शराब और नींद

शराब एक है केंद्रीय तंत्रिका तंत्र अवसाद जिससे दिमाग की गतिविधि धीमी हो जाती है। शराब के शामक प्रभाव होते हैं जो भावनाओं को प्रेरित कर सकते हैं आराम और तंद्रा , लेकिन शराब की खपत - विशेष रूप से अधिक मात्रा में - खराब नींद की गुणवत्ता और अवधि से जुड़ी हुई है। शराब पीने के विकार वाले लोग आमतौर पर अनिद्रा के लक्षणों का अनुभव करते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि शराब का सेवन स्लीप एपनिया के लक्षणों को बढ़ा सकता है।

कम मात्रा में शराब पीना आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है लेकिन हर व्यक्ति शराब के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। नतीजतन, नींद पर शराब का प्रभाव काफी हद तक व्यक्ति पर निर्भर करता है।

शराब नींद को कैसे प्रभावित करती है?

एक व्यक्ति के शराब का सेवन करने के बाद, पदार्थ है उनके रक्तप्रवाह में अवशोषित पेट और छोटी आंत से। जिगर में एंजाइम अंततः शराब का चयापचय करते हैं, लेकिन क्योंकि यह काफी धीमी प्रक्रिया है, अतिरिक्त शराब पूरे शरीर में फैलती रहेगी। शराब का प्रभाव काफी हद तक उपभोक्ता पर निर्भर करता है। महत्वपूर्ण कारकों में शराब की मात्रा और कितनी जल्दी इसका सेवन किया जाता है, साथ ही व्यक्ति की उम्र, लिंग, शरीर का प्रकार और शारीरिक आकार भी शामिल है।



NS शराब और नींद के बीच संबंध 1930 के दशक से अध्ययन किया गया है, फिर भी इस संबंध के कई पहलू अभी भी अज्ञात हैं। शोध से पता चला है कि सोने से पहले बड़ी मात्रा में शराब पीने वालों को अक्सर देर से सोने की संभावना होती है, जिसका अर्थ है कि उन्हें सोने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। चूंकि लीवर एंजाइम अपनी रात के दौरान अल्कोहल को मेटाबोलाइज करते हैं और रक्त में अल्कोहल का स्तर कम हो जाता है, इन व्यक्तियों को नींद में व्यवधान और नींद की गुणवत्ता में कमी का अनुभव होने की अधिक संभावना होती है।



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यह समझने के लिए कि शराब नींद को कैसे प्रभावित करती है, मानव नींद चक्र के विभिन्न चरणों पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है। एक सामान्य नींद चक्र में चार अलग-अलग चरण होते हैं: तीन नॉन-रैपिड आई मूवमेंट (NREM) चरण और एक रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) मंच।



  • चरण 1 (एनआरईएम): यह प्रारंभिक चरण अनिवार्य रूप से जागने और सोने के बीच की संक्रमण अवधि है, जिसके दौरान शरीर बंद होना शुरू हो जाएगा। स्लीपर के दिल की धड़कन, सांस लेने और आंखों की गति धीमी होने लगती है और उनकी मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं। दिमाग की सक्रियता भी कम होने लगती है। इस चरण को हल्की नींद के रूप में भी जाना जाता है।
  • चरण 2 (एनआरईएम): गहरी नींद की ओर बढ़ने के साथ-साथ स्लीपर के दिल की धड़कन और सांस लेने की दर धीमी होती रहती है। उनके शरीर का तापमान भी कम हो जाएगा और आंखें स्थिर हो जाएंगी। चरण 2 आमतौर पर चार नींद चक्र चरणों में से सबसे लंबा होता है। चरण 3 (एनआरईएम): दिल की धड़कन, सांस लेने की दर और मस्तिष्क की गतिविधि सभी नींद चक्र के अपने निम्नतम स्तर पर पहुंच जाती हैं। आंखों की गतिविधियां बंद हो जाती हैं और मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हो जाती हैं। इस चरण को धीमी-तरंग नींद के रूप में जाना जाता है। रेम: आरईएम नींद व्यक्ति के शुरू में सो जाने के लगभग 90 मिनट बाद शुरू होती है। आंखों की गति फिर से शुरू हो जाएगी और स्लीपर की सांस लेने की दर और दिल की धड़कन तेज हो जाएगी। सपने देखना ज्यादातर REM स्लीप के दौरान होता है। इस चरण को भी इसमें भूमिका निभाने के लिए माना जाता है स्मृति समेकन .

ये चार एनआरईएम और आरईएम चरण रात भर चक्रीय तरीके से दोहराते हैं। प्रत्येक चक्र मोटे तौर पर चलना चाहिए 90-120 मिनट , जिसके परिणामस्वरूप हर आठ घंटे की नींद के लिए चार से पांच चक्र होते हैं। पहले एक या दो चक्रों के लिए, NREM स्लो-वेव स्लीप प्रमुख है, जबकि REM स्लीप आमतौर पर 10 मिनट से अधिक नहीं रहती है। बाद के चक्रों के लिए, ये भूमिकाएं बदल जाएंगी और REM अधिक प्रभावी हो जाएगा, कभी-कभी 40 मिनट या उससे अधिक समय तक बिना किसी रुकावट के NREM नींद अनिवार्य रूप से इन चक्रों के दौरान समाप्त हो जाएगी।

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सोने से पहले शराब पीने से पहले दो चक्रों के दौरान REM नींद का दमन हो सकता है। चूंकि शराब एक शामक है, इसलिए पीने वालों के लिए नींद की शुरुआत अक्सर कम होती है और कुछ लोग गहरी नींद में जल्दी सो जाते हैं। जैसे-जैसे रात बढ़ती है, यह धीमी-तरंग नींद और आरईएम नींद के बीच असंतुलन पैदा कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप बाद की कम और पूर्व की अधिक होती है। यह समग्र नींद की गुणवत्ता को कम करता है, जिसके परिणामस्वरूप कम नींद की अवधि और अधिक नींद में व्यवधान हो सकता है।

शराब और अनिद्रा

अनिद्रा , सबसे आम नींद विकार, के रूप में परिभाषित किया गया है a लगातार कठिनाई नींद की शुरुआत, अवधि, समेकन या गुणवत्ता के साथ। सोने के अवसर और इच्छा के बावजूद अनिद्रा होती है, और दिन में अत्यधिक नींद आना और अन्य नकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं।

चूंकि शराब आरईएम नींद को कम कर सकती है और नींद में बाधा उत्पन्न कर सकती है, जो लोग बिस्तर से पहले पीते हैं वे अक्सर अनिद्रा के लक्षणों का अनुभव करते हैं और अगले दिन अत्यधिक नींद महसूस करते हैं। यह उन्हें एक में ले जा सकता है दुष्चक्र जिसमें सो जाने के लिए शराब के साथ स्व-औषधि शामिल है, जागते रहने के लिए दिन में कैफीन और अन्य उत्तेजक पदार्थों का सेवन करना, और फिर इन उत्तेजकों के प्रभावों को दूर करने के लिए शामक के रूप में शराब का उपयोग करना शामिल है।



अत्यधिक शराब पीना - थोड़े समय में अत्यधिक मात्रा में शराब का सेवन करना जिसके परिणामस्वरूप रक्त में अल्कोहल का स्तर 0.08% या उससे अधिक हो जाता है - विशेष रूप से नींद की गुणवत्ता के लिए हानिकारक हो सकता है। हाल के अध्ययनों में, जो लोग साप्ताहिक आधार पर द्वि घातुमान-शराब में भाग लेते थे, उन्हें गिरने और सोने में परेशानी होने की संभावना काफी अधिक थी। ये निष्कर्ष पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए सही थे। इसी तरह के रुझान . में देखे गए थे किशोर और युवा वयस्क , साथ ही साथ मध्यम आयु वर्ग और बड़े वयस्क .

शोधकर्ताओं ने लंबे समय तक शराब के दुरुपयोग और पुरानी नींद की समस्याओं के बीच एक कड़ी का उल्लेख किया है। लोग शराब के प्रति जल्दी से सहनशीलता विकसित कर सकते हैं, जिससे वे सोने से पहले अधिक शराब पी सकते हैं ताकि नींद शुरू हो सके। जिन लोगों को शराब के सेवन के विकारों का पता चला है, वे अक्सर अनिद्रा के लक्षणों की रिपोर्ट करते हैं।

शराब और स्लीप एपनिया

स्लीप एप्निया नींद के दौरान असामान्य श्वास और सांस की अस्थायी हानि की विशेषता वाला एक विकार है। सांस लेने में ये चूक नींद में खलल पैदा कर सकती है और नींद की गुणवत्ता को कम कर सकती है। ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (ओएसए) गले के पिछले हिस्से में शारीरिक रुकावट के कारण होता है, जबकि सेंट्रल स्लीप एपनिया (सीएसए) ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मस्तिष्क श्वास को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को ठीक से संकेत नहीं दे पाता है।

एपनिया से संबंधित सांस लेने के एपिसोड के दौरान - जो रात भर हो सकता है - स्लीपर घुटन की आवाज कर सकता है। स्लीप एपनिया वाले लोग भी जोर से, विघटनकारी खर्राटों के लिए प्रवण होते हैं। कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि अल्कोहल स्लीप एपनिया में योगदान देता है क्योंकि इससे गले की मांसपेशियों को आराम मिलता है, जो बदले में सांस लेने के दौरान अधिक प्रतिरोध पैदा करता है। यह ओएसए के लक्षणों को बढ़ा सकता है और विघटनकारी श्वास एपिसोड, साथ ही साथ भारी खर्राटे ले सकता है। इसके अतिरिक्त, सोने से पहले केवल एक बार शराब पीने से OSA हो सकता है और उन लोगों के लिए भी भारी खर्राटे ले सकते हैं जिन्हें स्लीप एपनिया का निदान नहीं किया गया है।

स्लीप एपनिया और अल्कोहल के बीच संबंध पर कुछ हद तक शोध किया गया है। विभिन्न अध्ययनों पर आधारित आम सहमति यह है कि शराब का सेवन स्लीप एपनिया का खतरा बढ़ जाता है 25% द्वारा।

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शराब और नींद के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या शराब आपको सोने में मदद करती है?

शराब अपने शामक गुणों के कारण नींद की शुरुआत में सहायता कर सकती है, जिससे आप अधिक जल्दी सो सकते हैं। हालांकि, जो लोग सोने से पहले शराब पीते हैं, वे अक्सर बाद में अपने नींद के चक्र में व्यवधान का अनुभव करते हैं क्योंकि लिवर एंजाइम अल्कोहल को मेटाबोलाइज करते हैं। इससे अगले दिन अत्यधिक नींद आना और अन्य समस्याएं भी हो सकती हैं। इसके अलावा, सो जाने के लिए पीने से सहनशीलता का निर्माण हो सकता है, जिससे आप शामक प्रभावों का अनुभव करने के लिए हर रात अधिक शराब का सेवन करने के लिए मजबूर हो सकते हैं।

क्या शराब पुरुषों और महिलाओं को अलग तरह से प्रभावित करती है?

औसतन, महिलाएं नशे के लक्षण दिखाती हैं पहले और पुरुषों की तुलना में शराब की कम खुराक के साथ। यह ज्यादातर दो कारकों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। सबसे पहले, महिलाओं का वजन पुरुषों की तुलना में कम होता है और शरीर के कम वजन वाले लोग अक्सर अधिक जल्दी नशे में हो जाते हैं। अधिकांश महिलाओं के शरीर में भी पुरुषों की तुलना में कम मात्रा में पानी होता है। शराब शरीर में पानी के माध्यम से फैलती है, इसलिए समान मात्रा में शराब का सेवन करने के बाद पुरुषों की तुलना में महिलाओं में रक्त में अल्कोहल की मात्रा अधिक होने की संभावना अधिक होती है।

मध्यम शराब पीने और भारी शराब पीने में क्या अंतर है?

परिभाषाएँ स्रोत के अनुसार भिन्न होती हैं, लेकिन निम्नलिखित मापों को आम तौर पर शराब के एकल सर्विंग के रूप में माना जाता है:

  • 5% अल्कोहल सामग्री के साथ 12 औंस बियर
  • 12% अल्कोहल सामग्री के साथ 5 औंस वाइन
  • 1 औंस शराब या आसुत स्प्रिट 40% अल्कोहल सामग्री के साथ

मध्यम शराब पीने को पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय और महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय के रूप में परिभाषित किया गया है। भारी शराब पीने का मतलब है पुरुषों के लिए प्रति सप्ताह 15 से अधिक पेय और महिलाओं के लिए प्रति सप्ताह आठ से अधिक पेय।

क्या थोड़ी मात्रा में शराब मेरी नींद को प्रभावित करेगी?

अधिक शराब पीने से शायद हल्की या मध्यम शराब के सेवन की तुलना में नींद पर अधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। हालांकि, चूंकि शराब के प्रभाव एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं, यहां तक ​​कि शराब की थोड़ी मात्रा भी कुछ लोगों की नींद की गुणवत्ता को कम कर सकती है।

एक 2018 अध्ययन विभिन्न मात्रा में शराब का सेवन करने वाले विषयों में नींद की गुणवत्ता की तुलना की। निष्कर्ष इस प्रकार हैं:

  • कम शराब की मात्रा (पुरुषों के लिए प्रति दिन दो सर्विंग्स से कम या महिलाओं के लिए प्रति दिन एक सेवारत) ने नींद की गुणवत्ता में 9.3% की कमी की।
  • उदारवादीशराब की मात्रा (पुरुषों के लिए प्रति दिन दो सर्विंग या महिलाओं के लिए प्रति दिन एक सर्विंग) ने नींद की गुणवत्ता में 24% की कमी की। उच्चशराब की मात्रा (पुरुषों के लिए प्रति दिन दो से अधिक सर्विंग या महिलाओं के लिए प्रति दिन एक सर्विंग) ने नींद की गुणवत्ता में 39.2% की कमी की।

नींद में व्यवधान को कम करने के लिए मुझे सोने से पहले कब शराब पीना बंद कर देना चाहिए?

नींद में खलल के जोखिम को कम करने के लिए, आपको शराब पीना बंद कर देना चाहिए कम से कम चार घंटे सोने से पहले।

  • संदर्भ

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