सोने में मदद करने के लिए विश्राम व्यायाम

सोने में परेशानी होना एक सामान्य अनुभव है। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि लगभग वयस्कों का एक तिहाई पुराना अनुभव अनिद्रा , एक नींद विकार जो गिरने या सोते रहने में लगातार कठिनाइयों की विशेषता है। हालांकि, हममें से बिना अनिद्रा के, तनावपूर्ण दिन के बाद बिस्तर पर पटकना और मुड़ना एक परिचित अनुभव हो सकता है।

नींद की समस्या के लिए अक्सर तनाव और चिंता को जिम्मेदार ठहराया जाता है। तनाव की अवधि के दौरान, शरीर अपने प्राकृतिक को सक्रिय करता है तनाव के प्रति प्रतिक्रिया , हार्मोन के एक झरने से शुरू होता है जो हमें अधिक सतर्क महसूस कराता है और अतिरिक्त शारीरिक परिवर्तनों को ट्रिगर करता है। हमारी श्वास अधिक तेज और उथली हो जाती है, हमारी हृदय गति और रक्तचाप बढ़ जाता है, और हमारा पाचन धीमा हो जाता है।

जब हमारे शरीर की तनाव प्रतिक्रिया सक्रिय होती है, तो गिरना और सोते रहना बेहद चुनौतीपूर्ण हो सकता है। सौभाग्य से, शोध से पता चला है कि एक तरीका है जिससे हम तनाव प्रतिक्रिया को बंद कर सकते हैं। एक और प्राकृतिक प्रक्रिया को सक्रिय करके, जिसे विश्राम प्रतिक्रिया कहा जाता है, हम मन को शांत कर सकते हैं, शरीर को आराम दे सकते हैं और स्वाभाविक रूप से सोने के लिए खुद को बहाव में मदद कर सकते हैं।



सोने में मदद करने के लिए विश्राम व्यायाम

हमारे शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करने के अनगिनत तरीके हैं, लेकिन लक्ष्य हमेशा एक ही होता है . ये व्यायाम व्यक्ति की हृदय गति और रक्तचाप को कम करते हैं, श्वास को धीमा और गहरा करते हैं, और कल्याण की भावना को बढ़ाते हैं। शोध से पता चला है कि ये परिवर्तन हमें सो जाने में मदद करते हैं, यह प्रदर्शित करते हुए कि विश्राम तकनीक लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है।



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इससे पहले कि आप सो जाने में मदद करने के लिए विश्राम अभ्यास करने का प्रयास करें, ध्यान में रखने के लिए यहां कुछ उपयोगी युक्तियां दी गई हैं।



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  • हालांकि ये अभ्यास अपने आप में सहायक उपकरण हो सकते हैं, लेकिन ये आपके लिए अन्य सुधारों के साथ संयुक्त होने पर अधिक प्रभावी हो सकते हैं नींद की स्वच्छता , जैसे लगातार नींद का कार्यक्रम बनाए रखना और नींद को बढ़ावा देने वाली दिन की आदतों को विकसित करना।
  • किसी भी नए कौशल को सीखने की तरह, विश्राम अभ्यास अभ्यास करते हैं। विश्राम अभ्यासों का दोहराव और निरंतर उपयोग आमतौर पर एक बार या अल्पकालिक उपयोग से अधिक प्रभावी होता है।
  • जबकि सबसे अच्छी और सबसे प्रभावी विश्राम तकनीकों की तलाश करना लुभावना है, जो सबसे महत्वपूर्ण है वह यह है कि आपके लिए क्या काम करता है। इसमें कुछ प्रयोग हो सकते हैं, इसलिए यदि एक व्यायाम काम नहीं करता है, तो बस दूसरा प्रयास करें।

जबकि ये अभ्यास अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित हैं, अन्य लोगों को इन तकनीकों को आजमाने से पहले अपने डॉक्टरों से बात करने से लाभ हो सकता है। यह मिर्गी, मानसिक स्थिति या आघात के इतिहास वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

श्वास व्यायाम

धीमी, गहरी साँस लेना आपके शरीर की प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया को संलग्न करने के सबसे आसान और सबसे बुनियादी तरीकों में से एक है। यदि आप अपने आप को बिस्तर पर जागते हुए पाते हैं, तो 10 गहरी साँसें लेकर शुरुआत करें। यह अकेले ही सांस को धीमा करना शुरू कर सकता है और शांति की भावना पैदा कर सकता है। यदि आप अन्य साँस लेने के व्यायाम की तलाश कर रहे हैं, तो यहाँ कुछ प्रयास करने हैं।

डायाफ्रामिक श्वास

डायाफ्रामिक श्वास (जिसे पेट श्वास भी कहा जाता है) फेफड़ों के आधार पर बड़ी मांसपेशियों को संलग्न करता है। यह व्यायाम न केवल तनाव को कम कर सकता है और विश्राम को बढ़ा सकता है, यह डायाफ्राम को भी मजबूत कर सकता है और हमारी सांस लेने की क्षमता को बढ़ा सकता है। डायाफ्रामिक सांस लेने की कोशिश करने का तरीका यहां दिया गया है:



  1. लेटते समय, एक हाथ को अपनी ऊपरी छाती पर और दूसरे हाथ को अपने पेट के ऊपर, अपने पसली के पिंजरे के ठीक नीचे रखें। आपके हाथ यह सुनिश्चित करने में मदद करेंगे कि आप इस अभ्यास के दौरान केवल अपने पेट से सांस ले रहे हैं।
  2. नाक के माध्यम से सांस लें ताकि आपका पेट आपके हाथ के खिलाफ हो। आपका दूसरा हाथ और आपकी छाती यथासंभव स्थिर रहनी चाहिए।
  3. अपनी छाती को स्थिर रखते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और शुद्ध होठों के माध्यम से साँस छोड़ें (जिस तरह आप सीटी बजाते समय अपने होठों को पकड़ सकते हैं)।
  4. इस प्रक्रिया को दोहराएं।

चूँकि हम में से बहुत से लोग साँस लेते समय अपने डायाफ्राम को जोड़ने के अभ्यस्त नहीं होते हैं, इसलिए इस अभ्यास में कुछ अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है। जब आप बिस्तर पर हों तो कुछ मिनटों के लिए डायाफ्रामिक श्वास से शुरू करने का प्रयास करें, फिर धीरे-धीरे लाभ को अधिकतम करने के लिए समय बढ़ाएं।

4-7-8 श्वास

यह थोड़ी अधिक उन्नत श्वास तकनीक आपकी सांस की गति को नियंत्रित करने में मदद करती है। यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है यदि आप अपनी सांस को रोके रखने में असहज महसूस करते हैं, लेकिन इसे आमतौर पर सुरक्षित और आसान माना जाता है। यहां देखिए यह कैसे काम करता है:

फोटो के पहले और बाद में काइली जेनर
  1. अपनी जीभ की नोक को अपने मुंह की छत पर, अपने सामने के दांतों के ठीक पीछे रखें (आप इसे पूरे अभ्यास के लिए यहां रखेंगे)।
  2. 4 सेकंड के लिए अपनी नाक से श्वास लें।
  3. अपनी सांस को 7 सेकंड तक गिनें।
  4. 8 सेकंड के लिए अपने मुँह से साँस छोड़ें, अपने साँस को एक प्राकृतिक ध्वनि बनाने की अनुमति दें जैसे आप एक मोमबत्ती बुझा रहे हैं।

सांस लेने के अन्य व्यायामों की तरह, सोने से कुछ मिनट पहले इस तकनीक का अभ्यास शुरू करें। जैसे-जैसे आप गति के अभ्यस्त होते हैं, बेझिझक 4-7-8 सांस लेने का अभ्यास करने में लगने वाले समय को बढ़ाएं।

प्लास्टिक सर्जरी से पहले और बाद में निकी मिनाज

विज़ुअलाइज़ेशन व्यायाम

शरीर की प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया को संलग्न करने का एक अन्य तरीका विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यासों का उपयोग करना है। ये तकनीकें शरीर में भलाई की भावना पैदा करने के लिए मानसिक छवियों का उपयोग करने पर निर्भर करती हैं, जो तनाव को कम कर सकती हैं और आपको सो जाने में मदद कर सकती हैं।

बॉडी स्कैन

बॉडी स्कैन एक प्रकार का ध्यान है जो शरीर के विभिन्न हिस्सों पर धीमा, केंद्रित ध्यान देता है। एक बार जब आप बिस्तर पर आराम से लेटे हों, तो आरामदेह शरीर स्कैन के लिए इन चरणों को आज़माएँ:

  1. अपने शरीर को आराम की स्थिति में लाने के लिए, कुछ गहरी साँसें लेना शुरू करें, शायद डायाफ्रामिक या 4-7-8 साँस लेने की कोशिश करें।
  2. अपने पैर की उंगलियों में किसी भी संवेदना को देखते हुए और यदि आप शरीर के इस हिस्से में कोई तनाव रखते हैं, तो अपना ध्यान अपने पैरों पर लाएं।
  3. यदि आप यहां असुविधा देखते हैं, तो इसे स्वीकार करें और अपने पास मौजूद कहानियों के किसी भी विचार को दूर करने का प्रयास करें। सांस के माध्यम से शरीर से निकलने वाले तनाव की कल्पना करें।
  4. जब आप तैयार हों, तो अपना ध्यान अपने बछड़े की मांसपेशियों पर लगाएं, संवेदनाओं को नोटिस करने की प्रक्रिया को दोहराएं, विचारों या कहानियों को छोड़ दें, और अपनी सांस से निकलने वाले तनाव की कल्पना करें।
  5. विधिपूर्वक अपना ध्यान अपने शरीर के प्रत्येक भाग पर, एक-एक करके, अपने पैरों से अपने माथे पर तब तक ले जाएँ जब तक कि आप अपने पूरे शरीर को स्कैन नहीं कर लेते। हमारे न्यूज़लेटर से नींद में नवीनतम जानकारी प्राप्त करें।आपका ईमेल पता केवल gov-civil-aveiro.pt न्यूज़लेटर प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जाएगा।
    अधिक जानकारी हमारी गोपनीयता नीति में पाई जा सकती है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आपको शरीर के स्कैन के समान चरणों में ले जाता है, लेकिन शरीर के प्रत्येक भाग में भारीपन और गर्मी के बारे में स्व-बयानों में जोड़ता है। विचार यह है कि, अभ्यास के साथ, आप किसी भी समय अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों को शांत करना शुरू कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि यह कैसे जाता है:

  1. आराम की स्थिति में आने के लिए कुछ मिनटों के सांस लेने के व्यायाम से शुरुआत करें।
  2. अगला, अपना ध्यान अपने पैरों पर लाओ, फिर धीरे-धीरे अपने आप को छह बार दोहराएं, मेरे पैर बहुत भारी हैं, मैं पूरी तरह शांत हूं।
  3. फिर से अपने पैरों पर ध्यान दें, फिर धीरे-धीरे 6 बार और दोहराएं, मेरे पैर बहुत गर्म हैं, मैं पूरी तरह शांत हूं।
  4. इस प्रक्रिया को दोहराएं क्योंकि आप अपना ध्यान अपने शरीर के प्रत्येक भाग पर, अपने पैरों से अपने सिर तक ले जाते हैं, प्रत्येक वाक्यांश को भारीपन और गर्मी के बारे में दोहराते हैं।

यदि आपको प्रत्येक वाक्यांश को याद रखना या यह गिनना बहुत विचलित करने वाला लगता है कि आपने उन्हें कितनी बार कहा है, तो आप प्रक्रिया से गुजरते हुए खुद को रिकॉर्ड कर सकते हैं और सोते समय इसे वापस चला सकते हैं। आप ऑडियो और वीडियो रिकॉर्ड ऑनलाइन भी पा सकते हैं, यदि आप चाहते हैं कि कोई और आपको ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के माध्यम से चलाए।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट

प्रगतिशील मांसपेशी छूट इस विचार पर आधारित है कि जब आपकी मांसपेशियों को आराम दिया जाता है तो तनावग्रस्त होना कठिन होता है। यह अभ्यास 16 विभिन्न मांसपेशी समूहों को एक-एक करके व्यवस्थित रूप से तनाव और आराम देकर किया जाता है।

सबसे पहले, सभी मांसपेशी समूहों को लिख लें या हर एक को कहते हुए खुद की एक ऑडियो रिकॉर्डिंग बनाएं, प्रत्येक समूह के बीच में लगभग 45 सेकंड का समय दें ताकि आप इस प्रक्रिया को पूरा करने के लिए पर्याप्त समय प्राप्त कर सकें। मांसपेशियों के समूह हैं: हाथ, कलाई और अग्रभाग, बाइसेप्स, कंधे, माथा, आंखों और नाक के आसपास, गाल और जबड़े, मुंह के आसपास, गर्दन के पीछे, गर्दन के सामने, छाती, पीठ, पेट, कूल्हे और नितंब , जांघों, और निचले पैर।

एक बार जब आप तैयार हो जाएं, तो बिस्तर पर लेट जाएं और तकनीक का प्रयास करें:

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  1. सांस अंदर लें और मांसपेशियों के पहले समूह को 5-10 सेकंड के लिए तनाव दें।
  2. सांस छोड़ें और उस समूह की मांसपेशियों को जल्दी से आराम दें।
  3. अगले मांसपेशी समूह में जाने से पहले 10-20 सेकंड के लिए आराम से रहें।

इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आप सभी 16 मांसपेशी समूहों से नहीं गुजर जाते। एक बार जब आप समाप्त कर लें, तो सभी मांसपेशी समूहों को आराम से रखने पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप सो जाते हैं।

आत्म-सम्मोहन

स्व सम्मोहन एक बार जब आप पूरी तरह से आराम कर लेते हैं तो एक विशिष्ट विचार पर ध्यान केंद्रित करने के अतिरिक्त चरण के साथ, प्रगतिशील मांसपेशी छूट के समान होता है। विचार यह है कि प्रगतिशील मांसपेशी छूट आपके शरीर को एक कृत्रिम निद्रावस्था में रखती है, जिसका अर्थ है कि आप आराम से और सुझाव के लिए अधिक खुले हैं।

इस तकनीक को शुरू करने से पहले आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले सुझाव पर निर्णय लेना सहायक हो सकता है। कुछ लोग एक साधारण शब्द पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे आराम करो या जाने दो, जबकि अन्य एक वाक्यांश दोहरा सकते हैं जैसे, मैं आराम से और शांत हूं। आप इन वाक्यांशों को कहते हुए खुद को रिकॉर्ड भी कर सकते हैं और प्रगतिशील मांसपेशी छूट के माध्यम से काम करते समय बस उन्हें सुन सकते हैं। सो जाने के लिए पहले से रिकॉर्ड किए गए वाक्यांशों के साथ ऑनलाइन टेप और वीडियो भी हैं।

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एक बार जब आप अपने सुझाव या वाक्यांश पर निर्णय ले लेते हैं, तो शुरू करने का तरीका यहां दिया गया है:

  1. अपने आप को सहज महसूस करें और बिस्तर पर लेट जाएं।
  2. प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट की एक छोटी अवधि के साथ एक कृत्रिम निद्रावस्था में ले जाएँ, शरीर में विभिन्न मांसपेशियों को तनाव और आराम दें।
  3. एक बार पूरी तरह से आराम करने के बाद, धीरे-धीरे अपना पसंदीदा वाक्यांश दोहराएं।

एक बार जब आप आत्म-सम्मोहन में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपने विचार सुझाव में अन्य इंद्रियों को जोड़ने का प्रयास करें। अपने आप को एक सुरक्षित स्थान पर कल्पना करें और अपने आस-पास आराम करने वाली जगहों, गंधों और शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। एक सामान्य परिदृश्य फूलों के क्षेत्र में खुद की कल्पना करना, लैवेंडर को सूंघना और अपनी त्वचा पर गर्म धूप को महसूस करना है।

बायोफीडबैक

बायोफीडबैक अन्य विश्राम अभ्यासों की तुलना में थोड़ा अधिक शामिल है क्योंकि यह प्रौद्योगिकी पर निर्भर करता है। यह तकनीक उपयोगकर्ताओं को शरीर के भीतर उन प्रक्रियाओं की निगरानी करने में मदद करने के लिए इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करती है जो सामान्य रूप से बेहोश होती हैं, जैसे मस्तिष्क तरंगें, हृदय गति, श्वास और शरीर का तापमान। इस मन-शरीर तकनीक के पीछे विचार यह है कि, इन शरीर प्रक्रियाओं की निगरानी करके उपयोगकर्ता उन पर कुछ नियंत्रण करना शुरू कर सकते हैं।

यदि आप बायोफीडबैक की कोशिश करने में रुचि रखते हैं, तो आप अपने डॉक्टर या नींद विशेषज्ञ से उन उपकरणों के बारे में बात कर सकते हैं जो उनके पास उपलब्ध हो सकते हैं। एक आसान शुरुआत के लिए, आप स्मार्ट वॉच, चेस्ट स्ट्रैप या फिटनेस ट्रैकर जैसे पहनने योग्य डिवाइस का उपयोग करने का भी प्रयास कर सकते हैं।

यह जानने के लिए कि आपकी हृदय गति, रक्तचाप और श्वास पर क्या प्रभाव पड़ता है, दिन के अलग-अलग समय पर डिवाइस की जाँच करें। एक बार जब आप समझ जाते हैं कि इन प्रक्रियाओं को क्या प्रभावित करता है, तो प्रयोग करना शुरू करें कि आप उन्हें प्रभावित करने के लिए क्या कर सकते हैं। अपने रक्तचाप और हृदय गति को कम करने, अपनी श्वास को धीमा करने और अपने समग्र कल्याण की भावना को बढ़ाने के लिए अपनी रणनीति विकसित करें।

  • संदर्भ

    +3 स्रोत
    1. 1. भास्कर, एस., हेमवती, डी., और प्रसाद, एस. (2016)। वयस्क रोगियों में पुरानी अनिद्रा की व्यापकता और चिकित्सा सहवर्ती रोगों के साथ इसका संबंध। जर्नल ऑफ़ फ़ैमिली मेडिसिन एंड प्राइमरी केयर, 5(4), 780-784। https://doi.org/10.4103/2249-4863.201153
    2. 2. अमेरिकन मनोवैज्ञानिक संगठन। (2018, 1 नवंबर)। तनाव का प्रभाव शरीर पर पड़ता है। 13 दिसंबर, 2020 को प्राप्त किया गया https://www.apa.org/topics/stress-body
    3. 3. पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य के लिए राष्ट्रीय केंद्र। (2016, मई)। स्वास्थ्य के लिए विश्राम तकनीक। 13 दिसंबर, 2020 को प्राप्त किया गया https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-technics-for-health

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