पीएमएस और अनिद्रा

नींद की समस्या अमेरिका में आम है, जिसमें 35% तक वयस्क लक्षणों के अनुरूप रिपोर्ट करते हैं अनिद्रा . महिलाएं हैं खराब नींद का अनुभव करने की अधिक संभावना पुरुषों की तुलना में, और एक संभावित कारण मासिक धर्म चक्र से संबंधित हार्मोनल परिवर्तन है।

मासिक धर्म से पहले के दिनों में, महिलाएं अक्सर शारीरिक और भावनात्मक परिवर्तनों पर ध्यान देती हैं जो शरीर के हार्मोन उत्पादन में बदलाव के साथ होते हैं। कई महिलाओं के लिए, ये परिवर्तन हल्के होते हैं, लेकिन दूसरों के लिए, वे विघटनकारी होते हैं और प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) की ओर ले जाते हैं। गंभीर होने पर, वे प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर (पीएमडीडी) का कारण बन सकते हैं।

पीएमएस और पीएमडीडी वाली महिलाएं अक्सर बहुत कम या बहुत अधिक सोती हैं, और यहां तक ​​कि हल्के लक्षणों वाली महिलाएं भी थक सकती हैं या अपनी अवधि से पहले और दौरान अनिद्रा का अनुभव कर सकती हैं।



नींद की इन समस्याओं का सही कारण पूरी तरह से समझा नहीं गया है, लेकिन यह देखते हुए कि केंद्रीय नींद शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए कितनी महत्वपूर्ण है, मासिक धर्म चक्र और नींद के बारे में जानना महत्वपूर्ण है और अपनी अवधि में सबसे अच्छी नींद कैसे लें।



मासिक धर्म चक्र की मूल बातें

जबकि की लंबाई मासिक धर्म हर महिला के लिए अलग-अलग हो सकता है, औसत चक्र 28 दिनों का होता है, जिसके दौरान परिवर्तन होते हैं हार्मोन के बढ़ते और गिरते स्तर से प्रेरित एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन, कूप-उत्तेजक हार्मोन और ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन सहित।



मासिक धर्म चक्र के चरण क्या हैं?

मासिक धर्म चक्र के चार चरण होते हैं:

    मासिक धर्म चरण:यह चरण मासिक रक्तस्राव के पहले दिन से शुरू होता है, जिसे अक्सर आपकी अवधि के रूप में जाना जाता है। इस समय के दौरान, शरीर गर्भाशय की अतिरिक्त परत को त्याग देता है जो गर्भावस्था की तैयारी में बनी थी। औसतन, यह लगभग पांच दिनों तक रहता है। फ़ॉलिक्यूलर फ़ेस:इसमें अंडाशय के भीतर एक कूप के अंदर एक अंडा कोशिका का विकास शामिल है, और यह आपकी अवधि के पहले दिन से शुरू होता है और आमतौर पर 13 दिनों तक रहता है। ओव्यूलेशन चरण:ओव्यूलेशन चरण में, अंडाशय द्वारा एक परिपक्व अंडा जारी किया जाता है। 28-दिवसीय चक्र में, यह सामान्य रूप से 14वें दिन होता है। लुटिल फ़ेज:यह चरण ओव्यूलेशन के बाद लगभग दो सप्ताह तक रहता है। यदि कोई महिला गर्भवती नहीं होती है, तो मासिक धर्म के साथ ल्यूटियल चरण समाप्त हो जाता है और एक नया चक्र शुरू हो जाता है।

कुछ संसाधन मासिक धर्म चक्र को इस प्रकार वर्गीकृत करते हैं केवल तीन चरण होने और मासिक धर्म के दिनों को कूपिक चरण का एक घटक मानें।

मासिक धर्म चक्र के दौरान हार्मोन कैसे बदलते हैं?

मासिक धर्म चक्र का प्रत्येक चरण हार्मोन के उत्पादन में परिवर्तन के जवाब में होता है। एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन जैसे हार्मोन कूपिक चरण के दौरान और ओव्यूलेशन के बाद बढ़ते हैं, लेकिन अगर गर्भावस्था नहीं होती है, तो ये हार्मोन ल्यूटियल चरण के अंतिम दिनों में काफी कम हो जाते हैं।



ये हार्मोन केवल अंडाशय और गर्भाशय को प्रभावित नहीं करते हैं, वे शरीर में कई प्रणालियों को दूरगामी प्रभाव से प्रभावित करते हैं। आपकी अवधि से पहले के दिनों में एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन में गिरावट इस बात को प्रभावित कर सकती है कि आप शारीरिक और भावनात्मक रूप से कैसा महसूस करते हैं।

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आपकी अवधि से पहले शारीरिक और भावनात्मक परिवर्तन

आस - पास 90% महिलाएं रिपोर्ट करें कि वे अपनी अवधि के दौरान कम से कम कुछ शारीरिक या भावनात्मक परिवर्तनों को नोटिस करते हैं। हो सकने वाले परिवर्तनों के उदाहरणों में शामिल हैं:

  • सूजन या गैसनेस
  • कोमल या सूजे हुए स्तन
  • कब्ज या दस्त
  • ऐंठन
  • सिरदर्द
  • भद्दापन
  • शोर और प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता
  • कम एकाग्रता और स्मृति
  • थकान
  • उदासी, चिंता, चिड़चिड़ापन, और मिजाज
  • सेक्स ड्राइव में बदलाव
  • बहुत ज्यादा सोना या पर्याप्त नहीं होना
  • भूख में बदलाव

जब ये लक्षण प्रकट होते हैं, तो वे निम्न से लेकर होते हैं 10 दिन से लेकर केवल कुछ घंटे आपकी अवधि से पहले। मासिक धर्म शुरू होने के कुछ ही समय बाद वे चले जा सकते हैं या आपकी अवधि शुरू होने के बाद कई दिनों तक चल सकते हैं।

हालांकि लगभग सभी महिलाओं को अपनी अवधि से पहले कुछ बदलावों का पता चलता है, वे आमतौर पर सीमित और हल्के होते हैं। परिवर्तनों के प्रकार और गंभीरता में समय के साथ और विभिन्न मासिक धर्म चक्रों में उतार-चढ़ाव हो सकता है।

पीएमएस क्या है?

प्रागार्तव एक ऐसी स्थिति है जो व्यापक और परेशान करने वाले लक्षणों से परिभाषित होती है जो आपकी अवधि से पहले के दिनों में उत्पन्न होती है और मासिक धर्म के साथ जारी रह सकती है। पीएमएस की गंभीरता अलग-अलग होती है, लेकिन पीएमएस वाली कुछ महिलाओं को पता चलता है कि लक्षण उनके दैनिक जीवन और गतिविधियों को बाधित करते हैं।

पीएमडीडी क्या है?

प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर एक अधिक गंभीर स्थिति है जिसमें कम से कम पांच लक्षण शामिल हैं जिनमें मूड या भावनात्मक स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण बदलाव शामिल हैं। पीएमडीडी के परिणामस्वरूप काम पर, स्कूल में, या सामाजिक और पारिवारिक जीवन में बड़ी समस्याएं हो सकती हैं।

पीएमएस और पीएमडीडी कितने आम हैं?

PMS के . तक प्रभावित होने का अनुमान है 12% महिलाएं , और उनमें से अधिकतर मामलों में, लक्षण मध्यम होते हैं। ऐसा माना जाता है कि लगभग 1% से 5% महिलाओं में PMDD होता है।

पीएमएस या पीएमडीडी होने की संभावना एक महिला के जीवन के दौरान बदल जाती है। वे 20 के दशक के उत्तरार्ध से 40 के दशक तक अधिक आम हैं, सबसे तीव्र लक्षण अक्सर 30 के दशक के अंत में 40 के दशक में उत्पन्न होते हैं।

महिलाओं को कुछ मासिक धर्म चक्रों के दौरान पीएमएस हो सकता है और दूसरों को नहीं। कुछ स्रोतों का अनुमान है कि उनके जीवन के किसी बिंदु पर, लगभग 75% महिलाएं पीएमएस जैसे लक्षणों का अनुभव करेंगे।

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पीएमएस का क्या कारण है?

पीएमएस के सटीक तंत्र अज्ञात हैं। जबकि व्यापक रूप से बदलते हार्मोन के स्तर से संबंधित माना जाता है, विशेषज्ञ निश्चित रूप से यह नहीं जानते हैं कि कुछ महिलाओं में अधिक महत्वपूर्ण लक्षण क्यों होते हैं।

एक व्याख्या यह है कि वहाँ हैं विभिन्न तरीकों से एक महिला का शरीर प्रतिक्रिया कर सकता है प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन जैसे हार्मोन में उतार-चढ़ाव के लिए। यह चयापचय जैसे अन्य हार्मोन-विनियमन प्रणालियों के साथ इन हार्मोनों की बातचीत से संबंधित हो सकता है। सेरोटोनिन में कमी, एक रसायन शामिल है जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के माध्यम से संकेत देता है, एक संदिग्ध कारण है। कुछ सबूत कैल्शियम या मैग्नीशियम की कमी को भी योगदान करने वाले कारकों के रूप में इंगित करते हैं।

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पीएमएस नींद को कैसे प्रभावित करता है?

पीएमएस अक्सर नींद न आने की समस्या का कारण बनता है। पीएमएस वाली महिलाएं कम से कम दोगुना संभावना उनकी अवधि से पहले और दौरान अनिद्रा का अनुभव करने के लिए। खराब नींद के कारण दिन में अत्यधिक नींद आ सकती है और उनकी अवधि के दौरान थकान या नींद महसूस हो सकती है।

पीएमएस कुछ महिलाओं को सामान्य से अधिक सोने का कारण बन सकता है। उनकी अवधि के आसपास थकान और थकान, साथ ही साथ अवसाद जैसे मूड में बदलाव से बहुत अधिक नींद आ सकती है (हाइपरसोमनिया)।

ये समस्याएं हो सकती हैं पीएमडीडी वाली महिलाओं के लिए और भी बुरा चूंकि इस स्थिति वाली लगभग 70% महिलाओं को उनकी अवधि से पहले अनिद्रा जैसी समस्याएं होती हैं और 80% से अधिक थकान महसूस करने का वर्णन करती हैं।

पीएमएस नींद को क्यों प्रभावित करता है?

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शोधकर्ता इस बारे में अनिश्चित हैं कि पीएमएस नींद को नकारात्मक रूप से क्यों प्रभावित करता है, हालांकि, अध्ययनों ने इस लक्षण के संभावित कारणों की पहचान की है।

हार्मोन का स्तर बदलना सोने में कठिनाई के साथ-साथ अधिक नींद में रुकावट पैदा कर सकता है पीएमएस वाली महिलाओं में। कई अध्ययनों में पाया गया है कि मासिक धर्म चक्र के अन्य हिस्सों की तुलना में देर से ल्यूटियल चरण (जब पीएमएस उत्पन्न होता है) के दौरान नींद खराब हो जाती है।

मासिक धर्म से पहले और उसके दौरान हार्मोनल परिवर्तन शरीर के तापमान और मेलाटोनिन उत्पादन पर प्रभाव के माध्यम से नींद को नुकसान पहुंचा सकते हैं। प्रोजेस्टेरोन, जो ओव्यूलेशन के बाद देर से ल्यूटियल चरण तक बढ़ता है, शरीर का तापमान बढ़ाता है एक हद तक जो खंडित नींद का कारण बन सकता है। कुछ शोधों में मासिक धर्म चक्र के दौरान मेलाटोनिन के स्तर में बदलाव पाया गया है, और मेलाटोनिन सर्कैडियन लय और नियमित नींद पैटर्न के नियमन के लिए आवश्यक हार्मोन है।

हालांकि परिणाम असंगत रहे हैं, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि पीएमएस वाली महिलाओं में परिवर्तित नींद वास्तुकला , जिसका अर्थ है कि वे नींद चक्र के चरणों के माध्यम से असामान्य रूप से प्रगति करते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ महिलाओं को पाया गया है कम तेजी से आँख आंदोलन (आरईएम) नींद देर से ल्यूटियल चरण के दौरान। REM नींद में मस्तिष्क की गतिविधि के बढ़े हुए स्तर शामिल होते हैं और यह ज्वलंत सपने देखने से जुड़ा होता है। स्लीप आर्किटेक्चर में ये बदलाव उन महिलाओं में भी हो सकते हैं जिन्हें पीएमएस नहीं है।

कुछ महिलाएं अपनी अवधि से पहले हार्मोन में अधिक तेजी से उतार-चढ़ाव का अनुभव करती हैं, और शोध ने उन तेज बदलावों को अधिक खंडित नींद से जोड़ा है। नींद की कठिनाइयों की अवधारणा न केवल बदलते हार्मोन द्वारा बल्कि परिवर्तन की दर से भी प्रेरित हो सकती है, यह समझा सकता है कि विभिन्न महिलाओं को उनकी अवधि से पहले इस तरह के अलग-अलग नींद के अनुभव क्यों हो सकते हैं।

प्री-पीरियड स्लीप इश्यू में मूड में बदलाव एक और महत्वपूर्ण विचार है। पीएमएस चिंता और अवसाद को बढ़ावा दे सकता है, दोनों ही नींद की समस्याओं से जुड़े हैं। इसके अलावा, ये मूड परिवर्तन महिलाओं को यह महसूस करने का कारण बन सकते हैं कि उनके लिए सोने में कठिन समय है या वे कम आराम से जाग रहे हैं।

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ज्यादा से ज्यादा 14% महिलाओं को हैवी पीरियड्स होते हैं जिसमें महत्वपूर्ण मासिक धर्म रक्तस्राव शामिल है। उन्हें पैड या टैम्पोन बदलने के लिए बिस्तर से उठना पड़ सकता है और नींद के बारे में अधिक चिंता हो सकती है और संभावित रात की दुर्घटनाएं जो चादरें या उनके गद्दे को दाग सकती हैं।

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आपकी अवधि से पहले, दौरान और बाद में बेहतर नींद

जबकि आपकी अवधि के आसपास अनिद्रा का सामना करना आम बात है, ऐसे कदम हैं जो मासिक धर्म चक्र के किसी भी चरण के दौरान बेहतर नींद लेने में मदद कर सकते हैं।

नींद की स्वच्छता

नींद में सुधार के लिए एक सामान्य युक्ति है स्वस्थ नींद स्वच्छता . इसका अर्थ है अपनी आदतों, दिनचर्या और वातावरण को अनुकूलित करना ताकि वे आपको आवश्यक नींद लेने के लिए अधिक अनुकूल बना सकें।

लगातार सोने का समय निर्धारित करना, अतिरिक्त कैफीन से बचना, दिन के उजाले के संपर्क में आना, अपने शयनकक्ष में शोर और प्रकाश को कम करना, और आराम से सोने की दिनचर्या विकसित करना सभी रणनीतियों के उदाहरण हैं जो नींद की स्वच्छता को मजबूत कर सकते हैं।

आपकी अवधि शुरू होने से पहले एक निवारक उपाय के रूप में नींद की स्वच्छता पर ध्यान देना फायदेमंद हो सकता है। जबकि नींद की स्वच्छता पीएमएस से संबंधित सभी नींद की समस्याओं को खत्म नहीं करेगी, यह आपकी नींद में स्थिरता ला सकती है और जल्दी सो जाने और अनिद्रा को दूर करने के लिए उपकरण प्रदान करती है।

आपकी अवधि से पहले

आपकी अवधि शुरू होने से पहले के दिन नींद की समस्या होने का सबसे आम समय है। पीएमएस को प्रबंधित करने के लिए कदम , जैसे नियमित व्यायाम, एक स्वस्थ आहार, विश्राम तकनीक, और खूब पानी पीना, समग्र लक्षणों को कम कर सकता है और पीएमएस का सामना करना आसान बना सकता है।

पीएमएस और पीएमडीडी के अधिक गंभीर लक्षणों के लिए कुछ दवाएं और पोषक तत्वों की खुराक भी निर्धारित की जा सकती हैं, और ये बेहतर नींद में योगदान कर सकते हैं। प्रकाश चिकित्सा, जो सर्कैडियन लय को प्रभावित करने के लिए एक उज्ज्वल दीपक का उपयोग करती है, पीडीडी वाली कुछ महिलाओं के लिए फायदेमंद हो सकती है।

नींद की समस्याओं सहित परेशान पीएमएस लक्षणों का अनुभव करने वाली किसी भी महिला के लिए, एक डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है जो विभिन्न उपचारों के पेशेवरों और विपक्षों का वर्णन कर सकता है ताकि उनकी स्थिति में सबसे अच्छे विकल्प के बारे में सूचित विकल्प बनाने में मदद मिल सके।

आपकी अवधि के दौरान और बाद में

पीएमएस के लिए उपचार मासिक धर्म के दौरान जारी रखा जा सकता है यदि लक्षण जारी रहते हैं, लेकिन कई महिलाओं को पता चलता है कि उनके लक्षण कम हो जाते हैं या उनकी अवधि शुरू होने के एक या दो दिन के भीतर चले जाते हैं।

भारी मासिक धर्म वाली महिलाओं या रात में रक्तस्राव की चिंता करने वाली महिलाओं के लिए, रात के समय उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए शोषक पैड मददगार हो सकते हैं। एक गद्दे पैड या रक्षक अपने गद्दे को धुंधला करने के बारे में चिंतित महिलाओं के लिए मन की शांति प्रदान कर सकता है।

एक बार जब पीएमएस के लक्षण कम हो जाते हैं, तो यह स्वस्थ नींद की आदतों पर फिर से ध्यान केंद्रित करने का अवसर प्रदान करता है जो आपकी अवधि से पहले और उसके दौरान व्यवधानों को कम करने के लक्ष्य के साथ नियमित, पुनर्स्थापनात्मक नींद में योगदान कर सकता है।

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