आपको सोने में मदद करने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

चाहे वह एक कप कॉफी के बाद झटका हो या थैंक्सगिविंग डिनर के बाद उनींदापन, अधिकांश लोगों ने व्यक्तिगत रूप से अनुभव किया है कि भोजन और पेय उनकी ऊर्जा और सतर्कता को कैसे प्रभावित कर सकते हैं।

लगभग 35% अमेरिकी वयस्क के लक्षणों से पीड़ित हैं अनिद्रा , यह समझ में आता है कि बेहतर नींद के लिए खाने-पीने की चीजों का लाभ उठाने की तीव्र इच्छा होती है।

आहार और नींद दोनों जटिल हैं, जिसका अर्थ है कि कोई चांदी की गोली या एकल भोजन नहीं है जो नींद में मदद करने की गारंटी देता है। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं जो रात की अच्छी नींद लेना आसान बना सकते हैं।

विशिष्ट खाद्य पदार्थ जो नींद को प्रभावित कर सकते हैं

पोषण विशेषज्ञ और नींद विशेषज्ञों सहित शोधकर्ताओं ने नींद के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों की खोज करने के लिए विभिन्न प्रकार के अध्ययन किए हैं। हालांकि यह शोध महत्वपूर्ण सुराग प्रदान करता है, यह निर्णायक नहीं है। सामान्य तौर पर, विशिष्ट खाद्य पदार्थों के बारे में प्रत्यक्ष प्रमाण की कमी होती है जो नींद के लिए अच्छे होते हैं।

इसके अलावा, अधिकांश खाद्य पदार्थों की किस्मों की किस्मों का अर्थ है कि उनकी पोषक प्रोफ़ाइल असंगत हो सकती है। उदाहरण के लिए, लाल अंगूर की कुछ किस्में मेलाटोनिन का उच्च स्तर होता है जबकि अन्य में वस्तुतः कोई नहीं होता है। जलवायु और बढ़ती परिस्थितियाँ किसी विशेष खाद्य उत्पाद में पोषक तत्वों को और बदल सकती हैं।

उस ने कहा, ऐसे संकेत हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ आपको सुला सकते हैं या बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकते हैं। कभी-कभी यह किसी विशेष शोध अध्ययन पर आधारित होता है और अन्य मामलों में अंतर्निहित भोजन या पेय के पौष्टिक घटक .

आहार विकल्प केवल ऊर्जा और नींद से अधिक प्रभावित करते हैं, वे वजन, हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा के स्तर जैसी कुछ चीजों में एक प्रमुख भूमिका निभा सकते हैं। इस कारण से, अपने दैनिक आहार में महत्वपूर्ण परिवर्तन करने से पहले डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है। ऐसा करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आपके भोजन के विकल्प न केवल आपकी नींद बल्कि आपकी अन्य सभी स्वास्थ्य प्राथमिकताओं का भी समर्थन करते हैं।

कीवी

कीवी या किवीफ्रूट एक छोटा, अंडाकार आकार का फल है जो न्यूजीलैंड से लोकप्रिय रूप से जुड़ा हुआ है, हालांकि यह कई देशों में उगाया जाता है। हरी और सुनहरी दोनों किस्में हैं, लेकिन हरी कीवी का उत्पादन अधिक संख्या में होता है।

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कीवीफ्रूट के पास कई विटामिन और खनिज , विशेष रूप से विटामिन सी और ई के साथ-साथ पोटेशियम और फोलेट।

कुछ शोधों में पाया गया है कि कीवी कैन खाने से नींद में सुधार . एक अध्ययन में, जो लोग सोने से एक घंटे पहले दो कीवी खाते थे, उन्होंने पाया कि वे तेजी से सो गए, अधिक सोए और उनकी नींद की गुणवत्ता बेहतर थी।

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यह निश्चित रूप से ज्ञात नहीं है कि कीवी नींद में मदद क्यों कर सकता है, लेकिन शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि यह उनके एंटीऑक्सीडेंट गुणों, फोलेट की कमी को दूर करने की क्षमता और / या सेरोटोनिन की उच्च सांद्रता से संबंधित हो सकता है।

तीखा चेरी और तीखा चेरी का रस

जैसा कि नाम से संकेत मिलता है, मीठी चेरी से तीखा चेरी का एक अलग स्वाद होता है। कभी-कभी खट्टा चेरी कहा जाता है, इनमें रिचमंड, मोंटमोरेंसी और अंग्रेजी मोरेलो जैसी किस्में शामिल हैं। उन्हें पूरे या तीखा चेरी के रस के रूप में बेचा जा सकता है।

कई अध्ययनों में पाया गया है नींद के लाभ उन लोगों के लिए जो तीखा चेरी का रस पीते हैं। एक अध्ययन में, जो लोग प्रतिदिन दो एक कप तीखा चेरी का रस पीते थे, उनमें कुल सोने का समय और नींद की क्षमता अधिक पाई गई।

ये लाभ इस तथ्य से आ सकते हैं कि टार्ट चेरी में मेलाटोनिन की औसत-औसत सांद्रता पाई गई है, जो एक हार्मोन है जो विनियमित करने में मदद करता है सर्कैडियन रिदम और स्वस्थ नींद को बढ़ावा दें। तीखा चेरी में एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव भी हो सकता है जो सोने के लिए अनुकूल होता है।

माल्टेड दूध और रात का दूध

माल्टेड दूध दूध और एक विशेष रूप से तैयार पाउडर को मिलाकर बनाया जाता है जिसमें मुख्य रूप से गेहूं का आटा, माल्टेड गेहूं, और माल्टेड जौ के साथ चीनी और विटामिन का वर्गीकरण होता है। यह लोकप्रिय रूप से हॉर्लिक के नाम से जाना जाता है, जो माल्टेड मिल्क पाउडर के एक लोकप्रिय ब्रांड का नाम है।

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अतीत में, छोटे अध्ययनों में पाया गया कि सोने से पहले दूध में माल्ट किया जाता है कम नींद रुकावट . इन लाभों के लिए स्पष्टीकरण अनिश्चित है लेकिन माल्टेड दूध में बी और डी विटामिन के साथ करना पड़ सकता है।

दूध में ही मेलाटोनिन होता है, और कुछ दूध उत्पाद मेलाटोनिन से समृद्ध होते हैं। जब गायों को रात में दूध पिलाया जाता है, तो उनके दूध में मेलाटोनिन अधिक होता है, और यह दूध योग्य हो सकता है नींद पैदा करने वाले हार्मोन का एक प्राकृतिक स्रोत प्रदान करने में।

फैटी मछली

एक शोध अध्ययन में पाया गया कि वसायुक्त मछली हो सकती है अच्छी नींद के लिए अच्छा खाना . महीनों की अवधि में किए गए अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति सप्ताह तीन बार सैल्मन खाते हैं, उनकी नींद बेहतर होती है और साथ ही दिन के कामकाज में भी सुधार होता है।

शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि वसायुक्त मछली विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करके नींद में मदद कर सकती है, जो शरीर के सेरोटोनिन के नियमन में शामिल हैं। यह अध्ययन विशेष रूप से सर्दियों के महीनों के दौरान मछली की खपत पर केंद्रित है जब विटामिन डी का स्तर कम होता है।

पागल

बादाम जैसे मेवे, अखरोट पिस्ता और काजू को अक्सर नींद के लिए अच्छा भोजन माना जाता है। हालांकि सटीक मात्रा भिन्न हो सकती है, नट्स में मेलाटोनिन के साथ-साथ आवश्यक खनिज भी होते हैं जैसे मैग्नीशियम तथा जस्ता जो शारीरिक प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला के लिए आवश्यक हैं। पूरक का उपयोग करके एक नैदानिक ​​परीक्षण में, यह पाया गया कि मेलाटोनिन, मैग्नीशियम और जस्ता का एक संयोजन अनिद्रा के साथ वृद्ध वयस्कों की मदद की बेहतर नींद लें।

चावल

कार्बोहाइड्रेट सेवन और नींद के अध्ययन के समग्र परिणाम मिले-जुले रहे हैं, लेकिन कुछ सबूत चावल के सेवन को बेहतर नींद से जोड़ते हैं।

प्रति जापान में वयस्कों का अध्ययन यह पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से चावल खाते हैं, उन्हें अधिक रोटी या नूडल्स खाने वालों की तुलना में बेहतर नींद आती है। इस अध्ययन ने केवल एक संघ की पहचान की है और कार्य-कारण प्रदर्शित नहीं कर सकता है, लेकिन यह पूर्व शोध का समर्थन करता है जिसमें दिखाया गया है कि सोने से लगभग चार घंटे पहले उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से सो जाने में मदद की .

वहीं, मीठे पेय पदार्थ और मिठाइयां रही हैं बदतर नींद से बंधा हुआ , इसलिए ऐसा प्रतीत होता है कि सभी कार्बोहाइड्रेट और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ समान नहीं बनाए जाते हैं। विभिन्न कार्बोहाइड्रेट के नींद से संबंधित प्रभावों की पूरी तरह से पहचान करने के लिए अतिरिक्त शोध आवश्यक है।

नींद पर कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव उनके साथ सेवन किए जाने से प्रभावित हो सकता है। उदाहरण के लिए, मध्यम मात्रा में प्रोटीन का एक संयोजन जिसमें ट्रिप्टोफैन, एक नींद को बढ़ावा देने वाला अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट होता है आसान कर सकता है ट्रिप्टोफैन के मस्तिष्क तक पहुंचने के लिए। तुर्की प्रोटीन का एक उदाहरण है ट्रिप्टोफैन का उच्च स्तर .

आहार और नींद: बड़ी तस्वीर

यह स्वाभाविक है कि आपको नींद के लिए भोजन या नींद के लिए सबसे अच्छा भोजन मिल जाए, लेकिन यथार्थवादी होना महत्वपूर्ण है। नींद एक जटिल प्रक्रिया है जो मानसिक स्वास्थ्य, प्रकाश के संपर्क और अंतर्निहित शारीरिक मुद्दों सहित कई चीजों से प्रभावित होती है।

आहार भी बहुआयामी है। इसके बजाय यह केवल एक भोजन नहीं है, यह संचयी है, यह इस बात से प्रभावित होता है कि हम दिन भर में और हफ्तों, महीनों और वर्षों में कब, क्या और कितना खाते हैं। अलग-अलग आहारों के लिए व्यक्तियों की अलग-अलग प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं, जिससे सभी के लिए संपूर्ण आहार के बारे में सामान्यीकरण करना कठिन हो जाता है।

टेलर स्विफ्ट पहले और अब बॉडी

इन कारकों के कारण, अनुसंधान अध्ययनों को डिजाइन करना कठिन है जो नींद के लिए इष्टतम भोजन के बारे में निर्णायक उत्तर प्रदान करते हैं। हालांकि व्यक्तिगत अध्ययनों से कठिन और तेज़ निष्कर्ष निकालने की कोशिश करना आकर्षक है, विज्ञान व्यापक एक्सट्रपलेशन का समर्थन नहीं करता है।

आहार और नींद की जटिलता को देखते हुए, कई लोगों के लिए अलग-अलग खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के बजाय बड़ी तस्वीर - स्वस्थ नींद और आहार की आदतों पर ध्यान देना अधिक सार्थक हो सकता है।

नींद के लिए स्वस्थ आहार

पोषण विशेषज्ञ खाने की सलाह देते हैं a संतुलित और लगातार आहार जो ज्यादातर सब्जियों और फलों से बनता है। उचित रूप से डिज़ाइन किया गया, ऐसा आहार आवश्यक विटामिन और खनिजों के स्थिर स्रोत प्रदान करता है, जिनमें वे भी शामिल हैं जो नींद को बढ़ावा दे सकते हैं। इस प्रकार के आहार का एक उदाहरण, भूमध्य आहार , हृदय स्वास्थ्य के साथ-साथ जुड़ा हुआ है बेहतर नींद .

संतुलित और सुसंगत आहार के कई सिद्धांत भोजन और पेय से संबंधित नींद में व्यवधान से बचने के लिए सामान्य सुझावों के साथ-साथ चलते हैं:

• कैफीन का सेवन सीमित करें, खासकर दोपहर या शाम को जब इसके उत्तेजक प्रभाव आपको रात में जगाए रख सकते हैं।
• मध्यम शराब का सेवन क्योंकि यह आपके नींद के चक्र को खराब कर सकता है, भले ही यह आपको पहली बार में नींद आए।
• कोशिश करें कि बहुत देर से न खाएं ताकि आप सोते समय भी पचा नहीं पा रहे हों और एसिड रिफ्लक्स का खतरा कम हो। देर शाम को मसालेदार और वसायुक्त भोजन से विशेष रूप से सावधान रहें।

नींद की स्वच्छता

आपके सोने का वातावरण और दैनिक दिनचर्या, जिसे सामूहिक रूप से जाना जाता है नींद की स्वच्छता अच्छी नींद लेने की आपकी क्षमता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

जबकि कुछ खाद्य पदार्थ सामान्य रूप से नींद में मदद कर सकते हैं, यदि आपकी नींद की स्वच्छता खराब है, तो उनके प्रभावी होने की संभावना कम है। उदाहरण के लिए, यदि आपका शयनकक्ष शोरगुल और उज्ज्वल है या यदि आप बिस्तर में इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करते हैं, तो यह आपके शरीर के मेलाटोनिन उत्पादन को दबा सकता है और नींद को बढ़ावा देने वाले भोजन के लाभों का प्रतिकार कर सकता है।

अपनी वर्तमान नींद की स्वच्छता प्रथाओं की समीक्षा करना बेहतर नींद के लिए एक प्रारंभिक बिंदु हो सकता है, और चूंकि इसमें आपके दिन के समय और पूर्व-बिस्तर दिनचर्या पर विचार करना शामिल है, इसलिए यह समीक्षा उन खाद्य पदार्थों को शामिल करने का अवसर प्रदान कर सकती है जो नींद के लिए अच्छे हैं और अधिक सुसंगत होने के लिए एक समग्र योजना में शामिल हैं। और आराम की भरपाई।

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