. 3. लिचस्टीन, के।, टेलर, डी।, मैकक्रे, सी।, और थॉमस, एस। (2010)। अनिद्रा के लिए आराम। इन एम. एलोइया, बी. कुह्न, और एमएल पर्लिस (एड्स।), स्लीप डिसऑर्डर के लिए बिहेवियरल ट्रीटमेंट्स: बिहेवियरल स्लीप मेडिसिन इंटरवेंशन का एक व्यापक प्राइमर (मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के लिए व्यावहारिक संसाधन) (पहला संस्करण, पीपी। 45-54) ) से लिया गया https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
  4. चार। जेराथ, आर., एड्री, जे.डब्ल्यू., बार्न्स, वी.ए., और जेराथ, वी. (2006)। लंबी प्राणायाम श्वास की फिजियोलॉजी: तंत्रिका श्वसन तत्व एक तंत्र प्रदान कर सकते हैं जो बताता है कि धीमी गति से गहरी श्वास स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को कैसे स्थानांतरित करती है। चिकित्सा परिकल्पना, 67(3), 566-571। https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
  5. 5. जेराथ, आर।, बेवरिज, सी।, और बार्न्स, वी। ए। (2019)। अनिद्रा के सहायक उपचार के रूप में श्वास का स्व-विनियमन। मनोचिकित्सा में फ्रंटियर्स, 9, 780। https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00780
  6. 6. वेइल। (2016, मई)। तीन श्वास व्यायाम और तकनीक। 11 जून, 2020 को प्राप्त किया गया https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
  7. 7. नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ। (2012, जनवरी)। माइंडफुलनेस मायने रखती है। 11 जून, 2020 को प्राप्त किया गया https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
  8. 8. ओंग, जे। और शोल्ट्स, डी। (2010), अनिद्रा के उपचार के लिए एक दिमागीपन-आधारित दृष्टिकोण। जे क्लिन। साइकोल।, 66: 1175-1184। डीओआई: 10.1002 / जेसीएलपी.20736
  9. 9. एक्शन में ग्रेटर गुड। बॉडी स्कैन मेडिटेशन। 11 जून, 2020 को प्राप्त किया गया https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation।
  10. 10. एक्शन में ग्रेटर गुड। नई प्रथाओं की खोज करें। 11 जून, 2020 को प्राप्त किया गया https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness।
  11. ग्यारह। स्वास्थ्य के अनुसार कर्मचारी। तनाव प्रबंधन: प्रगतिशील मांसपेशियों को आराम देना। मिशिगन विश्वविद्यालय चिकित्सा स्वास्थ्य पुस्तकालय। 15 दिसंबर, 2019 को अपडेट किया गया। 11 जून, 2020 को . से लिया गया https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
  12. 12. मोरिन, सी.एम., होरी, पी.जे., एस्पी, सी.ए., स्पीलमैन, ए.जे., ब्यूसे, डी.जे., और बूटज़िन, आर.आर. (1999)। पुरानी अनिद्रा का गैर-औषधीय उपचार। स्लीप मेडिसिन की एक अमेरिकी अकादमी की समीक्षा। नींद, 22(8), 1134-1156। https://doi.org/10.1093/sleep/22.8.1134
  13. 13. विकर्स, ए., ज़ोलमैन, सी., और पायने, डी.के. (2001)। सम्मोहन और विश्राम उपचार। द वेस्टर्न जर्नल ऑफ़ मेडिसिन, 175(4), 269-272। https://doi.org/10.1136/ewjm.175.4.269
  14. 14. गठिया फाउंडेशन। (रा।)। प्रगतिशील मांसपेशी छूट। 11 जून, 2020 को प्राप्त किया गया https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation
  15. पंद्रह. पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य के लिए राष्ट्रीय केंद्र। (2016, अप्रैल)। ध्यान: गहराई में। 11 जून, 2020 को प्राप्त किया गया https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  16. 16. क्लेन, जे। (2018, 23 अक्टूबर)। लैवेंडर की सुखदायक खुशबू सिर्फ लोक चिकित्सा से अधिक हो सकती है। दी न्यू यौर्क टाइम्स। 11 जून, 2020 को प्राप्त किया गया https://www.nytimes.com/2018/10/23/science/lavender-scent-anxiety.html
  17. 17. हरदा, एच., काशीवदानी, एच., कन्मुरा, वाई., और कुवाकी, टी. (2018, 25 सितंबर)। चूहों में लिनालूल गंध-प्रेरित चिंताजनक प्रभाव। 29 जुलाई, 2020 को प्राप्त किया गया https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2018.00241/full