सोने के समय के लिए तनाव कैसे दूर करें

जबकि तनाव शरीर का है खुद को बचाने के लिए स्वाभाविक प्रतिक्रिया , पुराने तनाव या चिंता के कई दीर्घकालिक प्रभाव हो सकते हैं, जिनमें खराब नींद या यहां तक ​​कि रातों की नींद हराम भी शामिल है।

तनाव लड़ाई या उड़ान की भावना का आह्वान करता है . यह हृदय गति को बढ़ाता है, श्वास को तेज करता है और शरीर में तनाव हार्मोन को बढ़ाता है। चिंता वह तनाव है जो तनाव दूर होने के बाद भी जारी रहता है, और यह समान शारीरिक प्रभाव पैदा करता है।

अवांछित तनाव और चिंता के समय के दौरान, विश्राम तकनीकें उत्पन्न कर सकती हैं शरीर की प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया . इसमें धीमी हृदय गति और सांस लेने का पैटर्न, निम्न रक्तचाप और शांति की समग्र भावना शामिल है।

रात के समय तनाव से राहत के लिए बेहतरीन टिप्स

रात के समय तनाव और सोने से पहले चिंता से राहत पाने के लिए कई रणनीतियाँ हैं। यदि आप सोने के लिए बहुत अधिक तनाव महसूस कर रहे हैं, तो ये तरीके आपको आराम करने में मदद कर सकते हैं। कुछ स्लीपर इन विश्राम रणनीतियों में से केवल एक या दो का उपयोग करते हैं जबकि अन्य उनके संयोजन का अभ्यास करते हैं। यदि तनाव और नींद एक पुरानी चिंता है, तो आपका चिकित्सक यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि आपके लिए सबसे अच्छा तरीका क्या है।

ध्यान

ध्यान एक मन और शरीर का अभ्यास है ध्यान और दृष्टिकोण के एक विशिष्ट फोकस के साथ जो विचारों को बिना निर्णय के आने और जाने देता है। अनिद्रा के इलाज के लिए ध्यान एक ज्ञात रणनीति है। ध्यान कई प्रकार के होते हैं।

माइंडफुलनेस मेडिटेशनकी प्रक्रिया है भावनाओं, विचारों और भावनाओं का अवलोकन करना जैसे वे बिना निर्णय के गुजरते हैं . इसका एक बड़ा हिस्सा पल में पूरी तरह से उपस्थित होने में सक्षम होना है, अपने ध्यान को अन्य विचारों पर भटकने नहीं देना। यदि आप अभी ध्यान से शुरुआत कर रहे हैं, तो यह मुश्किल लग सकता है लेकिन अभ्यास से यह आसान हो जाएगा। यह वयस्कों में नींद की गड़बड़ी को कम करने के लिए दिखाया गया है। बॉडी स्कैन मेडिटेशनशरीर के कुछ हिस्सों पर धीरे-धीरे ध्यान केंद्रित करने और किसी भी संवेदना या दर्द को नोटिस करने की एक तकनीक है। इस तकनीक का अभ्यास करने के लिए, आपको अपने शरीर के एक विशिष्ट भाग पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, एक समय में एक। यह या तो सिर से पैर तक एक व्यवस्थित स्कैनिंग हो सकती है, या फर्श के साथ संबंध बनाने वाले शरीर के अंगों की अधिक यादृच्छिक स्कैनिंग हो सकती है। अपना ध्यान पूरी तरह से अपने शरीर पर केंद्रित होने दें। निर्देशित ध्यानयह तब होता है जब किसी को मौखिक रूप से ध्यान के अनुभव के माध्यम से निर्देशित किया जाता है और एक शांत स्थान की कल्पना करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। इन निर्देशित ध्यानों में आराम करने में सहायता के लिए संगीत और प्रकृति ध्वनियां शामिल हो सकती हैं। आप हेडस्पेस और शांत सहित कई लोकप्रिय ऐप्स पर निर्देशित ध्यान पा सकते हैं।

ध्यान सोने से पहले किसी भी समय किया जा सकता है, और अगर आप खुद को आराम करने में असमर्थ पाते हैं तो इसे रात के दौरान भी किया जा सकता है।

गहरी साँस लेना

गहरी सांस लेना भी ध्यान का एक अन्य घटक हो सकता है एक विश्राम तकनीक जिसे आप किसी भी समय उपयोग कर सकते हैं . लक्ष्य धीमी, सम और गहरी साँस लेना है।

हालांकि गहरी सांस लेने के लिए कई संरचित अभ्यास हैं, जिसमें 4-7-8 विधि और शेर की सांस शामिल है, आप बहुत आसानी से शुरू कर सकते हैं। अपना हाथ अपने पेट पर रखकर शुरू करें और धीरे-धीरे सांस लें। जब आपको लगे कि आपका पेट ऊपर उठा हुआ है, तो एक पल के लिए अपनी सांस रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। विभिन्न अभ्यासों में साँसों की गिनती और साँस छोड़ने से पहले साँस लेने के समय को समायोजित करना शामिल हो सकता है।

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ध्यान आंदोलन

ध्यान आंदोलन में कोमल शारीरिक गति और केंद्रित श्वास के साथ ध्यान की सावधानी शामिल है। योग, ताई ची और चीगोंग सभी प्रकार की ध्यान संबंधी गतिविधियां हैं। उन्हें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसलिए उन्हें किसी भी स्थान पर किया जा सकता है, जिससे वे औसत व्यक्ति के लिए सुलभ हो जाते हैं।

अनुसंधान ने योग के कई शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभों का प्रदर्शन किया है। स्वस्थ गतिविधि की आदतों को बढ़ावा देने के अलावा, योग में फायदेमंद हो सकता है नींद की समस्याओं का प्रबंधन . योग मदद कर सकता है तनाव प्रबंधन में सुधार यह मानसिक स्वास्थ्य में सुधार और कुछ शारीरिक दर्द को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।

अन्य आंदोलन रूपों के बारे में कम शोध किया गया है। हालांकि, प्रारंभिक शोध से पता चला है कि ताई ची और चीगोंग दोनों मदद कर सकते हैं भावनात्मक भलाई में सुधार . इसमें चिंता और अवसादग्रस्त लक्षणों का प्रबंधन शामिल है। चिंता से निपटने में सुधार के साथ, यह संभावना है कि इन रूपों के चिकित्सक भी बेहतर नींद पा सकते हैं।

ये ध्यान की गतिविधियां निश्चित रूप से आपकी रात की दिनचर्या के हिस्से के रूप में या दिन के दौरान की जा सकती हैं। जबकि रात के दौरान आंदोलन स्वयं आदर्श नहीं हो सकते हैं, इन प्रथाओं में उपयोग की जाने वाली दिमागीपन और सांस लेने की तकनीक का उपयोग रात के तनाव या चिंता की अवधि के दौरान किया जा सकता है।

प्रगतिशील आराम

प्रगतिशील विश्राम बॉडी स्कैन मेडिटेशन के समान है क्योंकि इसके लिए शरीर के कुछ हिस्सों पर एकाग्रता की आवश्यकता होती है। आप अपने पैर की उंगलियों, पैरों, बछड़ों, और इसी तरह से शुरू करते हुए, अपनी मांसपेशियों को अपने शरीर के ऊपर और नीचे सिकोड़ते और छोड़ते हैं। यह आपको शारीरिक तनाव और आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे तनावों को दूर करने की अनुमति देता है।

बायोफीडबैक

बायोफीडबैक एक इलेक्ट्रॉनिक उपकरण का उपयोग है रोगियों को शरीर के कार्यों को नियंत्रित करने में मदद करना . ये उपकरण रक्तचाप, हृदय गति और मांसपेशियों की गतिविधि जैसे कार्यों के बारे में जानकारी प्रदान करते हैं। उपयोगकर्ताओं की जरूरत है एक चिकित्सक या बायोफीडबैक प्रशिक्षण की सहायता यह समझने के लिए कि रीडिंग की व्याख्या कैसे करें। वे यह भी जानेंगे कि शरीर के कार्यों में परिवर्तन को क्या प्रभावित करता है। तनाव, चिंता, या यहां तक ​​कि अनिद्रा वाले लोगों के लिए, बायोफीडबैक चिंता के कार्यों की पहचान करने और उन्हें विनियमित करने के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि कोई चिकित्सा चिंता है तो विश्राम तकनीक स्वास्थ्य देखभाल के लिए प्रतिस्थापन नहीं है।

आपकी रात की दिनचर्या के दौरान तनाव से राहत

जबकि उपरोक्त विश्राम तकनीकों को आपकी रात की दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है, आप कुछ अन्य प्रथाओं को भी ध्यान में रख सकते हैं।

पहले और बाद में किम कार्दशियन बम

नींद का अच्छा माहौल बनाएं. संभावित तनावों के लिए अपने नींद के माहौल का मूल्यांकन करने पर विचार करें। एक अच्छी नींद का वातावरण थोड़ा शोर के साथ अंधेरा होता है। शराब और कैफीन को सीमित करें. दोनों अबाधित नींद लेने की क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं। अत्यधिक शराब भी कर सकता है प्रभावित करता है कि शरीर तनाव को कैसे संभालता है . गर्म स्नान करें या स्नान करें. यह न केवल आपको आराम करने और तनाव मुक्त करने में मदद कर सकता है, बल्कि यह भी होगा अपने शरीर का तापमान कम करें जो आपको जल्दी सोने में मदद कर सकता है। सोने से पहले नीली रोशनी के संपर्क में आने से बचें. फोन, कंप्यूटर और टीवी सहित इलेक्ट्रॉनिक्स से प्रकाश कर सकते हैं अपने सर्कैडियन लय में हस्तक्षेप करें . विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप सोने जाने से कुछ घंटे पहले इन्हें अलग रख दें। साथ ही, यह मदद कर सकता है कयामत स्क्रॉल करने की आदतों को सीमित करें , जो चिंता में योगदान करने के लिए जाने जाते हैं। अच्छा अभ्यास करें नींद की स्वच्छता . पत्रिका. अपने विचारों और चिंताओं को लिखने से आपको उन्हें खुले में बाहर निकालने में मदद मिल सकती है ताकि आप उन्हें संबोधित कर सकें। अपने बिस्तर के पास एक डायरी रखें ताकि आप सोने से पहले आने वाली किसी भी चिंता को लिख सकें। अगले दिन के लिए एक टू-डू सूची लिखना भी आपको जल्दी सोने में मदद कर सकता है। चिंता का समय निर्धारित करें. चिंता पर ध्यान केंद्रित करने का एक निर्धारित समय संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) में उपयोग की जाने वाली तकनीक है। ऐसा करने के लिए, आप जो कुछ भी कर रहे हैं उसके बारे में चिंता करने के लिए दिन का एक विशिष्ट समय निर्धारित करें। इसका लक्ष्य उस चिंता के नियंत्रण से बाहर होने से पहले उसके कारणों का समाधान करना है।

रात के तनाव से राहत के लिए दिन के समय की अच्छी आदतें

विश्राम तकनीकों के अलावा, रात में तनाव को दूर करने के लिए आप दिन में कुछ कदम उठा सकते हैं। एक सामान्य सहायता दिन के दौरान व्यायाम करना है। अन्य स्वास्थ्य लाभों के अलावा, दिन के व्यायाम को बेहतर नींद से जोड़ा गया है सामान्यीकृत चिंता विकारों वाले रोगियों में। व्यायाम भी मुद्दों के साथ सहायता कर सकता है जैसे अनिद्रा . नींद की स्वच्छता के लिए एक और रणनीति नियमित समय पर जागना है . सप्ताहांत पर भी, शोध से पता चलता है कि लगातार जागने का समय नींद स्वच्छता का एक महत्वपूर्ण घटक हैं।

ध्यान रखें कि सोने से पहले आप कितनी जल्दी कम तनाव और चिंता महसूस कर पाएंगे, इसका कोई सटीक शेड्यूल नहीं है। हालांकि, आराम करने वाली तकनीकों का लगातार अभ्यास लंबे समय तक मदद कर सकता है। यदि आपके कोई प्रश्न या चिंताएँ हैं कि कौन सी रणनीति या रणनीतियाँ आपके लिए सही हैं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

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• संदर्भ

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