व्यायाम और नींद

NS व्यायाम और नींद के बीच संबंध वर्षों से व्यापक रूप से जांच की गई है। पिछले अध्ययनों ने उल्लेख किया है कि उचित व्यायाम नींद से संबंधित समस्याओं को कम कर सकता है और आपको पर्याप्त मात्रा में आराम करने में मदद कर सकता है। हाल के शोध से यह भी पता चलता है कि अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद अगले दिन शारीरिक गतिविधि के निम्न स्तर को जन्म दे सकती है।

इन कारणों से, विशेषज्ञ आज मानते हैं कि नींद और व्यायाम का एक द्विदिश संबंध है। दूसरे शब्दों में, अपने व्यायाम की दिनचर्या को अनुकूलित करने से आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है और पर्याप्त मात्रा में नींद लेने से दिन के दौरान स्वस्थ शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ावा मिल सकता है।

व्यायाम नींद को कैसे प्रभावित करता है?

वहां नियमित रूप से व्यायाम करने के कई फायदे . इनमें कैंसर और मधुमेह जैसी बीमारियों का कम जोखिम, बेहतर शारीरिक कार्य और जीवन की उच्च गुणवत्ता शामिल है। व्यायाम करने से कुछ समूहों को भी लाभ हो सकता है। उदाहरण के लिए, नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न गर्भवती महिलाओं में अत्यधिक मात्रा में वजन बढ़ने या प्रसवोत्तर अवसाद का अनुभव होने की संभावना कम होती है, और व्यायाम करने वाले बुजुर्ग लोगों को गिरने के दौरान घायल होने का कम जोखिम होता है।



व्यायाम करने से कई लोगों की नींद भी अच्छी आती है। विशेष रूप से, मध्यम-से-जोरदार व्यायाम वयस्कों के लिए नींद की शुरुआत को कम करके नींद की गुणवत्ता में वृद्धि कर सकता है - या सोने में लगने वाला समय - और रात के दौरान बिस्तर पर जागते समय की मात्रा को कम कर सकता है। इसके अतिरिक्त, शारीरिक गतिविधि दिन की नींद को कम करने में मदद कर सकती है और कुछ लोगों के लिए, नींद की दवाओं की आवश्यकता को कम कर सकती है।



व्यायाम भी अप्रत्यक्ष तरीकों से नींद में सुधार कर सकता है। उदाहरण के लिए, मध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि अत्यधिक वजन बढ़ने के जोखिम को कम कर सकती है, जिससे उस व्यक्ति को ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (ओएसए) के लक्षणों का अनुभव होने की संभावना कम हो जाती है। मोटे तौर पर मध्यम से गंभीर OSA मामलों का 60% मोटापे के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है।



कई सर्वेक्षणों ने वयस्कों में नींद और व्यायाम की आदतों का पता लगाया है। इनमें नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन का 2003 स्लीप इन अमेरिका पोल शामिल है, जिसमें 55 से 84 वर्ष की आयु के वयस्कों का सर्वेक्षण किया गया था।

उस सर्वेक्षण के उत्तरदाताओं में, लगभग 52% ने कहा कि उन्होंने प्रति सप्ताह तीन या अधिक बार व्यायाम किया और 24% ने कहा कि उन्होंने सप्ताह में एक बार से कम व्यायाम किया। बाद वाले समूह में उत्तरदाताओं के प्रति रात छह घंटे से कम सोने की संभावना, उचित या खराब नींद की गुणवत्ता, गिरने और सोते रहने के साथ संघर्ष, और नींद विकार के लिए निदान प्राप्त करने की अधिक संभावना थी, जैसे कि अनिद्रा , स्लीप एप्निया , या पैर हिलाने की बीमारी .

2013 स्लीप इन अमेरिका पोल, जिसने 23 से 60 वर्ष की आयु के बीच के वयस्कों का सर्वेक्षण किया और व्यायाम और नींद पर ध्यान केंद्रित किया, ने इसी तरह के परिणाम उत्पन्न किए। मोटे तौर पर 76-83% उत्तरदाताओं ने जो हल्के, मध्यम या जोरदार व्यायाम में संलग्न हैं, उन्होंने बहुत अच्छी या काफी अच्छी नींद की गुणवत्ता की सूचना दी। जो लोग व्यायाम नहीं करते थे, उनके लिए यह आंकड़ा 56% तक गिर गया। व्यायाम करने वाले लोगों को भी कार्य सप्ताह के दौरान आवश्यकता से अधिक नींद आने की संभावना थी।



इसी तरह के अध्ययनों और सर्वेक्षणों ने अन्य जनसांख्यिकीय समूहों में विषयों के लिए व्यायाम के प्रभावों पर ध्यान केंद्रित किया है। एक अध्ययन प्रोफाइल कॉलेज के छात्र अपनी परीक्षा अवधि के दौरान और पाया कि व्यायाम और शारीरिक गतिविधि परीक्षण से संबंधित तनाव को कम कर सकते हैं। एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि नींद और व्यायाम गतिशील रूप से संबंधित हैं समुदाय में रहने वाले वृद्ध वयस्क . इसके अतिरिक्त, एक तीसरे अध्ययन में पाया गया कि नियमित, अधिकतर एरोबिक व्यायाम OSA वाले लोगों के लिए लक्षणों में कमी , भले ही उन्होंने इस प्रक्रिया में कोई वज़न कम न किया हो।

व्यायाम की तुलना में, शारीरिक श्रम से जुड़ी नौकरियां नींद की समस्याओं के लिए समान राहत प्रदान नहीं कर सकता है। इसका एक कारण यह है कि कई श्रमसाध्य कार्य अक्सर मांसपेशियों में दर्द और दर्द का कारण बनते हैं जो नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। इसके अलावा, लंबे समय तक काम करने वाले शारीरिक श्रम से कर्मचारी के जोखिम में वृद्धि हो सकती है तनाव और थकान .

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क्या सोने से पहले व्यायाम करना हानिकारक है?

यह सवाल कि क्या सोने से पहले घंटों में व्यायाम खराब गुणवत्ता वाली नींद में योगदान देता है, वर्षों से गर्मागर्म बहस हुई है। पारंपरिक नींद स्वच्छता तय करती है कि गहन व्यायाम सोने के लिए अग्रणी तीन घंटे की अवधि के दौरान कर सकते हैं नींद पर नकारात्मक प्रभाव क्योंकि यह आपकी हृदय गति, शरीर के तापमान और एड्रेनालाईन के स्तर को बढ़ा सकता है। दूसरी ओर, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि सोने से पहले व्यायाम करने से कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।

एक सर्वेक्षण में पाया गया कि अधिकांश लोग जो रात 8 बजे व्यायाम करें या बाद में जल्दी सो जाओ, पर्याप्त मात्रा में अनुभव करो गहरी नींद , और अच्छी तरह से आराम महसूस कर उठो। उत्तरदाता जो शाम 4 से 8 बजे के बीच व्यायाम करते हैं। इन श्रेणियों के लिए समान प्रतिशत की सूचना दी, देर रात के व्यायाम का सुझाव वास्तव में कुछ लोगों को लाभान्वित कर सकता है।

अन्य अध्ययनों ने समान परिणाम प्राप्त किए हैं। एक में, विषय जो शाम को व्यायाम नियंत्रण समूह की तुलना में अधिक धीमी-तरंग नींद और तेजी से आंखों की गति नींद के लिए बढ़ी हुई विलंबता, साथ ही कम चरण 1 (या हल्की) नींद की सूचना दी। हालांकि, शोधकर्ताओं ने यह भी नोट किया कि एक उच्च कोर तापमान - जो गहन कसरत के बाद हो सकता है - नींद की कम दक्षता और नींद की शुरुआत के बाद अधिक समय तक जागने से जुड़ा था। इसलिए सोने से पहले व्यायाम करना स्वाभाविक रूप से हानिकारक नहीं हो सकता है, बिस्तर से पहले घंटे में जोरदार कसरत नींद की दक्षता और कुल नींद के समय को प्रभावित कर सकती है।

उस ने कहा, कुछ सर्वेक्षणों में पाया गया है कि अधिकांश लोग सोने से एक घंटे पहले व्यायाम नहीं करते हैं। एक उदाहरण नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन का 2005 स्लीप इन अमेरिका पोल है, जिसमें 18 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों का सर्वेक्षण किया गया था। इन उत्तरदाताओं में से, 4% ने कहा कि उन्होंने रात में सोने के एक घंटे के भीतर व्यायाम किया, 7% ने कहा कि उन्होंने सप्ताह में कुछ रातें ऐसा किया, और 5% ने कहा कि उन्होंने प्रति माह कुछ रातें सोने से पहले व्यायाम किया। शेष उत्तरदाताओं ने सोने से एक घंटे पहले या तो बहुत कम या कभी व्यायाम नहीं किया, या जवाब देने से इनकार कर दिया।

चूंकि देर रात तक व्यायाम करने वाले लोगों के सर्वेक्षण के परिणाम परिवर्तनशील रहे हैं, इसलिए आपको अपने व्यायाम के समय और तीव्रता को अपने सोने के समय के अनुसार सबसे उपयुक्त पर आधारित करना चाहिए। कुछ व्यायाम दूसरों की तुलना में नींद के लिए अधिक फायदेमंद हो सकते हैं। इनमें योग, हल्की स्ट्रेचिंग और सांस लेने के व्यायाम शामिल हैं।

नींद कैसे व्यायाम करती है?

हमारे शारीरिक गतिविधि स्तरों में नींद की भूमिका का पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, और अधिकांश शोधों ने नींद विकार वाले लोगों और स्वस्थ व्यक्तियों के बीच शारीरिक गतिविधि में अंतर पर ध्यान केंद्रित किया है।

हालांकि, इनमें से अधिकांश अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला है कि जो लोग खराब नींद का अनुभव करते हैं, वे स्वस्थ नींद चक्र वाले लोगों की तुलना में कम सक्रिय होते हैं। विशेष रूप से, कुछ नींद विकार वाले लोग दिन के दौरान व्यायाम करने की संभावना नहीं रखते हैं। अनिद्रा वाले वयस्क अनिद्रा के बिना उन लोगों की तुलना में कम सक्रिय होते हैं। ओएसए और अन्य प्रकार के नींद-विकार वाले श्वास वाले लोगों के लिए भी यही सच है, हालांकि अधिक वजन भी इस आबादी के लिए एक कारक हो सकता है।

कुछ अध्ययनों ने नोट किया है कि शारीरिक गतिविधि के स्तर की भविष्यवाणी करने के लिए नींद की गुणवत्ता, विलंबता और दक्षता में रात के बदलाव का उपयोग किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि नींद की शुरुआत में 30 मिनट की वृद्धि अगले दिन व्यायाम की अवधि में एक मिनट की कमी से जुड़ी थी।

सुबह या शाम की गतिविधि के लिए एक व्यक्ति की प्राथमिकता भी एक भूमिका निभा सकती है। जो लोग सुबह जल्दी उठते हैं या शाम को अधिक सक्रिय होते हैं, उन लोगों की तुलना में शारीरिक गतिविधि में शामिल होने की संभावना अधिक होती है। वास्तव में, कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि व्यायाम अनिवार्य रूप से समय के साथ किसी की दैनिक वरीयता को बदल सकता है, और यहां तक ​​कि उनके सर्कैडियन लय को भी बदल सकता है।

हालांकि आज तक के कई अध्ययनों ने उच्च गुणवत्ता वाली नींद और स्वस्थ शारीरिक गतिविधि के स्तर के बीच संबंध स्थापित किया है, लेकिन अब तक के शोध ने यह साबित नहीं किया है कि बेहतर नींद से शारीरिक गतिविधि के स्तर में वृद्धि होती है।

मिला कुनिस और एश्टन कचर बेबी

अध्ययनों की एक श्रृंखला में उल्लेख किया गया है कि एक से छह महीने की निरंतर सकारात्मक वायु दाब (सीपीएपी) चिकित्सा - ओएसए के लिए एक प्रथम-पंक्ति उपचार - का किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि के स्तर पर कोई ध्यान देने योग्य प्रभाव नहीं पड़ा, भले ही चिकित्सा ने ओएसए के लक्षणों को कम किया और बढ़ावा दिया बेहतर नींद। एक अन्य अध्ययन ने संशोधित खाने की आदतों के साथ संयुक्त सीपीएपी थेरेपी के प्रभाव का पता लगाया। इस अध्ययन के समापन पर, विषयों ने अपने आहार पैटर्न को सफलतापूर्वक वापस ले लिया था, लेकिन अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को सार्थक डिग्री तक समायोजित नहीं किया था।

यहां मुख्य बात यह है कि एक अच्छी रात की नींद आपको अगले दिन व्यायाम करने के लिए अच्छी तरह से आराम और अधिक प्रेरित महसूस करने में मदद कर सकती है, लेकिन स्वस्थ नींद अकेले ही पर्याप्त नहीं हो सकती है कि आप कितनी बार शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं।

  • संदर्भ

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