पोषण और नींद

यह कोई रहस्य नहीं है कि पोषण और नींद दोनों हमारे स्वास्थ्य में एक मौलिक भूमिका निभाते हैं, लेकिन उनके बीच के जटिल और महत्वपूर्ण संबंधों को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है।



आहार और पोषण आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं, और कुछ खाद्य पदार्थ और पेय आपके लिए आवश्यक नींद लेना आसान या कठिन बना सकते हैं। साथ ही, पर्याप्त नींद लेना स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के साथ जुड़ा हुआ है और उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

नींद और पोषण के बीच संबंधों को पहचानने से बेहतर खाने, बेहतर नींद और स्वस्थ जीवन जीने के लिए दोनों को अनुकूलित करने के अवसर पैदा होते हैं।



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पोषण क्या है?

पोषण किससे बना होता है? भोजन और अन्य पदार्थ जो शरीर को ऊर्जा और ठीक से काम करने की अनुमति देते हैं। मानव पोषण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिजों से बना है।



  • मैक्रोन्यूट्रिएंट्स इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और अमीनो एसिड, वसा, फाइबर और पानी शामिल हैं।
  • विटामिन कई शारीरिक प्रक्रियाओं में विशिष्ट भूमिका निभाते हैं, और 13 आवश्यक विटामिन हैं।
  • कई खनिज शरीर की विभिन्न प्रणालियों को शक्ति प्रदान करने के लिए आवश्यक हैं। खनिजों को या तो मैक्रोमिनरल्स के रूप में वर्गीकृत किया जाता है या खनिजों का पता लगाया जाता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि हमें उनमें से कितनी जरूरत है।

उचित पोषण के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का एक स्वस्थ संतुलन और विटामिन और खनिजों के आवश्यक सेवन की आवश्यकता होती है। अधिकांश पोषण भोजन से आता है, लेकिन अन्य स्रोत, जैसे पेय और पूरक आहार, भी योगदानकर्ता हैं।



पोषण नींद को कैसे प्रभावित करता है?

आप जो खाते हैं वह एक क्लिच हो सकता है, लेकिन यह इस तथ्य को दर्शाता है कि पोषण एक के रूप में कार्य करता है स्वास्थ्य के लिए रीढ़ , हमें आवश्यक ऊर्जा और अन्य इनपुट प्रदान करते हैं जो शरीर को ठीक से काम करते हैं। पोषण और के बीच संबंध मोटापा, मधुमेह, और हृदय स्वास्थ्य जाने-माने हैं, लेकिन बहुत से लोग इस बात से अनजान हैं कि उनका आहार नींद को भी प्रभावित कर सकता है।

नींद के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है?

एक सामान्य नियम के रूप में, विभिन्न प्रकार की सब्जियों और फलों से बना एक संतुलित आहार विटामिन और पोषक तत्वों की अनुशंसित दैनिक सेवन प्रदान करने में सक्षम होता है, जिससे स्वस्थ वजन को बढ़ावा देते हुए बेहतर नींद में योगदान होता है।

क्योंकि नींद और पोषण दोनों ही बेहद जटिल हैं और इसमें शरीर की कई परस्पर जुड़ी प्रणालियाँ शामिल हैं, ऐसे शोध अध्ययन करना चुनौतीपूर्ण है जो निर्णायक रूप से एक ही आहार का प्रदर्शन करते हैं जो नींद के लिए सबसे अच्छा है। इसके बजाय, जो सबसे महत्वपूर्ण प्रतीत होता है वह यह है कि एक व्यक्ति को अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन किए बिना पर्याप्त पोषण मिलता है।



पोषण की एक केंद्रीय भूमिका विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना है जो लगभग सभी प्रकार की शारीरिक प्रणालियों और प्रक्रियाओं को सक्षम बनाता है।

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बढ़ते सबूत बताते हैं कि नींद के लिए पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन महत्वपूर्ण है। एक बड़े अध्ययन में कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन ए, सी, डी, ई, और के जैसे प्रमुख पोषक तत्वों की कमी पाई गई। नींद की समस्या से जुड़े . हालांकि यह शोध कारण और प्रभाव को साबित नहीं करता है, यह इस संभावना का समर्थन करता है कि आहार हार्मोनल पथ को प्रभावित करता है नींद में शामिल।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन भी किसी के ऊर्जा स्तर और नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं। यह अच्छी तरह से स्थापित किया गया है कि उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन अक्सर आपको नीरस महसूस करा सकते हैं। उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन भी आपकी नींद की गुणवत्ता को खराब कर सकता है। वास्तव में, उच्च कार्बोहाइड्रेट का सेवन रात में जागने की संख्या में वृद्धि और की मात्रा को कम करने के लिए दिखाया गया है गहरी नींद आपको मिला। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि एनर्जी ड्रिंक्स और चीनी-मीठे पेय पदार्थों का बार-बार सेवन नींद की खराब गुणवत्ता से जुड़ा है।

कई अलग-अलग प्रकार के आहार इस प्रकार के पोषण संतुलन की पेशकश कर सकते हैं, और कुछ का मूल्यांकन अधिक बारीकी से किया गया है कि वे नींद को कैसे प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, भूमध्य आहार , जो दुबला मांस और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को शामिल करते हुए पौधे आधारित है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए पाया गया है और नींद की गुणवत्ता .

उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण, या डैश आहार इसमें कम नमक और संतृप्त वसा के साथ-साथ फाइबर, पोटेशियम और मैग्नीशियम के उच्च स्तर वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। डीएएसएच आहार रक्तचाप को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया था, लेकिन शोध में पाया गया है कि जो लोग इसका बारीकी से पालन करते हैं बेहतर नींद की रिपोर्ट करते हैं .

जबकि भूमध्यसागरीय और डीएएसएच आहार ने नींद के लिए लाभ दिखाया है, अन्य आहार दृष्टिकोण जो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करते हैं और पर्याप्त विटामिन और खनिजों को सुनिश्चित करते हैं, उनके समान प्रभाव हो सकते हैं। विभिन्न आहारों के नींद के लाभों की पहचान करने और नींद पर उन आहारों के तुलनात्मक प्रभावों का परीक्षण करने के लिए आगे के शोध की आवश्यकता होगी।

शरीर की कई प्रणालियों पर आहार परिवर्तन के प्रभावों के कारण, जो कोई भी एक नया आहार शुरू करने पर विचार कर रहा है, उसके लिए डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करना महत्वपूर्ण है, जो उनकी पोषण योजना और उनकी विशिष्ट स्थिति में इसके लाभों और कमियों की समीक्षा कर सकता है।

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क्या एक अस्वास्थ्यकर आहार नींद संबंधी विकारों को प्रभावित करता है?

नींद की कुछ समस्याएं सीधे तौर पर नींद संबंधी विकारों के कारण होती हैं। सबसे गंभीर नींद विकारों में से एक है ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (ओएसए) , जो बिगड़ा हुआ श्वास और कई रात जागरण का कारण बनता है। मोटापा है OSA के लिए प्रमुख जोखिम कारक , जिसका अर्थ है कि एक अस्वास्थ्यकर आहार जो शरीर के अतिरिक्त वजन में योगदान देता है, इस नींद विकार का कारण या बिगड़ सकता है।

शराब को ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया को खराब करने के लिए जाना जाता है क्योंकि यह रात भर वायुमार्ग की मांसपेशियों की टोन को और खराब कर देता है। इससे नींद के दौरान ऊपरी वायुमार्ग की रुकावट बढ़ जाती है।

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नींद पोषण को कैसे प्रभावित करती है?

शरीर के ठीक से काम करने के लिए नींद जरूरी है। यह मस्तिष्क और शरीर को आराम करने और ठीक होने की अनुमति देता है, और साक्ष्य की बढ़ती मात्रा उचित पोषण और स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में इसकी भूमिका की ओर इशारा करती है।

कई अध्ययनों में अपर्याप्त नींद को a . के साथ जोड़ा गया है मोटापे का उच्च जोखिम . नींद की कमी को भी अधिक से अधिक से जोड़ा गया है कमर परिधि , जिसे कई हृदय संबंधी समस्याओं का चिंताजनक संकेतक माना जाता है।

वजन और शरीर की संरचना पर नींद का प्रभाव भूख और पोषण को कैसे प्रभावित करता है, से जुड़ा हो सकता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उनमें इसके होने की संभावना अधिक होती है उनके भोजन की खपत में वृद्धि ऊर्जा व्यय में समान वृद्धि के बिना। इससे भी बदतर यह है कि नींद की कमी भी उत्तेजित करती प्रतीत होती है उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने की प्रवृत्ति जो कम पोषण लाभ प्रदान करते हैं और वजन बढ़ने का अधिक जोखिम पैदा करते हैं।

नींद की कमी से जुड़े इन खराब पोषण विकल्पों के पीछे कुछ हार्मोन को कारक माना जाता है। लेप्टिन और ग्रेलिन का सामान्य उत्पादन, हार्मोन जो भूख और भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, कम समय के बाद भी बंद हो जाते हैं अपर्याप्त नींद की अवधि .

मस्तिष्क में अन्य रसायन जो भोजन के विकल्पों को निर्देशित करने में मदद करते हैं, वे भी नींद की कमी से प्रभावित हो सकते हैं। इसके अलावा, नींद को एकाग्रता, निर्णय लेने और मनोदशा को प्रभावित करने के लिए जाना जाता है, ये सभी हमारे दैनिक आहार में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में खेल सकते हैं।

क्या नींद आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है?

पर्याप्त घंटों की गुणवत्ता वाली नींद लेने से आहार संबंधी निर्णय लेने में सुधार हो सकता है और वजन घटाने की एक पूर्ण योजना में योगदान हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं उनके बेहतर परिणाम तब मिलते हैं जब वे अच्छी नींद लें . अच्छी नींद ले सकते हैं अधिक खाना कम करें , और आपको अधिक ऊर्जावान और तरोताजा जागने में मदद करके अधिक शारीरिक गतिविधि की सुविधा प्रदान कर सकता है।

नींद और पोषण में सुधार कैसे करें

यदि आप अपनी नींद और पोषण में सुधार करना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है। आपका डॉक्टर संभावित नींद विकारों सहित सोने में आपकी बाधाओं की पहचान करने में मदद कर सकता है, और एक पोषण योजना की सिफारिश कर सकता है जो आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त हो।

ज्यादातर लोग अपने बेडरूम के माहौल और अपनी नींद से जुड़ी आदतों में सुधार करके बेहतर नींद ले सकते हैं। सामूहिक रूप से, इसे के रूप में जाना जाता है नींद की स्वच्छता , और लगातार नींद को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने में यह एक महत्वपूर्ण कारक है।

किम कार्दशियन और रे जे की सगाई

नियमित रूप से सोने का समय निर्धारित करना नींद की स्वच्छता का एक प्रमुख घटक है, और बहुत से लोग पाते हैं कि यह उन्हें बाद में और बाद में अपने सोने के समय को आगे बढ़ाने से रोक सकता है। शोध में पाया गया है कि देर से सोने का शेड्यूल ए . के साथ सहसंबद्ध है वजन बढ़ने का अधिक खतरा , जो इस कदम को नींद और पोषण दोनों के लिए संभावित लाभ बनाता है।

अपने आप को आराम करने और बिस्तर के लिए तैयार होने के लिए पर्याप्त समय देना नींद की स्वच्छता का एक और तत्व है। इसमें कैफीनयुक्त पेय पदार्थ या मसालेदार भोजन जैसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से परहेज करना शामिल है, जो सोने के लिए कठिन बना सकते हैं। रात में बहुत देर से खाना, जो नींद को दूर कर सकता है, लोगों के लिए भी बदतर पाया गया है वजन कम करने की कोशिश करना .

अन्य नींद स्वच्छता सुधारों में यह सुनिश्चित करना शामिल है कि आपका शयनकक्ष अंधेरा और शांत है, बिस्तर से पहले एक घंटे या उससे अधिक के लिए स्क्रीन समय से परहेज करना, आरामदायक गद्दे और बिस्तर रखना, और हर दिन दिन के उजाले और मध्यम व्यायाम करने का प्रयास करना शामिल है।

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