नेशनल स्लीप फाउंडेशन पोल अच्छी नींद के लिए व्यायाम की कुंजी ढूंढता है

व्यायाम आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के 2013 के परिणाम अमेरिका में सो जाओ® सर्वेक्षण व्यायाम और बेहतर नींद के बीच एक सम्मोहक संबंध दिखाते हैं।

नींद के लिए व्यायाम बहुत अच्छा है। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन (NSF) के सीईओ डेविड क्लाउड कहते हैं, उन लाखों लोगों के लिए जो बेहतर नींद चाहते हैं, व्यायाम मदद कर सकता है।

व्यायाम करने वालों का कहना है कि वे बेहतर सोते हैं

स्व-वर्णित व्यायामकर्ता स्व-वर्णित गैर-व्यायाम करने वालों की तुलना में बेहतर नींद की रिपोर्ट करते हैं, भले ही वे कहते हैं कि वे प्रत्येक रात समान मात्रा में सोते हैं (6 घंटे और 51 मिनट, सप्ताह के दिनों में औसत)। गैर-व्यायाम करने वालों की तुलना में जोरदार, मध्यम और हल्के * व्यायाम करने वालों के यह कहने की काफी अधिक संभावना है कि मुझे हर रात या लगभग हर रात काम की रातों में अच्छी नींद आई (67% -56% बनाम 39%)। इसके अलावा, तीन-चौथाई से अधिक व्यायाम करने वालों (76% -83%) का कहना है कि पिछले दो हफ्तों में उनकी नींद की गुणवत्ता बहुत अच्छी या काफी अच्छी थी, जबकि आधे से अधिक गैर-व्यायाम करने वालों (56%) की तुलना में।



पोल टास्क फोर्स के अध्यक्ष, मैक्स हिर्शकोविट्ज़, पीएचडी कहते हैं, यदि आप निष्क्रिय हैं, तो हर दिन 10 मिनट की पैदल दूरी पर अच्छी रात की नींद की संभावना में सुधार हो सकता है। इस छोटे से बदलाव को करने और धीरे-धीरे दौड़ने या तैरने जैसी अधिक तीव्र गतिविधियों तक अपना काम करने से आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है।



हिर्शकोविट्ज़ कहते हैं, हमारे पोल डेटा निश्चित रूप से अच्छी नींद और व्यायाम के बीच मजबूत संबंध पाते हैं। जबकि कारण और प्रभाव मुश्किल हो सकता है, मुझे नहीं लगता कि अच्छी नींद हमें व्यायाम करने के लिए मजबूर करती है। मुझे लगता है कि यह बहुत अधिक संभावना है कि व्यायाम करने से नींद में सुधार होता है। और अच्छी नींद अच्छे स्वास्थ्य, उत्पादकता और खुशी के लिए मूलभूत है।



जोरदार व्यायाम करने वाले सबसे अच्छी नींद की रिपोर्ट करते हैं

गैर-व्यायाम करने वालों की तुलना में जोरदार व्यायाम करने वालों की संभावना लगभग दोगुनी है कि मुझे हर रात या सप्ताह के दौरान लगभग हर रात अच्छी नींद आती है। वे नींद की समस्याओं की रिपोर्ट करने की सबसे कम संभावना रखते हैं। दो-तिहाई से अधिक जोरदार व्यायाम करने वालों का कहना है कि उनके पास शायद ही कभी या कभी नहीं (पिछले 2 हफ्तों में) आमतौर पर अनिद्रा से जुड़े लक्षण थे, जिनमें बहुत जल्दी जागना और वापस सोने में सक्षम नहीं होना (72%) और सोने में कठिनाई शामिल है ( 69%)। इसके विपरीत, आधे (50%) गैर-व्यायाम करने वालों का कहना है कि वे रात के दौरान जागते थे और लगभग एक-चौथाई (24%) को हर रात या लगभग हर रात सोने में कठिनाई होती थी।

अभिनेताओं को चोट कैसे नहीं लगती

पोल टास्क फोर्स के सदस्य, शॉन यंगस्टेड, पीएचडी कहते हैं, खराब नींद से आंशिक रूप से नकारात्मक स्वास्थ्य हो सकता है क्योंकि यह लोगों को व्यायाम करने के लिए कम करता है। कुल नमूने में से आधे से अधिक (57%) ने बताया कि रात में खराब नींद के बाद उनकी गतिविधि का स्तर सामान्य से कम होगा। व्यायाम न करना और न सोना एक दुष्चक्र बन जाता है।

गैर-व्यायाम करने वाले सबसे अधिक नींद लेने वाले होते हैं और स्लीप एपनिया के लिए सबसे अधिक जोखिम रखते हैं

गैर-व्यायाम करने वाले व्यायाम करने वालों की तुलना में अधिक नींद लेने की ओर प्रवृत्त होते हैं। लगभग एक-चौथाई गैर-व्यायाम करने वाले (24%) एक मानक अत्यधिक तंद्रा नैदानिक ​​जांच उपाय का उपयोग करके नींद के रूप में अर्हता प्राप्त करते हैं। यह नींद का स्तर व्यायाम करने वालों (12-15%) की तुलना में लगभग दोगुना होता है। साथ ही, दस में से छह गैर-व्यायाम करने वालों (61%) का कहना है कि उन्हें काम की रातों में शायद ही कभी या कभी भी अच्छी नींद नहीं आती है। तंद्रा स्पष्ट रूप से कई गैर-व्यायाम करने वालों की सुरक्षा और जीवन की गुणवत्ता में हस्तक्षेप करती है। सात गैर-व्यायाम करने वालों (14%) में से एक को पिछले दो हफ्तों में सप्ताह में कम से कम एक बार ड्राइविंग, खाने या सामाजिक गतिविधियों में शामिल होने के दौरान जागने में परेशानी होती है, जो व्यायाम करने वालों की दर से लगभग तीन गुना (4-6%) .



पोल टास्क फोर्स के सदस्य, पीएचडी मैथ्यू बुमन कहते हैं, कभी-कभी हम थका हुआ महसूस कर सकते हैं, और यह सामान्य है, लेकिन अगर अत्यधिक नींद आना आपकी सामान्य स्थिति है, तो यह आपके डॉक्टर के साथ बातचीत की गारंटी देता है। यह लाल झंडा हो सकता है कि आपके स्वास्थ्य में कुछ गड़बड़ है।

दरअसल, गैर-व्यायाम करने वालों में स्लीप एपनिया के लक्षण अधिक होते हैं। स्लीप एपनिया एक गंभीर चिकित्सा स्थिति है जिसमें व्यक्ति नींद के दौरान सांस लेना बंद कर देता है। इसके लक्षणों में अक्सर थकान, खर्राटे और उच्च रक्तचाप शामिल होते हैं। इससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा भी बढ़ जाता है। दस में से चार से अधिक गैर-व्यायाम करने वालों (44%) में स्लीप एपनिया का एक मध्यम जोखिम होता है, जबकि चार में से एक और हल्के व्यायाम करने वालों में से पांच में से एक (26%), मध्यम व्यायाम करने वाले (22%) और जोरदार व्यायाम करने वाले (19%) के बीच होता है। पोल टास्क फोर्स के सदस्य, पीएचडी क्रिस्टोफर क्लाइन का कहना है कि सर्वेक्षण के आंकड़ों से पता चलता है कि व्यायाम करने वालों में स्लीप एपनिया का जोखिम गैर-व्यायाम करने वालों की तुलना में आधा है। स्लीप एपनिया वाले लोग अक्सर अधिक वजन वाले होते हैं। व्यायाम उपचार का हिस्सा हो सकता है।

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कम समय बैठना बेहतर नींद और स्वास्थ्य से जुड़ा है

व्यायाम से अलग, बैठने में कम समय बिताने से नींद की गुणवत्ता और स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। जो लोग प्रतिदिन आठ घंटे से कम समय तक बैठे रहते हैं, उनके यह कहने की संभावना काफी अधिक होती है कि उनकी नींद की गुणवत्ता उन लोगों की तुलना में बहुत अच्छी है जो आठ घंटे या उससे अधिक समय तक बैठते हैं (12%-15% की तुलना में 22%-25%)। इसके अलावा, जो लोग प्रति दिन 10 घंटे से कम समय बैठकर बिताते हैं, उनमें से 10 घंटे या उससे अधिक बैठने वालों की तुलना में उत्कृष्ट स्वास्थ्य का उल्लेख करते हैं (16% की तुलना में 25-30%)।

पोल टास्क फोर्स के सदस्य प्रो. मार्को टुलियो डी मेलो कहते हैं, यह सर्वेक्षण यह दिखाने वाला पहला है कि बहुत अधिक समय बैठने से हमारी नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। व्यायाम के अलावा, अपने डेस्क पर खड़े होना, छोटे-छोटे ब्रेक के लिए उठना और जितना हो सके इधर-उधर घूमना हमारे जीवन में शामिल करने के लिए महत्वपूर्ण स्वस्थ व्यवहार हैं।

दिन के किसी भी समय व्यायाम करना नींद के लिए अच्छा लगता है

जो लोग सोने के समय के करीब और दिन में पहले व्यायाम करने की रिपोर्ट करते हैं, वे स्व-रिपोर्ट की गई नींद की गुणवत्ता में अंतर प्रदर्शित नहीं करते हैं। वास्तव में, ज्यादातर लोगों के लिए किसी भी समय व्यायाम करना नींद के लिए व्यायाम न करने से बेहतर लगता है।

यह खोज लंबे समय से चली आ रही नींद की स्वच्छता युक्तियों का खंडन करती है जो सभी को सोने के समय के करीब व्यायाम न करने की सलाह देती है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन ने सामान्य स्लीपरों के लिए अपनी नींद की सिफारिशों में संशोधन किया है ताकि बिना किसी चेतावनी के व्यायाम को प्रोत्साहित किया जा सके, जब तक कि यह नींद की कीमत पर न हो। (हालांकि, पुरानी अनिद्रा वाले लोगों को देर शाम और रात के व्यायाम को प्रतिबंधित करना जारी रखना चाहिए, अगर यह उनके उपचार के नियम का हिस्सा है।)

सोने के लिए व्यायाम फायदेमंद होता है। पोल टास्क फोर्स के सदस्य डॉ. बारबरा फिलिप्स कहते हैं, नींद में सुधार के लिए वैश्विक सिफारिशों को संशोधित करने और स्वस्थ नींद की आदतों के लिए हमारी सूची के शीर्ष पर किसी भी समय व्यायाम करने का समय है।

स्वस्थ नींद सलाह

अपनी नींद में सुधार करने के लिए, निम्नलिखित नींद युक्तियाँ आज़माएँ:

  • नियमित रूप से व्यायाम करें। जोरदार व्यायाम सबसे अच्छा है, लेकिन हल्का व्यायाम भी बिना किसी गतिविधि के बेहतर है। दिन के किसी भी समय व्यायाम करें, लेकिन अपनी नींद की कीमत पर नहीं।
  • एक आरामदायक गद्दे और तकिए के साथ एक ऐसा वातावरण बनाएं जो सोने के लिए अनुकूल हो जो शांत, अंधेरा और ठंडा हो।
  • आराम से सोने के समय की रस्म का अभ्यास करें, जैसे गर्म स्नान या शांत संगीत सुनना।
  • हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें, और जरूरत से ज्यादा समय बिस्तर पर बिताने से बचें।
  • अपनी बॉडी क्लॉक को मैनेज करने में मदद के लिए तेज रोशनी का इस्तेमाल करें। शाम को तेज रोशनी से बचें और सुबह खुद को धूप में रखें।
  • अपने बिस्तर और नींद के बीच संबंध को मजबूत करने के लिए केवल सोने के लिए अपने शयनकक्ष का प्रयोग करें। यह आपके बेडरूम से कार्य सामग्री, कंप्यूटर और टीवी को हटाने में मदद कर सकता है।
  • दिन के लिए अपनी चिंताओं को बचाएं। यदि चिंताएँ मन में आती हैं, तो उन्हें एक चिंता पुस्तक में लिखें ताकि आप अगले दिन उन मुद्दों का समाधान कर सकें।
  • यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो दूसरे कमरे में जाएं और जब तक आप थकान महसूस न करें तब तक कुछ आराम करें।
  • यदि आप दिन के समय अत्यधिक तंद्रा, खर्राटे का अनुभव कर रहे हैं, या अपनी नींद में सांस लेना बंद कर रहे हैं, तो स्लीप एपनिया स्क्रीनिंग के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें।

मतदान पद्धति और परिभाषाएं

2013 अमेरिका में सो जाओ® डब्ल्यूबी एंड ए मार्केट रिसर्च द्वारा नेशनल स्लीप फाउंडेशन के लिए वार्षिक सर्वेक्षण आयोजित किया गया था, जिसमें 23 और 60 की उम्र के बीच 1,000 वयस्कों के नमूने का उपयोग किया गया था। दोनों आयु समूहों और क्षेत्रों के लिए आवश्यक पूर्ण की संख्या 2010 से सबसे वर्तमान अमेरिकी जनगणना डेटा का उपयोग करके निर्धारित की गई थी। .

कुल नमूने के लिए डेटा की अधिकतम नमूना त्रुटि 95% विश्वास स्तर पर +/- 3.1 प्रतिशत अंक है। नमूना त्रुटि नमूना आकार और नमूने में जांच की जा रही प्रतिशत के आधार पर अलग-अलग होगी।

* शारीरिक गतिविधि के स्व-रिपोर्ट किए गए माप का उपयोग करते हुए, जिसके लिए उत्तरदाताओं ने पिछले 7 दिनों में कम से कम 10 मिनट के लिए की गई शारीरिक गतिविधि पर विचार किया, प्रतिभागियों को चार अलग-अलग गतिविधि स्तरों में वर्गीकृत किया गया: जोरदार, मध्यम, हल्का और कोई गतिविधि नहीं। इस आत्म-रिपोर्ट उपाय में, जोरदार गतिविधियों को उन गतिविधियों के रूप में परिभाषित किया गया था जिनके लिए कठिन शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है जैसे: दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी या प्रतिस्पर्धी खेल। अगले स्तर, मध्यम, को उन गतिविधियों के रूप में परिभाषित किया गया था जिनमें सामान्य से अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है जैसे: योग, ताई ची और भारोत्तोलन। हल्की गतिविधि को चलने के रूप में परिभाषित किया गया था, जबकि जो लोग कोई गतिविधि नहीं करते हैं वे खुद को गतिविधि रहित स्तर में वर्गीकृत करते हैं। स्व-वर्गीकरण के इस उपाय के आधार पर खंडों को अक्सर जोरदार व्यायाम करने वाले, मध्यम व्यायाम करने वाले, हल्के व्यायाम करने वाले और गैर-व्यायाम करने वाले के रूप में जाना जाता है।

2013 स्लीप इन अमेरिका® पोल टास्क फोर्स

मैक्स हिर्शकोविट्ज़, पीएचडी (अध्यक्ष)
बायलर कॉलेज ऑफ मेडिसिन और वीएएमसी स्लीप सेंटर

Matthew Buman, PhD
एरिजोना राज्य विश्वविद्यालय

क्रिस्टोफर क्लाइन, पीएचडी
यूनिवर्सिटी ऑफ पिट्सबर्ग स्कूल ऑफ मेडिसिन

किम कार्दशियन ने उसके बट के साथ क्या किया?

बारबरा ए फिलिप्स, एमडी, एमएसपीएच, एफसीसीपी
यूनिवर्सिटी ऑफ केंटकी कॉलेज ऑफ मेडिसिन

प्रो. डॉ. मार्को तुलियो डी मेलो
साओ पाउलो के संघीय विश्वविद्यालय

शॉन डी. यंगस्टेड, पीएचडी
दक्षिण कैरोलिना विश्वविद्यालय और डोर्न वीए मेडिकल सेंटर

नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन ने 1991 में अमेरिकी नींद के स्वास्थ्य और व्यवहार का सर्वेक्षण शुरू किया। NSF ने अपने 16वें वार्षिक राष्ट्रीय स्लीप अवेयरनेस वीक® अभियान के हिस्से के रूप में सर्वेक्षण के निष्कर्ष जारी किए, जो मार्च 3-10, 2013 को आयोजित किया गया था, जो कि डेलाइट सेविंग टाइम में परिवर्तन के साथ समाप्त होता है। 10 मार्च। घड़ियों के परिवर्तन के साथ, NSF अमेरिकियों को याद दिलाना चाहता है कि वे एक घंटे की नींद न खोएं। फेसबुक और ट्विटर @sleepfoundation पर घटनाओं का पालन करें।

नेशनल स्लीप फाउंडेशन स्वास्थ्य पेशेवरों और सार्वजनिक नीति के नेताओं के लिए नींद स्वास्थ्य शिक्षा को आगे बढ़ाने के लिए वाशिंगटन, डीसी में 1-2 मार्च, 2013 को स्लीप हेल्थ एंड सेफ्टी सम्मेलन आयोजित करता है।

एनएसएफ पृष्ठभूमि

नेशनल स्लीप फाउंडेशन शिक्षा, जन जागरूकता और वकालत के माध्यम से नींद के स्वास्थ्य और सुरक्षा में सुधार के लिए समर्पित है। यह अपने वार्षिक के लिए प्रसिद्ध है अमेरिका में सो जाओ® जनमत। फाउंडेशन एक धर्मार्थ, शैक्षिक और वैज्ञानिक गैर-लाभकारी संगठन है जो अर्लिंग्टन, वीए में स्थित है। इसकी सदस्यता में नींद की दवा पर केंद्रित शोधकर्ता और चिकित्सक, स्वास्थ्य, चिकित्सा और विज्ञान के क्षेत्र में पेशेवर, व्यक्ति, रोगी, नींद से चलने वाले ड्राइविंग से प्रभावित परिवार और पूरे उत्तरी अमेरिका में 900 से अधिक स्वास्थ्य सुविधाएं शामिल हैं।

नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन अपने वार्षिक के लिए कॉर्पोरेट समर्थन नहीं मांगता है और न ही स्वीकार करता है अमेरिका में सो जाओ® पोल इसके पोल स्लीप वैज्ञानिकों और सरकारी प्रतिनिधियों की एक स्वतंत्र टास्क फोर्स द्वारा विकसित किए जाते हैं जो सर्वेक्षण उपकरण, विश्लेषण और अंतिम रिपोर्ट विकसित करने में विशेषज्ञता प्रदान करते हैं। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन, वर्तमान और पूर्व चुनावों और स्लीप प्रोफेशनल्स के डेटाबेस और मीडिया कॉन्टैक्ट्स के साथ स्लीप सेंटर्स के बारे में जानकारी ऑनलाइन पाई जा सकती है www.gov-civil-aveiro.pt

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