शयन कक्ष पर्यावरण
एक अच्छी रात के आराम के लिए आरामदेह वातावरण आवश्यक है। अध्ययनों से पता चला है कि जब लोग अपने शयनकक्ष को प्रकाश और शोर के स्तर, तापमान और आराम के लिए अनुकूलित किया जाता है तो लोग बेहतर नींद लेते हैं। और चूंकि नींद की गुणवत्ता और अवधि सीधे मानव स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं से जुड़ी होती है, इसलिए एक बेडरूम का वातावरण जो नींद को बढ़ावा देता है, वह भी आपके जागने के दौरान कैसा महसूस करता है, इसमें सुधार कर सकता है।
सबसे अच्छी बात यह है कि आदर्श बेडरूम बनाने के लिए बैंक को तोड़ने की जरूरत नहीं है। आपके सोने के स्थान को अधिक आरामदेह और आराम के लिए उपयुक्त बनाने के कई किफ़ायती तरीके हैं।
आरामदेह बेडरूम के महत्वपूर्ण तत्व
आरामदेह बेडरूम डिजाइन करने के लिए, आपको निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखना चाहिए:
तापमान
कुछ लोग बिस्तर में गर्म भागते हैं जबकि कुछ लोग कुछ शांत सोते हैं। हालांकि, कोई भी स्वस्थ वयस्क अनुभव करेगा: शरीर के तापमान में गिरावट जबकि वे सोते हैं। यह स्वाभाविक रूप से आपके नींद चक्र के प्रारंभिक चरणों के दौरान होता है क्योंकि a निचला कोर तापमान आपको नींद का एहसास कराता है, जबकि उच्च तापमान आपको दिन के दौरान सतर्क रहने में मदद करता है।
चाहे आप केवल एक शीर्ष शीट का उपयोग करें या एक मोटी कम्फ़र्टर के नीचे सोएं, कई विशेषज्ञ मानते हैं कि सोने के लिए आदर्श बेडरूम का तापमान 65 डिग्री फ़ारेनहाइट (18.3 डिग्री सेल्सियस) है। यह कुछ के लिए थोड़ा ठंडा लग सकता है, लेकिन एक कूलर थर्मोस्टेट सेटिंग आपको सोते समय कम कोर तापमान बनाए रखने में मदद करती है।
उस ने कहा, 65 डिग्री सभी के लिए सबसे अच्छा तापमान नहीं हो सकता है। अधिकांश स्लीपरों के लिए 60 से 71.6 डिग्री फ़ारेनहाइट (15.6 से 22.0 डिग्री सेल्सियस) की सीमा उपयुक्त होनी चाहिए। यदि आपको अभी भी ये सेटिंग बहुत ठंडी लगती हैं, तो अपने बिस्तर में एक या दो परत जोड़ने का प्रयास करें। यदि आप बहुत गर्म हैं या मौसम विशेष रूप से गर्म या आर्द्र है, तो बिस्तर में ठंडा रहने के लिए एक परत को हटाने या हल्के बिस्तर के कपड़े पहनने पर विचार करें।
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शोर
यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि एक शांत शयनकक्ष सोने के लिए जोर से सोने से बेहतर है। जोर शोर की गड़बड़ी गंभीर नींद के विखंडन और व्यवधान का कारण बन सकता है, जो बदले में आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। शोध से यह भी पता चलता है कि निम्न स्तर पर शोर आपको हल्की नींद की अवस्था में ले जा सकता है या पल भर में जाग सकता है।
आपको बाहरी शोर को रोककर अपने शयनकक्ष को यथासंभव शांत रखने का प्रयास करना चाहिए। एक पंखे की आवाज या एक सुखदायक सफेद शोर मशीन अन्य ध्वनियों को प्रभावी ढंग से मुखौटा कर सकती है और आपको सो जाने में मदद कर सकती है। कुछ लोगों को बिस्तर पर जाते समय संगीत सुनना भी अच्छा लगता है। परिवेशी ध्वनियाँ या सुखदायक संगीत , जो भी हो सकता है चिंता कम करें और शारीरिक दर्द कम करें . शोर-अवरोधक पर्दे भी व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।
रोशनी
NS सिर्केडियन ताल जो आपके सोने-जागने के चक्र का मार्गदर्शन करते हैं, प्राकृतिक प्रकाश और अंधेरे से काफी प्रभावित होते हैं। दिन के दौरान, आपकी आंखें सूरज की रोशनी को देखती हैं और मस्तिष्क को कोर्टिसोल का उत्पादन करने का संकेत देती हैं, एक हार्मोन जो आपको सतर्क और ऊर्जावान रहने में मदद करता है। रात में जब अंधेरा छा जाता है, तब आपका मस्तिष्क एक और हार्मोन, मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, जो नींद और विश्राम की भावनाओं को प्रेरित करता है।
शाम को कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में आ सकता है सर्कैडियन लय में देरी और नींद की शुरुआत को लम्बा खींचना , या आपको सो जाने में लगने वाला समय। प्रकाश की तीव्रता को लक्स नामक इकाइयों में मापा जाता है। अध्ययनों में पाया गया है कि दिन में बाद में 10 या उससे अधिक के लक्स के साथ प्रकाश स्रोतों के संपर्क में आने से अधिक रात में जागरण और कम धीमी-तरंग वाली नींद आ सकती है, जो आपके नींद चक्र का एक हिस्सा है जो सेल की मरम्मत और शारीरिक बहाली के लिए महत्वपूर्ण है। स्मार्टफोन, टीवी, और अन्य स्क्रीन वाले उपकरण कृत्रिम नीली रोशनी भी उत्पन्न करता है जो नींद के लिए हानिकारक हो सकती है, भले ही आप मंद रात स्क्रीन सेटिंग्स का उपयोग करते हों।
यदि आप सोने से पहले बिस्तर में पढ़ना पसंद करते हैं तो अपने बेडरूम की रोशनी का स्तर जितना हो सके कम रखें। मंद रोशनी आपको अधिक आसानी से सो जाने में मदद करेगी। एक और अच्छा नियम यह है कि आप अपने बेडरूम में टीवी सहित स्क्रीन उपकरणों के उपयोग से बचें। हमारे न्यूजलेटर से नींद में नवीनतम जानकारी प्राप्त करें।आपका ईमेल पता केवल gov-civil-aveiro.pt न्यूज़लेटर प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जाएगा।
अधिक जानकारी हमारी गोपनीयता नीति में पाई जा सकती है।
गद्दे और बिस्तर
अपनी नींद की वरीयताओं के आधार पर, आप मेमोरी फोम के शरीर के करीब के समोच्च, लेटेक्स के कोमल समर्थन, या कॉइल के साथ गद्दे के वसंत के अनुभव का आनंद ले सकते हैं। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि ए नया गद्दा बेहतर नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा देगा और पुराने मॉडल की तुलना में अधिक पीठ दर्द को कम करेगा। हालांकि, आपके लिए सबसे आरामदायक गद्दा शरीर के वजन, सामान्य नींद की स्थिति जैसे व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है, और क्या आप नरम या दृढ़ सतह पर लेटना पसंद करते हैं।
आपको व्यक्तिगत मानदंडों के आधार पर अपने बिस्तर के सामान भी चुनना चाहिए। एक तकिया चुनने के लिए महत्वपूर्ण विचारों में दृढ़ता, मचान (मोटाई), और स्थायित्व शामिल हैं। चादरों के लिए, आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प नीचे आ सकता है कि क्या आप एक कुरकुरा या रेशमी हाथ महसूस करना पसंद करते हैं और रात में आप कितनी गर्म सोते हैं।
स्वस्थ नींद को बढ़ावा देने के लिए एक सैनिटरी बेडरूम भी महत्वपूर्ण है। अपने कालीन को वैक्यूम करके और नियमित रूप से अपने बिस्तर को धो सकते हैं धूल के कण की उपस्थिति को कम करें , छोटे आर्थ्रोपोड जो एलर्जी को ट्रिगर करते हैं। नुकसान या अत्यधिक संकोचन से बचने के लिए बस अपने बिस्तर के देखभाल टैग पर धोने और सुखाने के निर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें।
अपने शयन कक्ष पर्यावरण में सुधार के लिए अतिरिक्त युक्तियाँ
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शयनकक्ष एक आरामदायक वातावरण है जो स्वस्थ नींद को बढ़ावा देता है, आपको निम्नलिखित उपाय करने चाहिए:
- अपनी चादरें और तकिए को ताज़ा रखें: कई विशेषज्ञ मानते हैं कि आपको अपनी चादरें धोनी चाहिए हर दो सप्ताह में कम से कम एक बार . यदि आप अपनी नींद में अत्यधिक पसीना बहाते हैं या अपना बिस्तर पालतू जानवर के साथ साझा करते हैं, तो आप साप्ताहिक सफाई पर विचार कर सकते हैं। नियमित धुलाई न केवल धूल के कण और शरीर के तेल को बनने से रोकती है बल्कि बेहतर नींद को भी बढ़ावा दे सकती है। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन 2012 के बेडरूम पोल में पाया गया कि अधिकांश स्लीपर बिस्तर पर जाने के लिए अधिक उत्साहित होते हैं जब उनके पास ताज़ा सुगंधित चादरें होती हैं।
- सोने से पहले बिस्तर बना लें: बेडरूम पोल में यह भी पाया गया कि ज्यादातर लोग रोजाना नहीं तो हफ्ते में कई बार अपने बिस्तर बंद कर देते हैं। इन उत्तरदाताओं के रात में बेहतर नींद लेने की संभावना अधिक थी। एक बना हुआ बिस्तर आपको बिस्तर पर रेंगने और अधिक तेज़ी से सो जाने की अनुमति देता है।
- शयनकक्ष को सुखदायक सुगंध से भरें: कुछ सुगंध आपको अधिक आराम महसूस करने में मदद कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, कुछ अध्ययनों में पाया गया है लैवेंडर आवश्यक तेल नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और आपको अधिक तरोताजा महसूस करने के लिए जगाने की अनुमति देता है। अन्य सुगंध, जैसे पेपरमिंट और हेलियोट्रोपिन , प्रभावी भी हो सकता है। यदि आप अपना बिस्तर किसी साथी के साथ साझा करते हैं, उनकी अनूठी खुशबू आपको बेहतर नींद में भी मदद कर सकता है।
