जेट लैग से कैसे निपटें?

चाहे आप व्यवसाय के लिए यात्रा कर रहे हों, छुट्टी पर हों या किसी एथलेटिक प्रतियोगिता के लिए, एक बड़ी यात्रा आमतौर पर उत्साह का कारण होती है। दुर्भाग्य से, यात्रा की प्रक्रिया से समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। जब हवाई जहाज की लंबी उड़ानें शामिल होती हैं, तो अक्सर जेट लैग का सामना करना पड़ता है।

जेट लैग आमतौर पर अंतरराष्ट्रीय विमान यात्रा से जुड़ा होता है, लेकिन यह किसी भी उड़ान पर उत्पन्न हो सकता है जो तीन या अधिक समय क्षेत्रों में पूर्व या पश्चिम की ओर जाता है। जेट लैग अक्सर नींद में व्यवधान का कारण बनता है, जो आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को आपके गंतव्य पर दिन-रात के चक्र के साथ सिंक से बाहर कर सकता है।

जेट लैग से बचने और ठीक होने के बारे में जानने से आपको अपनी यात्रा के दौरान अपने सोने के समय और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिल सकती है, ताकि आप अपनी यात्रा का अधिकतम लाभ उठा सकें।



जेट लैग क्या है?

जेट लैग शरीर का एक व्यवधान है सर्कैडियन रिदम जो हवाई यात्रा के साथ होता है तीन या अधिक समय क्षेत्रों में . लक्षणों में अक्सर नींद की समस्या, दिन में उनींदापन, बिगड़ा हुआ मानसिक या शारीरिक प्रदर्शन, सामान्य अस्वस्थता और जठरांत्र संबंधी समस्याएं शामिल हैं।



जेट लैग कुछ दिनों तक चल सकता है कुछ हफ़्ते . यह हो जाता है पूर्व की यात्रा करते समय बदतर और जब अधिक संख्या में समय क्षेत्र पार हो जाते हैं।



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जेट लैग से हर कोई प्रभावित नहीं होता है। यात्रा कार्यक्रम और व्यक्तिगत कारक जेट अंतराल की गंभीरता और अवधि को प्रभावित कर सकते हैं।

जेट लैग को कम करने या हल करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

जेट लैग से उबरने की कुंजी आपके शरीर की सर्कैडियन लय को आपके गंतव्य पर सूर्योदय और सूर्यास्त के समय के साथ संरेखित करना है। जेट लैग के कारण होने वाले लक्षणों को कम करने के लिए भी कई कदम उठाए जा सकते हैं।

अपनी सर्कैडियन लय को साकार करना

जेट अंतराल पर काबू पाना आपके शरीर की 24 घंटे की आंतरिक घड़ी को आपके गंतव्य पर 24 घंटे के दिन के साथ सिंक्रनाइज़ करने पर निर्भर करता है। हालांकि, इसे हासिल करने का सबसे अच्छा तरीका आपकी यात्रा के लिए विशिष्ट कारकों के आधार पर भिन्न होता है:



  • चाहे आप पूर्व या पश्चिम की यात्रा कर रहे हों। (पूर्व की ओर यात्रा जेटलैग की बढ़ती संभावना से जुड़ी है।
  • समय क्षेत्रों की संख्या पार हो गई। (तीन से अधिक समय क्षेत्रों को पार करने से जेटलैग की संभावना बढ़ जाती है)।
  • स्टॉप-ओवर सहित कुल यात्रा समय
  • उड़ान के आगमन का समय
  • आपकी यात्रा की लंबाई (बाद की उड़ानों सहित)
  • आपका सामान्य नींद कार्यक्रम
  • आपकी यात्रा के दौरान की योजनाएँ, किसी भी निर्धारित दायित्वों सहित

इन चरों के कारण, जेट लैग के लिए एक भी उपाय नहीं है। इसके बजाय, जल्दी से जेट अंतराल पर काबू पाने के लिए आमतौर पर एक योजना की आवश्यकता होती है जिसमें प्रकाश जोखिम और मेलाटोनिन शामिल होता है। दोनों सर्कैडियन लय के शक्ति प्रभावक हैं और मदद कर सकते हैं अपनी आंतरिक घड़ी को फिर से प्रशिक्षित करें .

उचित समय आपकी सर्कैडियन लय को समायोजित करने की कुंजी है। वास्तव में, दिन के गलत समय पर प्रकाश के संपर्क और मेलाटोनिन का सेवन आपके सर्कैडियन लय को और अधिक खराब कर सकता है और जेट लैग को बढ़ा सकता है।

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एक अच्छी तरह से विकसित योजना के साथ भी, आप अभी भी जेट लैग के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति तेजी से समय क्षेत्र परिवर्तन के लिए अलग तरह से समायोजित करता है, लेकिन अपने सर्कैडियन लय को पुन: पेश करने के लिए काम करने से संभावना कम हो सकती है कि जेट अंतराल आपकी यात्रा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

हल्का

प्रकाश, विशेष रूप से प्राकृतिक प्रकाश, सर्कैडियन लय पर सबसे अधिक प्रभाव डालता है। सूर्य से प्रकाश, यहां तक ​​​​कि बादल के दिन भी, मस्तिष्क द्वारा हमारी आंतरिक घड़ी को विनियमित करने के लिए व्याख्या किया गया एक महत्वपूर्ण संकेत है।

अपने गंतव्य पर प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आने से नए समय क्षेत्र के अनुकूल होने की प्रक्रिया तेज हो जाती है, हालांकि, हो सकता है कि आप तुरंत बाहर नहीं निकलना चाहें। आपने कितनी दूर की यात्रा की है और आप किस समय उतरते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, जब आप पहली बार आते हैं तो प्रकाश से बचना बेहतर हो सकता है और फिर अगले दिन पहले प्रकाश के संपर्क में वृद्धि हो सकती है।

इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों सहित कृत्रिम प्रकाश, सर्कैडियन लय को भी प्रभावित करता है। इस कारण से, अंधेरे और नींद की नियोजित अवधि के दौरान कृत्रिम प्रकाश से बचने का प्रयास करें।

जब प्राकृतिक प्रकाश एक्सपोजर एक विकल्प नहीं होता है, तो प्रकाश चिकित्सा के लिए उपयोग किया जाने वाला एक उच्च शक्ति वाला दीपक, जिसे लाइटबॉक्स भी कहा जाता है, अधिक सर्कडियन प्रभाव के साथ उच्च रोशनी प्रदान कर सकता है।

मेलाटोनिन

हार्मोन मेलाटोनिन स्वाभाविक रूप से शरीर द्वारा बनाया जाता है। मेलाटोनिन का उत्पादन आमतौर पर रात में आपके सामान्य सोने के समय से पहले शुरू होता है। मेलाटोनिन के दो प्रमुख कार्य नींद की शुरुआत और आपकी सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद कर रहे हैं।

जब आपकी सर्कैडियन लय जेट लैग से बाधित होती है, तो मेलाटोनिन उत्पादन का समय बंद हो सकता है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि लेना मेलाटोनिन की खुराक सही समय पर आपकी आंतरिक घड़ी को फिर से संरेखित करने में मदद मिल सकती है।

मेलाटोनिन एक डॉक्टर के पर्चे के बिना उपलब्ध एक ओवर-द-काउंटर आहार पूरक के रूप में बेचा जाता है। कुछ नुस्खे वाली दवाएं मेलाटोनिन के स्तर को भी बढ़ावा देती हैं।

अधिकांश लोग मेलाटोनिन को महत्वपूर्ण दुष्प्रभावों के बिना ले सकते हैं, लेकिन कुछ लोगों में, यह कर्कशता या पेट की समस्या पैदा कर सकता है और अन्य दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है। किसी भी दवा या पूरक के साथ, मेलाटोनिन लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

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आपकी नींद की समय-सारणी में यात्रा-पूर्व समायोजन

कई यात्रियों के लिए, जेट लैग से उबरने का सबसे अच्छा तरीका इसे रोकने के लिए कदम उठाना है।

आप उड़ान से पहले के दिनों में अपनी सर्कैडियन लय को धीरे-धीरे बदलकर इसे हासिल कर सकते हैं। फिर, जब आप पहुंचेंगे तो आप अपने गंतव्य पर समय क्षेत्र में अधिक समायोजित हो जाएंगे।

रणनीतिक रूप से समयबद्ध प्रकाश जोखिम और मेलाटोनिन की खुराक के साथ एक नया नींद कार्यक्रम आपके सर्कैडियन लय को समायोजित करने में मदद कर सकता है। इन परिवर्तनों के लिए सावधानीपूर्वक समन्वय की आवश्यकता होती है और कई यात्रियों के लिए लॉजिस्टिक चुनौतियों का सामना करना पड़ सकता है। हालांकि, जो लोग यात्रा के बाद इष्टतम शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को प्राथमिकता देते हैं, जैसे कि एथलीट और व्यावसायिक अधिकारी, प्रयास इसके लायक हो सकते हैं।

यात्रा की योजना बनाने और जेट अंतराल से बचने के लिए उपकरण

इतने सारे कारकों को ध्यान में रखते हुए, जेट लैग से बचने की योजना बनाना भारी पड़ सकता है। कई ऑनलाइन संसाधन और ऐप आपकी यात्रा के विवरण के आधार पर जेट अंतराल को कम करने के लिए एक अनुरूप रणनीति तैयार करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

अपनी यात्रा योजनाओं और व्यक्तिगत स्वास्थ्य इतिहास को देखते हुए जेट अंतराल पर काबू पाने के बारे में विशिष्ट सलाह के लिए आप अपने डॉक्टर, नींद विशेषज्ञ या यात्रा क्लिनिक से भी परामर्श ले सकते हैं।

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जेट लैग के लक्षणों को कम करना

यद्यपि आप जेट अंतराल से पूरी तरह से उबर नहीं सकते हैं जब तक कि आपकी सर्कैडियन लय नए समय क्षेत्र में समायोजित नहीं हो जाती है, आप ले सकते हैं व्यावहारिक कदम प्रति लक्षणों को कम करें . इनमें से कई टिप्स यात्रा की थकान या लंबी यात्राओं के दौरान होने वाली निर्जलीकरण और थकावट को भी कम करते हैं।

  • यात्रा से पहले अच्छी नींद लें: अपनी उड़ान तक जाने वाली रातों में भरपूर नींद लेने के द्वारा शुरुआत करने का प्रयास करें।
  • सहायक सामान लाओ: स्लीप मास्क, इयरप्लग और सोने के लिए आरामदायक कपड़े ऐसे आइटम के उदाहरण हैं जो नई जगह पर सोते समय व्यवधान को कम कर सकते हैं।
  • अनावश्यक तनाव से बचें: चिंतित होने से अच्छी नींद में बाधा आ सकती है और जेट लैग के लक्षण बढ़ सकते हैं।
  • अपने पहले दिनों को ओवर-शेड्यूल न करें: जेटलैग के कुछ लक्षणों का अनुमान लगाएं और अपने गंतव्य पर अपने पहले दिनों को ओवरबुक न करें। सोने के लिए पर्याप्त समय दें और यदि आप ठीक महसूस नहीं कर रहे हैं तो अपने शेड्यूल में बफ़र्स रखें।
  • शराब सीमित करें: शराब आपकी नींद की समग्र गुणवत्ता को कम कर देती है। इसलिए उड़ान के दौरान और आने के बाद शराब को कम करना या सीमित करना सबसे अच्छा है।
  • कैफीन का अधिक मात्रा में सेवन न करें: कैफीन अल्पावधि में सतर्कता बढ़ा सकता है, लेकिन इसे संयम से उपयोग करें। बहुत अधिक कैफीन आपको बेचैन कर सकता है और आपके सिस्टम में रुक सकता है, जिससे सो जाना मुश्किल हो जाता है।
  • हाइड्रेटेड रहना: हवाई जहाज के केबिन कर सकते हैं निर्जलीकरण प्रेरित करें , इसलिए उड़ान से पहले, दौरान और बाद में पानी पीना सुनिश्चित करें।
  • स्वस्थ खाना: पेट की समस्या अक्सर जेट लैग और विस्तारित हवाई यात्रा से उत्पन्न होती है, इसलिए हल्का भोजन चुनें गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गड़बड़ी को रोकने के लिए ज्यादातर फलों और सब्जियों से बना है।
  • विमान पर खिंचाव: मांसपेशियों की जकड़न को रोकने और रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करने के लिए कुछ बार खड़े होना और हिलना-डुलना महत्वपूर्ण है।
  • व्यायाम: व्यायाम का मन और शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, इसलिए अपने गंतव्य पर शारीरिक रूप से सक्रिय होने के लिए समय निकालें। जबकि शोध अनिर्णायक है, ठीक से समय पर व्यायाम भी आपके सर्कैडियन लय को संरेखित करने में मदद कर सकता है।

क्या नैप जेट लैग में मदद कर सकता है?

एक त्वरित झपकी आपको जेट लैग से संबंधित अतिरिक्त दिन की नींद को दूर करने में मदद कर सकती है, लेकिन झपकी से सावधान रहना महत्वपूर्ण है। यदि आप दिन में बहुत देर तक या बहुत देर से झपकी लेते हैं, तो यह आपके सोने के कार्यक्रम को और भी खराब कर सकता है। सोने से कम से कम आठ या अधिक घंटे पहले 30 मिनट से कम और झपकी लेने की कोशिश करें।

क्या स्लीप एड्स जेट लैग में मदद कर सकता है?

मेलाटोनिन के अलावा अन्य स्लीप एड्स, जिसमें प्रिस्क्रिप्शन स्लीपिंग पिल्स और ओवर-द-काउंटर ड्रग्स दोनों शामिल हैं, जेट लैग का इलाज नहीं करते हैं क्योंकि वे आपके सर्कैडियन रिदम को पुन: संरेखित नहीं करते हैं। उस ने कहा, अगर जेट लैग नींद की कमी का कारण बन रहा है, तो नींद की सहायता उस लक्षण को दूर करने में मदद कर सकती है।

अधिकांश नींद की गोलियों का एक शक्तिशाली प्रभाव होता है जो आपको जागने के बाद सहित, अपेक्षा से अधिक समय तक अजीब और घबराहट महसूस करा सकता है। नींद की दवाएं लेने के बाद गिरने या दुर्घटना का खतरा अक्सर अधिक होता है। स्लीप एड्स के बार-बार उपयोग से जेट लैग के चल रहे मामले को पहचानना कठिन हो सकता है।

कोई भी नींद सहायता लेने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है। वे संभावित लाभों और दुष्प्रभावों की समीक्षा कर सकते हैं और आपकी विशिष्ट यात्रा योजनाओं के आधार पर उन्हें सुरक्षित रूप से लेने के बारे में सलाह दे सकते हैं।

  • संदर्भ

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